Kendini Rahatlatma Teknikleri
Hepimiz zaman zaman zorlayıcı duygu ve durumlara maruz kalır. Bunlar bazen birer olaydır, bazen durum, bazense süreç. Her ne olursa olsun zorlanmamıza ve sıkışmış hissetmemize neden olur. Böyle zamanlarda her insanın hayatına pusula gibi yön verecek, güçlü bir silaha ihtiyacı vardır…
Bunlar, sizi doğru yöne yönlendiren, ruhsal dengenizi bulabilmenize olanak sağlayan kendi kendinize uygulayabileceğiniz tekniklerdir. Yaşam denilen bu yolculukta yolumuzu, yönümüzü bulmamıza yardımcı olan yıldızlar gibi; yolumuzu aydınlatan kolaylaştırırlar.
Bu yolculukta hangi tekniklerin kullanılacağına keşfetmeye hazır mısınız?
Bu teknikleri anlatmaya Heinrich Pestalozzi’nin “yaşamımda edindiğim en büyük bilgi şudur; kendi kendine yardım etmeyi bilmeyene, hiç kimse yardım etmez” sözleri ile başlamak isterim. Bazen başımıza gelen durumlarla nasıl baş edeceğimizi bilemediğimiz ve içinden bir türlü çıkamadığımız bir döngüye gireriz. Kendine yardım etme teknikleri, yaşamımızı birçok noktada daha da iyileştirebilmek için gereklidir. Duygusal sağlığımız, stres yönetimimiz ve genel yaşam kalitemiz için başvurabileceğimiz bu teknikler bizler için hayati önem taşımaktadır.
Kendine yardım edebilme serüvenindeki ilk ve en etkili teknik, ABC modelidir.
Bu teknikte A başımıza gelen olay ya da durumu; B, kişinin yorumu, algısı sonucunda zihninde oluşan düşüncelerini; C ise algılarımızın sonucunda duygusal ve davranışsal olarak verdiğimiz tepkileri temsil eder. Birey ilk olarak bunları şekildeki gibi olacak şekilde bir A4 kağıdına yazmalı!
Bireyin ilk olarak odaklanması gereken şey olumsuz davranış ve düşüncelerdir. Bu da bizi ilk olarak C noktasına götürür.
Davranışı ve duyguyu bulduktan sonra, bu duyguya sebep olan olayı bulmak için A kısmına odaklanmanız gerekmektedir; C ile ilgili sorular sorarak A’ya ulaşabiliriz. Örneğin, “içe kapanmamın sebebi ne?”
Olayı bulmak davranışı anlamlandırmak için önemlidir fakat duyguya asıl neden olan, olaydan ziyade inançlarımızdır. Olaylarla başa çıkma şeklimiz, bu olayları nasıl algıladığımızla ilgilidir. Yani asıl meselemiz B iledir. Bunu bulabilmek için ise kişinin kendine “bu olay/durum karşısında aklımdan ne geçmiş olabilir ki, bu duygu/davranış ortaya çıksın?” sorusunu yöneltmesi gerekir.
Bu sorular karşısında alınan yanıtları aşağıdaki gibi ilgili alana yazmak gerekmektedir.
Hayatımızdaki bir çok duygu ve davranış, B noktasındaki inançlarımıza bağlıdır. Bunlar bizim kendimize söylediklerimizdir ve bizim için anlamı olan sembollerdir. Bu teknikte değiştirmeye çalıştığımız şey, B noktasıdır. Bunu yaparken inançlarımıza dayalı olan kanıtlar ve karşı kanıtlar şeklinde bir tablo hazırlayacağız. Ve son olarak bu inançları birbiri ile kıyaslayarak olumsuz düşüncelerimizin ne kadar doğru olabileceğini değerlendireceğiz.
Başarısız olduğuma dair kanıtlar
1.Matematik
dersinden düşük not almam
2. Matematik hocamın sınav notuma şaşırması
Başarılı olduğuma dair kanıtlar
1. Üç dili ana dilim gibi biliyor olmam
2. Her sene üstün başarı belgesi almam
3. Pek çok ders notumun 95-100 civarı olması
4. Öğretmenlerimin benden övgü ile söz etmesi
5. Yüzme yarışmasında 1.lik ödülü almam
6. İngilizce dersi hocamın zaman zaman dersin bir kısmını bana anlattırması
7. Veli toplantısında aileme akademik başarımla ilgili olumlu geri bildirimlerde bulunulması
8. Ülke çapında yapılan bilgi yarışmalarında her sene yarışmaya dahil edilmem
Tüm kanıt ve karşı kanıtları yazdıktan sonra gerçekçi bir değerlendirme yapmamız gerekmektedir.
Bunun için de olumsuzluğa dair kanıtlar kısmını tekrar gözden geçirmek gerekmekte, ortaya çıkan kanıtlarla ilgili kendimize yeni sorular yöneltilmektedir. Yukarıda verdiğimiz örnek üzerinden gidecek olursak ilk soru, “Bir dersten düşük not almış olmam, başarısız biri olduğumu gösterir mi?”, ikinci soru ise “Öğretmenimin aldığım not karşısındaki şaşkınlığı başarısız olmamın bir göstergesi mi? Yoksa benden beklemediği bir performans sergilediğim için mi şaşırdı?” olmalıdır.
Bu değerlendirmeleri göz önünde bulundurduğumuzda ‘başarısız olduğuma dair kanıtlar’ kısmına verilen yanıtlar gerçeği tam olarak yansıtmamaktadır. Yanı sıra ‘başarılı olduğuma dair kanıtlar’ kısmına yazdıklarımız, ‘başarısız olduğuma dair kanıtlar’ kısmına yazdıklarımızı çürütebilecek düzeydedir. Bu açıdan baktığımızda B kısmına yazdığımız “başarısız biriyim” inancı, bu kişi için gerçeği yansıtmamaktadır. Dolayısıyla buraya gerçeği yansıtabilecek, daha objektif ve daha gerçekçi bir inanç gelmesi gerekmektedir. Belirleyeceğimiz daha gerçekçi inanç, duygumuzun ve davranışımızın da duruma daha uygun olmasını sağlayacaktır.
Bu model, yaşadıklarımıza başka bir perspektiften bakmamıza, tepkilerimiz daha iyi anlamamıza ve olumsuz inançlarımızı değiştirmemize yardımcı olur. Buradaki amaç olumsuz inançlarımızı sorgulamak ve yerine gerçekçi inançlar koyarak C’ye (duygu ve davranışa) etki edebilmektir.
Kendin için yapabileceğin, denemeye değer bir teknik, ne dersin ?
Bu yolculuktaki en etkili bir diğer teknik ise yaz, oku, yak tekniğidir.
Bu teknik bitmemiş, devam eden duyguları bitirmek için kullanılır. Hayatta olumsuz duygular hissettiğimiz, ölmüş veya yaşayan bir kişiye karşı kullanılır. Bunu eşiniz, sevgiliniz, aileniz, arkadaşınız ya da iş hayatınızdan biri olarak düşünebilirsiniz. İlk adım olarak, o kişiye tüm duygularımızı, sitemimizi, tepkimizi ortaya koyduğumuz bir mektup yazmanız gerekmektedir. Sınır koymadan, o kişiye karşı ne hissediyorsanız bu mektupta hepsini ifade etmelisiniz.
Bu mektubu sizden başka kimsenin okumayacağı, yargılamayacağı bilgisini unutmadan, rahatça ve özgürce, isterseniz küfür bile edebileceğiniz bir mektup olarak düşünebilirsiniz. Sanki birazdan katlayıp zarfa koyup o kişiye gönderecekmişsiniz gibi yazdığınız o mektubu tamamlayınca, o kişi karşınızdaymışçasına yüksek sesle mektubunuzu okumanız gerekmektedir. İsterseniz birden fazla defa da okuyabilirsiniz. Daha sonra uygun bir ortam oluşturup, mektup ile birlikte olumsuz hislerinizi de yakmanız gerecektir.
NOT: Mektubun yakılamayacağı durumlarda alternatif olarak yırtma işlemi kullanılabilir.
Bu anlattıklarımızın yanı sıra pek çok makalede, videoda, blog yazılarında karşımıza çıkan ‘nefes egzersizi’nden bahsetmeden geçmeyelim.
Herkesin bildiğini sandığı ama doğru uygulayamadığı için yeterli ölçüde etkisini göremediği, fakat doğru uygulandığı takdirde ise duygusal dengeyi ve anksiyete semptomlarını azaltmaya yönelik, ayrıca yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olan etkili bir tekniktir. Peki nasıl uygulanıyor?
Sağ elinizi göğsünüzün üzerine, sol elinizi ise karnınızın üzerini koyarak burnunuzdan derin bir nefes almanız gerekmektedir. Nefesi alırken dört saniyede almalı ve aldığınız nefesi dört saniye tutmalısınız. Daha sonra yine dört saniyede nefesinizi ağzınızdan olacak şekilde vermelisiniz. Burada dikkat etmeniz gereken şey, nefesinizi diyaframdan aldığınızdan emin olmanız gerektiğidir. Eğer karnınızın üzerine koyduğunuz sol eliniz hareket ediyor ve göğsünüzün üzerindeki sağ eliniz sabit kalıyorsa doğru yoldasınız demektir. Her nefeste sadece karnınızın üzerindeki eliniz kalkacak ve her nefeste sadece göğsünüzün üzerindeki eliniz inecektir. Bu diyaframdan nefes aldığınızı gösterir. Bu egzersizi 4-4-4 yöntemiyle yapmak gerekse de kişiye özgü olacak şekilde yeniden düzenlenebilir.
Örneği nefesini tutmakta zorlanan ya da sigara içen kişiler 4-4-4 yöntemiyle zorlandıkları takdirde 4-3-4 şeklinde ilerleyebilir. Yani dörde kadar sayarak nefes alıp üçe kadar sayıp aldığı nefesi içeride tutup dörde kadar sayıp tuttuğu nefesi bırakabilir. Bu egzersiz özellikle kaygı, stres, panik atak ve öfke gibi durumlarda kullanılmaktadır. Teknik, nefesi kontrol ederek önce nefesin sonra kalp atışının dolayısıyla da kan akışının yavaşlamasını sağlamaktadır. Kan akışındaki yavaşlama kaslardaki gerginlik hissini ortadan kaldırmaktadır. Kısacası bu teknik olumsuz duygularımızdan kaynaklanan bedensel belirtilerimizi kontrol altına alarak olumsuz duygumuzun daha da güçlenmesini engellemektedir.
Bu tekniğin önce belli bir süre tekrar edilmesi gerekmektedir. Nefes egzersizi yapabilmeye başladığınızı düşündüğünüzde ise kaygı, stres, öfke ve panik atak gibi durumlarda kullanmaya başlayabilirsiniz.
Diğer bir tekniğimiz ise tetralemma. Bu teknik, karar veremeyen, ikilemler yaşayanlar için ilgi çekici olabilir.
‘Tetralemma’ hayatınızda karar vermekte zorlandığınız zamanlar için etkili bir tekniktir. Uygulaması zor değil, fakat kendinize dürüst olmanız gereken bir yöntemdir. Bu teknik için seçenekler kaç taneyse o kadar A4’e ve o kadar koltuğa/sandalyeye ihtiyacınız var. Örnek verecek olursam, iki seçenek arasında kalmış olduğunuzu varsayalım. Bu seçeneklerden birini aşağıdaki tabloda olduğu gibi bir A4 kağıdına, diğerini ise diğer A4 kağıdına yazmanız gerekiyor. Yazdığınız kağıtları ise uygulama öncesi yan yana olacak şekilde hazırladığınız sandalye/koltukların önüne yere koymanız gerekiyor.
Sonrasında sandalyelerden birini seçip oturmanız, yerde yazan kağıda odaklanmanız, orada yazanı yaptığınızı varsaymanız ve gözlerinizi kapayarak buna odaklanmanız gerekmektedir. Bu esnada tamamen sansürsüzce aklınızdan geçen tüm düşünceleri, hissettiğiniz tüm duygu ve bedensel duyumları sesli bir şekilde dile getirmeniz gerekmektedir. Bu esnada tüm olup bitenlere, duygu ve düşüncelerinize tanıklık edebilmesi adına ses kaydı açmanız ve sesinizi kaydetmenizi öneririm.
Bu seçeneğe odaklandığınızda neler oluyor? Neler hissediyorsunuz? Bedeninizde neler oluyor? Tüm bunları sınırlamadan dile getirdiğinize inandığınızda ve bu seçenekle ilgili süreci tamamladığınızı düşündüğünüzde birkaç kez derin bir nefes alarak, gözünüzün önüne boş bir sayfa getirip biraz önce düşündüklerinizden arınmanızı, o duygudan çıkmanızı ve ses kaydını kapatmanızı öneririm. Daha sonra diğer sandalyeye geçerek diğer seçenek için aynılarını uygulayıp, ses kaydını yeniden açmanız gerekiyor. Ve yine tamamladığınızı düşündüğünüz esnada birkaç kez derin bir nefes alarak, gözünüzün önüne boş bir sayfa getirip biraz önce düşündüklerinizden arınıp, o duygudan çıkıyorsunuz ve yine ses kaydını kapatıyorsunuz.
Daha sonra bu ses kayıtlarını, sanki sizinle aynı durumu yaşayan bir başkasının ses kayıtları gibi dinlemeniz ve hangi seçeneğin daha avantajlı olduğunu, sizin için hangi seçeneğin daha iyi olacağını bulmaya çalışmanız gerekmektedir. Bu teknik karar vermenizi, hangi seçeneğin size daha iyi geleceğini fark etmenizi sağlayacaktır.
Kaygılı veya stresli olduğunuzu hissettiğiniz zamanlarda bedene odaklanmak ve kaygıyı tetikleyen uyarımı azaltmak için kullanılabilecek diğer tekniklerden biri de ‘gevşeme egzersizi’dir.
Bunun yaygın olan uygulaması ise şu şekilde; öncelikle rahat hissedebileceğiz bir yere uzanmanız ve sonrasında, ayak parmaklarınızdan başlayarak her bir kas grubunuzu 5 sn kasmanız ve ardından bırakıp o bölgede oluşan rahatlamayı hissetmeniz gerekmektedir. Bu rahatlamaya odaklanmalı ve fark etmelisiniz. Daha sonra;
- Ayak parmaklarınızı 5 sn boyunca kendinize doğru çekin ve 5 sn böyle kalın ardından parmaklarınızı serbest bırakın ve rahatlamaya odaklanın,
- Alt bacağınızdaki kasları 5 sn boyunca gerin ve sonrasında serbest bırakın,
- Midenizi iyice içeri çekip sıkıcı gerip serbest bırakın. Mide ve göğüs kaslarınızı hissedin,
- Omuzlarınızı arkaya doğru gererek arka bölgesindeki kaslarınızı gerin ve serbest bırakın,
- Ellerinizi bir yumruk yapın ve omuzlarınıza kadar bu gerginliği hissedin ve serbest bırakın,
- Göz, dudak ve çenenizdeki kasları yüzünüzü ve boynunuzu gerin ve sonrasında serbest bırakın,
Son olarak tüm vücudunuzu gerin. Gerginliği hissedin ve rahatlayın. Bütün vücudun güçten düşmesine izin verin. Sadece rahatlama hissine odaklanın.
Evet, artık sizin de zorlayıcı duygu ve durumlarla baş edebilmenizi sağlayacak silahlarınız var 😊
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio'nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio