Eklem Ağrısı Çekenlere Müjde! Ağrıları Dindirip Eklemlerinizi Güçlendirecek 10 Basit Egzersiz
Neredeyse her yaşta ve birçok farklı nedenden dolayı oluşabilen eklem ağrıları bazen bir işkence gibi gelebiliyor. Hareket kabiliyetini kısıtlayıp yaşam kalitesini düşürebilen bu ağrıları bazı egzersizlerle yok etmeyi deneyebilirsiniz. İlk birkaç ay hareketlerin etkisiyle daha fazla ağrı duyabilirsiniz fakat daha sonra yavaş yavaş eklem ağrılarınızın geçtiğini fark edeceksiniz.
1. Yürüyüş her şeyin ilacı.
Kilo kaybı, ağrıyı azaltıp artriti olan eklemlerinize esnekliğini yeniden kazandırabiliyor. Ayrıca yürüyüş sırasında sünge gidi olan kıkırdak vücut ağırlığınızın sıkıştırılmasından ve dekompresyonundan besinler alabiliyor.
2. Sandalye egzersizleri
Sandalyede yapılan bu egzersiz bacaklarınızdaki ve kollarınızdaki hareket açıklığını kontrol eder.
Bir sandalyenin ucuna oturun ve ellerinize uygun ağırlıkları alın.
Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı yere basın.
Önce sağ ayağınızı dizinizden açarak yukarı kaldırın. Bu sırada aşağıya doğru sarkan sol elinizi de dirsekten bükerek kaldırın.
Aynı işlemi diğer bacak ve kolunuzda da uygulayın.
3. Pilates
Pilates yapmak, eklemlerinizi dengelemek ve güçlendirmek için harika bir yol. Ayrıca bazı uzmanlar artritten müzdarip kişilerin omuz köprüsü egzersizini yapmaları gerektiğini öne sürmektedir.
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı dizden bükerek ayak tabanlarınızı yere basın.
Kollarınızı gövdenize yakın şekilde iki yanınızda uzatın. Avuç içlerinizin yere bakmasına özen gösterin.
Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın ve birkaç saniye kadar bekleyin ve yavaşça aşağıya indirin.
4. Hafif ağırlıklar kullanarak eklemlerinizi güçlendirin.
Kollarınızda o kadar ağrı varken ağırlık kaldırmanın ne kadar zor geldiğini anlayabiliyoruz. Fakat hafif el ağırlıkları veya tensör bandıyla yapılacak olan bu egzersiz, dayanıklılığınızı artırmaya, eklemlerinizi güçlendirmeye ve günlük aktivitelere yardımcı olacak kas inşa etmeye fayda sağlayacaktır.
Ayakta, dik şekilde durarak tensör bandını elinize alın
Tensör bandının orta kısmını öne atmış olduğunuz ayağın altına sıkıştırın.
Dik şekilde dururken bandı tutma yerlerinden kavrayıp, kollarınızı dirseklerinizden kırarak kendinize doğru çekin ve hafifçe dirseklerinizi açarak eski haline döndürün.
5. Zumba yapmayı hiç düşünmüş müydünüz?
Artrit ağrısı çeken çoğu kişi zumba yapmayı aklından bil geçirmez. Fakat zumba sadece kalori yakmakla kalmaz, eklemlerinizi sarsmadan hareket etmenize ve güçlenmenize yardımcı olur.
6. Qİ Gong
Ülkemizde pek bilinmeyen Qi Gong, koruyucu ve iyileştirici etkisini hareket ve duruşlarıyla, nefes düzenlemesi ve düşünce denetimiyle, bünye geliştirme ve bedenin direncini kuvvetlendirme yollarıyla gösterir. Bu egzersiz, duruş ve dengeyi korumaya çalışarak, karın bölgesindeki çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yöneliktir.
7. Eliptik bisiklet
Eğer düzenli olarak eliptik bisikletlerin bulunduğu bir spor salonuna gidiyor veya evinizde bulundurabiliyorsanız dayanıklılığınızı arttırmak için kullanabilirsiniz. Egzersize yavaşça başlayın ve hafif hızlandırarak devam edin. Mutlaka bir uzmana danışarak kullanın.
8. Bahçıvanlığı bir sağlık terapisi olarak uygulamaya ne dersiniz?
Bahçıvanlığın bir egzersiz olmadığını düşündüğünüzü tahmin edebiliyoruz. Aslında bahçe işleri, farkında olmadan gizli faydaları olan inanılmaz bir uygulamadır. Bu işlemler sırasında yapılan egzersiz, depresyondan kurtulmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek iyi kimyasal maddeler olan endorfinlerin artmasına yardımcı olabilir.
9. Duvar squatı ile güçlenin.
Güçlü kaslar eklemlerinizi destekleyip kuvvetlendirir. Alt bedenin güçlendirilmesi kalça ve diz eklemlerindeki baskıyı azaltabilir.
Bir pilates topunu duvara dayayıp sırtınızı topa verin.
Ayaklarınızı bedeninizden hafif öne tutup, ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
Bacaklarınızı dizden büküp pilates topundan destek alarak aşağı ve yukarı hareket edin.
10. Gelsin matlar!
Hareket açıklığı egzersizleri yapmak sertliğe yardımcı olabilir ve esnekliği geliştirebilir. Kalça eklemleriniz için çene-diz eklemini yapmanız önerilir.
Matınıza uzanın. Başınızı hafif kaldırın. (Altına yastık gibi bir yükseklik de koyabilirsiniz.)
Önce sağ ayağınızı dizden büküp çenenize değdirmeye çalışın. Bu sırada ellerinizle dizinizi tutarak destek verin.
Aynı hareketi diğer bacağınız için de gerçekleştirin.
Peki kaçınılması ve dikkat edilmesi gerekenler neler?
Başlarken yüksek etkili egzersizlerden kaçınılmalı. Örneğin: Koşu bandını kullanmayın ve tam hızla koşmaya başlamaktan kaçının. Kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatmanız gerekir.
Son olarak!
Bir egzersiz rutinini bir araya getirmeden önce, vücudunuza zarar vermemeniz ve verim alabilmeniz için doktorunuza ya da kişisel antrenörünüze danışmanızı tavsiye ederiz.
Yorum Yazın
Kısacası, keyif veren rahat hareketleri yapın. Aşırıdan kaçının.
basit egzersiz; zumba ?! plates ?! qi gong ?!