Alışkanlıkların Metamorfozu: Değişmeye Hazır mısınız?
Mademki alışkanlıklar, hayatımızın en ileri gelen hakimleridir, öyle ise ne yapıp edip iyi alışkanlıklar edinmeye çalışmalıyız.
- Francis Bacon
Hayatımızdan memnun olmadığımızda önce çevremizi ve çevremizdeki insanları değiştirmeye çalışırız. Ancak bu durum istediğimiz şekilde sonuçlanmaz. Çünkü dışarıdan içeriye doğru beklediğimiz değişim bizim kontrolümüzde değildir. Klişe bir söylem gibi gelecek olsa da değişim istiyorsak, buna önce kendimizden başlamalıyız. Her alışkanlık sağlıksız değildir. Ama yaşamınızı olumsuz etkileyen, sizi kısır döngüye sürükleyen alışkanlıklarınızı fark etmeli ve bunları değiştirmek için adım atmalısınız.
Harekete geçmemizi engelleyen yanılsamalar
Genellikle bir davranışta bulunmadan önce duygu ve düşüncelerimizin bizi harekete geçirmesini bekleriz. “Hiç motivasyonum yok”, “yapabileceğimi sanmıyorum”, “başlasam da yarım kalır”, “kendimi iyi hissetmiyorum” gibi söylemlerle davranışlar ertelenir. Aklımızdan geçen tüm düşünceler işlevsel değildir. Aklımızdan gün içinde birçok düşünce geçer.
Otomatik düşüncelerle işlevsel olan düşünceleri ayırt edebilmek de bu noktada önemlidir. Her düşüncemizi doğru olarak kabul etmemeli ve gelip geçmelerine izin vermeliyiz. Düşüncemin gerçekleşme ihtimali ne kadar? Gerçekleşmesini düşündüren ne? Gibi sorularla otomatik ve işlevsel olanları birbirinden ayırabiliriz.
Gün içinde birçok farklı duygu yaşarız. Burada duyguları baskılamak yerine, hissettiğimiz duyguyu kabul edip bu duygu içinde kalmaya çalışmalıyız. Çünkü bizi bir çözüme götürecektir. Duygularımızı kontrol edemeyiz. Ancak davranışlarımızı edebiliriz. Davranışsal değişikliklerle birlikte içinde bulunduğumuz duygu durumdan da çıkabiliriz.
Alışkanlık
Sabah uyandınız her zamanki rutininizle hazırlandınız. İşe gitmek için yola çıktınız. Bunların birçoğunu otomatik bir şekilde yaptınız. Hangisini önce yapmanız gerektiği ile vakit kaybetmediniz. Peki, bu nasıl oluyor?
Bilim insanlarına göre alışkanlıkların ortaya çıkış sebebi beynin enerji tasarrufu yapmak için sürekli yeni yollar aramasından kaynaklanıyor. Her sabah işe giderken izlediğiniz adımları düşünmek zorunda olduğunuzu hayal edin. Bir davranış öğrenildikten ve alışkanlık halini aldıktan sonra otomatikleşiyor ve hayatımızı kolaylaştırıyor. Her sabah ayakkabı bağlamanın nasıl olduğunu tekrar tekrar öğrendiğinizi, araba kullanmaya ara verdikten sonra unuttuğunuzu düşünün. Bu oldukça zor olmaz mıydı?
1990’lı yıllarda MIT araştırmacıları beyindeki bazal gangliyanın alışkanlıklarda rol oynadığından şüphelendiler. Zaman içerisinde yapılan araştırmalarla birlikte alışkanlıkların bu alanda oluştuğu görüldü.
Fareler üzerinde yapılan deneylerde; fareler labirent girişine yerleştirilmiş bir paravanın arkasına bırakılıyordu. Paravan açıldıktan sonra labirentin sonuna yerleştirilen çikolataya ulaşmaya çalışıyorlardı. Yolu öğrenme sürecindeki beyin aktivitelerine bakıldığında yükselmeler görülürken, yol içselleştirilip alışkanlık haline geldikten sonra beyin aktivitelerinde yavaşlama olmuştur. Yani hareket otomatik hale gelirken, düşünme azalmıştır.
alışkanlık döngüsü
Alışkanlık 3 aşamalı bir döngüden oluşur;
1) İşaret: Beyine otomatik moda geçmesini söyleyen alışkanlığı gösteren bir tetikleyici
2) Rutin: Fiziksel, zihinsel veya duygusal bir rutin oluşur.
3) Ödül: Döngünün istikrarlı bir şekilde hatırlanıp kullanılmaya değer olduğuna karar vermeyi sağlayan bir ödül olmalıdır.
İşaret-rutin- ödül döngüsü denemeye devam ettikçe otomatikleşir.
Alışkanlık ve arzular
Bir alışkanlık ortaya çıktıktan sonra beynin karar verme sürecinden ayrılır. Alışkanlıkları farkındalıklı olarak değiştirmeye çalışmadığınız sürece eski patern (davranış kalıbı) otomatik olarak tekrar eder. Alışkanlıklar hiçbir zaman yok olmaz. Bir alışkanlığı ögelerine ayırdığımızda onu istediğimiz şekilde değiştirebiliriz.
Alışkanlığı güçlendiren ve sürekli kılan şey ödüle duyulan arzunun artmasıdır. Ödül geciktiğinde özlem ve engellenmişlik hissederiz. Bu da ödüle duyulan arzuyu artırır. Alışkanlıklar nörolojik arzular yaratır. Alışkanlık güçlendikçe bağımlılığa benzer belirtiler ortaya çıkar.
Alışkanlık döngünüzü fark edin ve dönüştürün!
Genellikle davranışlarımızın altındaki sebepler yerine yüzeydeki mantığa büründürdüğümüz sebeplere odaklanırız. Bu da alışkanlığın temel arzusunu görmemizi engellediğinden sonuç vermez.
İçinde bulunduğumuz tüketim kültüründen örneklere bakacak olursak; bilinen markaların bilinir olmasına neden olan şey arzularımızı ve alışkanlık döngümüzü çok iyi çözmüş olmalarından kaynaklanır. Şampuanların saçı temizlemesi için köpürmesi gerekmezken, köpük olduğunda temiz hissetme arzumuza hizmet ettiği için şampuan üretiminde şampuanın köpürmesi önemsenmiş ve satışların arttığı görülmüş. Aynı şekilde diş macunlarında birçok farklı aroma olabilecekken, nane aromalı olması ve ferahlık vermesi tercih edilmiş. Çünkü tüketici alışkanlıklarındaki temel arzuya bakıldığında dişte ve diş etlerinde oluşan ferahlamaya, dişlerin temizlenmesinden daha fazla arzu duyulduğu görülmüş.
Bu döngüyü ve döngüyü değiştirmeyi örneklerle açıklarsak belki siz de kendi alışkanlık döngülerinizi keşfedebilir, dönüştürmek için adım atabilirsiniz.
- Aynı işareti kullan
- Aynı ödülü ver
- Eski rutinin yerine yenisi koy
Sigara bağımlılığından örnek verecek olursak; bağımlılığın altındaki alışkanlık ve temel arzuya bakalım. Sigara içme rutininizi düşünün. Sigara paketini gördünüz veya sigara dumanı geldi. Bu rutini gerçekleştirmek için bir işaret. Burada kendinize sormanız gereken soru; nikotini sevdiğiniz için mi sigara içiyorsunuz? (uyarıma arzu) yoksa sosyalleşme olanağı sağladığı ve gününüze düzen getirdiği için mi?
Eğer uyarıma arzu duyduğunuz için içiyorsanız burada işaret ve ödül aynı tutularak arzunuzu giderecek yeni bir rutin koyabilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre, öğleden sonra kafein almak sigara bırakma şansınızı artırıyor. Eski sigara tiryakileri ile yapılan 35’ten fazla araştırmaya göre; sigara ile ilişkilendirilen işaret ve ödüllerin tespit edilmesi ve benzer ödülleri sunan yeni rutinlerin oluşturulması sigara bırakma olasılığını yükseltiyor.
Burada arzu duyduğunuz şey nikotin değil de ara vermeye arzu duyma veya sosyalleşme ihtiyacı da olabilir. Çalışıyorsunuz ve bir sigara molası veriyorsunuz bu hem içen diğer kişilerle sosyalleşmeniz hem de ara vermeniz anlamına geliyor. Buradaki ara verme ve sosyalleşme arzusunu gidermek için rutine başka bir aktivite koyduğunuzda alışkanlığınız gücünü kaybetmeye başlayacaktır. Sigara yerine sevdiğiniz bir yiyecek veya bir içecek koymak gibi. Bahsedilen şey basit gibi görünüyor olabilir. Ancak temel arzuyu keşfettikten sonra gelen basit bir değişiklik hayatınızı değiştirebilir. Önemli olan temel arzu nikotin mi yoksa sosyalleşmek ya da ara vermek mi onu bulmak.
Her alışkanlık kötü değildir.
Hayatımızı kolaylaştırır. İyi alışkanlıklarımızı güçlendirmek ve istikrarı sağlamak için de alışkanlığa neden olan arzuyu bilmemiz önemlidir. Spor yapma alışkanlığını düşünelim. 2002’de New Mexico Eyalet Üniversitesi’nde egzersiz alışkanlığı ile ilgili bir araştırma yapılmıştır. 266 kişiyle tamamlanan araştırmada egzersize başlama sebepleri farklılık gösterse de devam etmelerinin ve alışkanlık haline getirmelerinin sebebi bir ödüldü. Bir grubun %92’si kendisini iyi hissetmesini sağladığı için devam ettirdiği, %67’si ise, başarma hissi verdiği için devam ettiğini söylemişlerdir. Evet, davranış değişikliği yapıyor olmamız alışkanlık kazanmak için önemlidir. Ancak sadece işaret ve ödül alışkanlığın sürdürülmesi için yeterli değildir. Koştuktan sonra yaşanacak olan endorfin patlamasına arzu veya başarmaya duyulan arzu alışkanlığı otomatikleştirir.
Değişimi getirecek olan yöntem ne kadar basit görünürse görünsün bunu fark etmek ve devam ettirebilmek zaman zaman zor olabiliyor ya da “bu yöntem mi hayatımı değiştirecek?” söylemleri ile denemekten kaçınabiliyoruz. Ancak buna neden olan arzularla yüzleşmek ve denemek hayatınızı değiştirecek. Kendinizden beklediğiniz büyük adımlar sebebiyle hayatınızda değişiklik yapamıyor olabilirsiniz. Önemli olan küçük değişiklikler ile istikrarlı adımlar atabilmektir.
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio'nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio