Yılların Miti: Egzersiz Yaparak Kilo Vermeye Çalışmak Neden İyi Bir Fikir Değil?
Kilo kaybetmek için egzersiz yapmak gerektiği bilgisi artık her beyne yerleşmiş olan, yıkılması en güç fikirlerden biri haline gelmiş durumda. Ancak tartışmaya ve kendini geliştirmeye açık beyinlere yönelik bir yazıyla bu bilginin neden yanlış olduğunu açıklamaya çalışacağız bu destan gibi yazımızda; kıyıya köşeye kaydedin, ara ara dönüp okursunuz.
Lafı çok uzatmadan hemen başlayalım, anlatacak şey çok.
İlk iş olarak olayın en temeline inmek ve birkaç ön bilgi vermek gerekiyor, biz de tam olarak öyle yapacağız.
Bir çok kişiye göre kilo vermek için yapılması gereken şey çok basit; vücuda alınan kaloriden daha fazlasını yakmak. Olay temelde bu kadar kolay. Peki vücutta kalori yakma sistemi nasıl işliyor?
New York'taki Hunter Koleji'nde görevli olan antropolojist Herman Pontzer, bir araştırma yapmak üzerine Tanzanya'ya gidiyor ve dünyada son kalan birkaç avcı-toplayıcı kabilelerden biri üzerinde çalışmaya başlıyor. Pontzer'in bulacağını düşündüğü şey ise kalori yakma makinesi olan insanlar.
Günümüzde pek çok insan zamanını masa başı işlerde geçiriyor, minimum hareketle. Pontzer'in araştırdığı Hadza kabilesinin üyeleri ise sürekli hareket halinde. Kabilenin erkekleri hayvanları kovalayıp avlamaya çalışıp aynı zamanda ağaçlara tırmanarak bal ararken, kadınlar ise yiyecek bitki arayışına çıkıyor, çalılar arasında meyve arıyor ve bitki köklerini topraktan çıkarmaya çalışıyor. Pontzer bu durumla ilgili 'Anlayacağınız dünya üzerindeki insan popülasyonları arasında en yüksek fiziksel aktivite oranına sahip olan kabilelerden biriyle karşı karşıyayız' diyor.
Obezitenin en büyük nedenlerinden biri olarak geçmişteki hareketli yaşamımızdan uzaklaşmamız gösteriliyor.
Pontzer 'Eğer durum gerçekten böyleyse, bu kabileye baktığımızda bunun kanıtlarını görmemiz lazım. Bu kadar çok hareket ettiklerine göre bizden daha fazla kalori yakıyor olmalılar.' diyor. 11 gün boyunca ekibiyle ve gelişmiş araç gereçleriyle kabile üzerinde araştırmalar yapılıyor, yaşları 18-75 arasında değişen 13 erkek ve 17 kadının günlük kalori yakma ortalamaları çıkarılıyor.
Sonuçlar ise oldukça şaşırtıcı çıkıyor: Hadza kabilesinin insanlarının günlük yaktıkları kalori miktarı, hareket miktarı iyiden iyiye azalmış olan 'modern insan'ın günlük yaktığı kalori miktarıyla aynı çıkıyor. 2012'de PLoS One dergisinde yayınladığı araştırma sonucuyla ilgili Pontzer 'Duruma çok şaşırdık. Bu avcı insanlar sürekli fiziksel olarak bir aktivite içerisinde olmalarına rağmen gün boyunca toplamda normal bir insanla aynı miktarda kalori yakıyor.'
Bu çalışma pek tabii ki mükemmel değil; nitekim 30 kişilik bir denek grubu kesin sonuçlar vermek için oldukça küçük. Ama tüm bu sonuçlar akıllarda soru işareti oluşturmayı başarıyor: 'Nasıl olur da bu kabilenin insanları ile hareket miktarı minimum olan, genelde oturan bir insanın yaktığı kalori miktarı neredeyse aynı olabilir?'
Bu soruya bir açıklama getirmeye çalışalım:
Öncelikle günlük yakılan kalori miktarını belirleyen tek etkenin hareket miktarı olmadığını söylemek gerek. Gün boyunca yataktan çıkmadığınızda bile vücudunuzda gerçekleşen binlerce eylemi devam ettirebilmek için kalori yakmaya devam ediyor olacaksınız. Yani olay sadece sürekli hareket etmeye bağlı değil.
Bunun dışında kalori yakımı öyle görünüyor ki, insanların yaşam stillerinden bağımsız olarak zaman içerisinde geliştirdiği bir özellik. Pontzer'e göre Hadza kabilesinin üyelerinin modern dünya insanlarıyla aynı miktarda günlük kalori yakması, onların vücutlarının da başka görevler üzerinde daha az kalori harcadığı anlamına geliyor olabilir. Ya da daha basit bir açıklama bulmak gerekirse; Hadza kabilesi avcılık veya toplayıcılık yapmadıkları zamanlarda daha çok dinleniyor olabilir; böylece günlük kalori yakma miktarlarının bizlerle dengeleniyor olması mümkün.
O zaman akla şu sorular geliyor: Madem yaktıkları günlük kalori miktarını bir noktadan sonra arttıramıyorlar, o halde nasıl obezite sorunu yaşamıyorlar? Neden hepsi zayıf? Belki de hareketlilik işe yarıyordur? Cevapsa; hayır, yaramıyor. Zayıflar, obezite sorunu yaşamıyorlar; çünkü bizler kadar fazla yemiyorlar. Daha da önemlisi, bizler kadar zararlı gıdalar da yemiyorlar.
Yani olay yakılan kalorilerde değil, alınan kalorilerde bitiyor.
Daha da detaylara girmeden önce bu noktada bir uyarı yapmak gerekiyor.
Egzersiz yapmak kesinlikle sağlığınız açısından son derece faydalı bir eylem; bunun aksini iddia etmek saçmalıktan başka bir şey değil. Burada üstünde durulan ise egzersiz yapmanın sağlık üzerindeki etkileri değil, yalnızca ve yalnızca kilo vermek üzerindeki etkileri. Yani sağlığınıza bir etki etmeyeceğini söylemiyoruz, kilo vermenize bir etki etmeyeceğini söylüyoruz. Bu nedenle kilo vermek amacıyla olmasa bile, sağlığınız açısından egzersiz yapmanız çok önemli. Ayrıca her ne kadar kilo vermenize yardımcı olmasa bile, egzersiz yapmak mevcut kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Bu küçük hatırlatmamızdan sonra tekrar konuya dönelim: Sadece egzersiz yapmak kilo verme konusunda neredeyse tamamen faydasız.
Pek çok insan spor salonuna giderek zayıflamıştır, ancak yapılan geniş araştırmalar gösteriyor ki durum pek de anlatıldığı kadar etkileyici değil.
Örneğin bu araştırmaya göre spor yapmaya başladıktan 5 ay sonra kilo verme oranı oldukça düşüyor. Hatta egzersiz sonucu harcanan enerji miktarının kilo kaybıyla hiçbir bağlantısı kalmadığı sonucuna ulaşılıyor. Yani ne kadar çok yakarsanız yakın, bir noktadan sonra kilonuz üzerinde egzersizin hiçbir faydası olmuyor.
Araştırmacılar etkileri daha net şekilde gözlemleyebilmek için profesyonel sporculardan tutun, ikizlere, yaşlı ve obez insanlardan tutun, hiç spor yapmayan orta yaşlı insanlara kadar her yaştan ve cinsiyetten insanı, her türlü egzersiz türüne göre gruplandırmış. Tüm bu grupların hepsinde beslenme şekilleri ve miktarları sabit tutulmuş, ve sonuç olarak birçok insan en iyi ihtimalle birkaç kg kaybedebilmiş, daha fazlasını verememiş. Yani sadece egzersiz yapıp alınan kalorini miktarını değiştirmemek kilo verme açısından hiç de parlak sonuçlar doğurmuyor. Alabama Üniversitesi'nden obezite araştırmacısı David Allison da tüm bu çalışmaları tam olarak bu şekilde özetliyor; 'Yalnızca spor yapmak kilo kaybı üzerinde matematiksel olarak tahmin edebileceğinizden çok daha küçük bir etkiye sahip.'
Yıllardır kilo kaybını en basit şekliyle alınan kaloriler ile yakılan kaloriler arasındaki fark şeklinde ifade ediyoruz.
Hatta 1958 yılında yapılan ve Max Wishnofsky'e ait olan bu çalışma günümüzde bile en popüler tahmini kilo verme hesaplayıcısı olarak görülüyor. Çalışmaya göre insana ait 1 kg yağ 7700 kalori ediyor. Dolayısıyla her gün vücudunuza aldığınız kalori miktarından 500 kalori fazlasını yaktığınız takdirde kabaca 15 gün içerisinde 1 kg vereceğiniz hesaplanıyor. Aynı şekilde her gün yaktığınız kaloriden 500 kalori fazlasını almanız durumunda da 15 günde 1 kg alacağınız sonucuna ulaşılıyor.
Günümüzde ise araştırmacılar bu kuralı 'fazla basit' buluyor. Şimdilerde insanın enerji dengesi 'dinamik ve duruma göre kendini adapte eden' bir sistem olarak görülüyor. Yani günlük aldığınız kalori miktarını azaltırsanız veya her gün yaptığınız egzersiz miktarını artırırsanız, vücut da bu duruma uyum sağlamak amacıyla kullandığınız kalori miktarına göre bazı değişiklere gidiyor.
Can alıcı nokta ise şu: Araştırmalara göre aldığınız kaloriyi azaltmanız, egzersiz yapmaktan daha fazla işe yarıyor. Hem az kalori alıp hem de egzersiz yapmak ise en iyi sonucu veriyor.
Egzersiz yaparak yakılan kalori miktarı, günlük yakılan kalori miktarının küçük bir kısmını oluşturuyor.
Egzersizle ilgili en gözden kaçırılan gerçek de tam olarak bu. Yoğun egzersiz yapsanız bile hala yaktığınız o kaloriler, gün içinde vücudunuzun yaktığı toplam kalori miktarına oranla çok küçük kalıyor.
National Institutes of Health adlı bir kuruluşta çalışan obezite araştırmacısı Alexxai Kravitz bu konuyla ilgili 'Profesyonel atletleri saymazsak spor sayesinde yakılan kalori miktarı günlük yakılan kalori miktarının yaklaşık %10'u ile %30'u arasında değişiyor.' diyor.
Bu noktada şu bilgiyi vermek gerek: Vücudun enerji yakımını sağlayan 3 temel etken var.
Bu üçlüden ilki bazal metabolizma hızı, bu vücut dinlenme modundayken temel işlevlerin devamlılığı için kullanılan enerji miktarını belirleyen bir etken. İkinci etken ise besinleri yakarken harcanan kalori miktarı. Üçüncü ve son etken de fiziksel aktiviteler sırasında kullanılan kalori miktarı.
Bazal metabolizma hızımız üzerinde hiçbir etkimiz yok, ancak kendisi enerji yakım miktarımızın temel ögesi konumunda. Çoğu insan için bazal metabolizma hızının günlük kalori yakımının %60'ı ile %80'inden sorumlu olduğu kabul ediliyor. Yemekleri sindirmek için harcanan kalori miktarı ise yaklaşık %10. Durum böyle olunca da fiziksel aktiviteler sırasında yakılan enerji miktarı için %10-%30 arasında değişen bir oran kalıyor. Bu konsept hakkında daha fazla bilgiye şu iki makale üzerinden ulaşabilirsiniz.
Buradan sonuç çıkarmakta zorlananlara yardım edelim: Elinizde iki alternatif var; ya az kalori alacaksınız, ya çok kalori yakacaksınız. Yani ya az yiyeceksiniz, ya çok spor yapacaksınız. Egzersiz yaparak yakabileceğiniz kalori miktarına yalnızca %10-%30 arasında bir etki yapabilecekken, az yiyerek alacağınız kalori miktarınıza %100 etki yapabiliyorsunuz (kalori almanın tek yolunun yemek yemek olduğu konusunda şüphemiz olmadığını varsayıyoruz).
Tüm bu nedenlerden ötürü egzersiz yaparak büyük bir kalori farklılığı yaratmanız çok zor.
Örneğin matematikçi ve obezite araştırmacısı olan Kevin Hall tarafından ortaya atılan bir modellemeyi ele alalım. Modellemeye göre 90 kilo olan bir adamın haftada 4 gün, 1'er saat koşma kararı aldığını düşünüyoruz. Bu sırada aldığı kalori miktarı ise sabit tutuluyor. Modele göre 1 aylık süre sonunda tüm bu çalışmayla yalnızca 2 kg verebileceği sonucuna ulaşılıyor. O da 1 ay boyunca hiç ekstra kalori almaya karar vermez ve hiç üşenmeden haftada 4 gün egzersizini yaparsa...
Özetle obez insanlar açısından bu tarz bir zayıflama programı çok çok uzun süreli bir çalışma ve efor gerektireceğinden çok efektif bir çözüm olarak durmuyor.
Olay bu kadarla da sınırlı değil; daha çok egzersiz demek, daha sonra daha çok acıkmak demek.
Ne kadar hareketli olduğumuzla ne kadar yediğimiz arasında bir ilişki mevcut. Dolayısıyla ne kadar çok egzersiz yaparsak, o kadar çok aç hissediyoruz. Hatta bu bazen öyle bir duruma geliyor ki, yaktığımızdan çok daha fazlasını tüketebiliyoruz.
Örneğin 2009'da yapılan bir çalışmaya göre, insanların spor sonrası normalden daha fazla yedikleri tespit edilmiş. Bunun nedeni olarak da ya 'çok kalori yaktıklarını düşünmeleri', ya da 'acıktıkları' gösterilmiş. 2012'de yapılan bu çalışmada ise insanların egzersiz yaparak yaktıkları kalori miktarını her seferinde olduğundan daha fazla olarak gördükleri ve neticesinde spor yaptıklarında daha fazla yedikleri görülmüş.
Hall bu konuyla ilgili '1 saatlik bir çalışma, sonrasında gelen 5 dakikalık bir yeme seansıyla tamamen boşa gidebilir. Tek bir pizza dilimi bile tüm yaktığınız kalori geri almanızı sağlayabilir. Tek bir mocha da, tek bir dondurma da.' diyor.
Daha çok araştırmaya göz atıldıkça işler daha da ilginçleşiyor.
Örneğin bu araştırmaya göre bazı insanların, spor yaptıktan sonraki aktiviteleri sırasında deyim yerindeyse yavaşladığı bulunmuş. Örneğin; normalde o saatte dinlenmeyecekken dinlenme kararı aldıkları, yoruldukları için günün geri kalanında daha az aktif oldukları, ya da daha basit bir örnekle merdivenlerden çıkmak yerine asansörü kullandıkları tespit edilmiş. Bu tür davranışların vücutta yakılan kalori miktarının normal haline getirilmesini sağlamak için bilinçsiz yaptığımız 'telafi edici davranışlar' olarak adlandırıldığını belirtelim.
Yani vücudumuz egzersiz sonucu fazla kalori yaktığımızda bir nevi bize karşı gelerek, dengeyi sağlamak için adeta bizimle savaşıyor ve günün geri kalanında daha az kalori yakmamızı sağlamaya veya daha çok yememizi sağlamaya çalışıyor.
Bu konu hakkında biraz daha detaya girelim.
Egzersiz yapmanın kilo kaybına pek faydası dokunmadığını iddia eden teorilerden en ilginci organların egzersiz sonrası enerji harcama miktarlarını düzenlemeleriyle alakalı. Araştırmacılar tarafından ortaya atılan bir fenomen olan 'metabolik dengeleme', fiziksel aktivitieler neticesinde çok enerji harcandığında veya kilo kaybedildiğinde vücudun tepki vererek bazal metabolik hızı düşürdüğünü belirtiyor.
Loyola Üniversitesi'nde fizyolojist olan Lara Dugas konuyla ilgili 'Vücudunuzu daha fazla zorladığınızda fizyolojik olarak bir takım ayarlamalara gidiliyor. Yani vücudunuz size karşı bir nevi tavır alıyor ve kilo vermeyi engellemek için uğraşmaya başlıyor.' diyor. Oldukça net bir şekilde gözlemlenen bu etki, yine de herkes için aynı miktarda ortaya çıkmıyor.
Bu konuda yapılan en önemli araştırmalardan biri ise Obesity Research dergisinde yayınlanmış 1994 tarihli bir çalışma. Bu çalışmada 7 grup halinde ikiz kardeşler kontrol altına alınarak 93 günlük yoğun bir egzersize tabi tutuluyor. Günde iki saat boyunca, neredeyse her gün spor salonunda bisiklete biniyorlar. Aynı zamanda tüm bu ikizler araştırma laboratuvarlarında 24 saat boyunca gözlem altında tutuluyorlar, aldıkları her bir kalori beslenme uzmanları tarafından kontrol altında tutuluyor ve dengede kalması sağlanıyor.
Tamamen hareketsiz bir yaşamdan günde iki saat spor yaptıkları 93 günlük hareketli bir yaşama geçmelerine rağmen ikizler ortalamada yalnızca 5 kg veriyorlar.
Ortalama dediğimiz gibi 5 kg; ancak bu 3 aylık süreç içinde 9 kg verenlerin yanı sıra 1 kg bile veremeyenler dahi olmuş. Ayrıca egzersiz yapmalarına rağmen katılımcıların deney öncesi tahminlere oranla %22 oranında daha az kalori yaktığı tespit edilmiş. Bu konuya getirilen açıklamalar ise ya bazal metabolizmalarının yavaşlaması, ya da egzersiz dışındaki saatlerde çok daha az enerji harcıyor olmaları.
Araştırmacılara göre bu durum 'vücudun hayatta kalma mekanizması'nın bir sonucu. Vücut basitçe anlatmak gerekirse egzersiz sonrasında gelecek zamanları düşünerek kalan yağları korumaya çalışıyor ve bu nedenle kalori yakımını düşürüyor. Araştırmacılar bu durumun neden gerçekleştiğini veya uzun vadede ne gibi etkileri olacağını henüz bilmiyor.
Bu konuyu da geride bırakıp yeni bir hipoteze daha yelken açıyoruz: Vücudun kalori yakma konusunda üst bir sınırı olabilir.
Konuyla ilgili en ilginç hipotezlerden birine göre vücudun egzersiz neticesinde kilo kaybetmesine engel olacak, günlük kalori yakımına dair bir üst limit olabilir. Yine Pontzer tarafından Current Biology dergisinde bu sene yayınlanan araştırma sonuçlarına göre, bu üst limite ait ilk kanıtları bulmuş gibi duruyoruz.
Pontzer ve ekibi Gana, Güney Afrika, Seyşeller, Jamaika ve ABD'den toplam 332 yetişkin insanı deney için kontrol altına almış. 8 gün boyunca deneklerin fiziksel aktivite düzeyleri gözlemlenmiş ve her gün yaktıkları kaloriler not edilmiş. Tüm bu denekler 3 farklı gruba ayrılmış: Hareketsiz yaşam sürenler, orta derecede hareketli yaşam sürenler (haftada 2-3 kere egzersiz yapanlar), son derece hareketli yaşam sürenler (haftanın neredeyse her günü egzersiz yapanlar). Üstelik bu denekler bu yaşam tarzlarını araştırma öncesinde de devam ettiriyorlarmış; yani rastgele seçilmemişler.
Sonuçlara göre fiziksel aktivite miktarı, gruplar arasında yakılan kaloriler bakımından yalnızca %7 ile %9 arasında bir farklılık yaratmış.
Ayrıca orta derecede aktif insanlar hareketsiz insanlardan daha fazla kalori yakarken, son derece aktif olan insanların orta derecede aktif olan insanlardan daha fazla kalori yakmadığı tespit edilmiş. Grafiklere göre bir noktadan sonra adeta bir üst limit varmış da, ne yapılırsa yapılsın daha yukarısına geçilemiyormuş gibi duruyormuş. Araştırmacılar konuyla ilgili 'Toplam enerji kullanımı fiziksel aktivite arttıkça artıyor, ancak bu sadece düşük fiziksel aktivite seviyelerinde farklılık gösteriyor. Skalanın üst kısmına çıkıldıkça farklılıklar minimuma iniyor' diyor.
Başka bir deyişle, belli bir miktar egzersizden sonra kalori yakımınız sürekli aynı miktarda artmaya devam etmiyor. Pontzer konuyla ilgili 'Bu üst limit, standart enerji harcama düşüncelerimizden oldukça farklı. Dünya Sağlık Örgütü sürekli insanlara 'Ne kadar hareketli olursanız o kadar çok kalori yakarsınız' diyip duruyor; ancak bu sonuçlar durumun hiç de öyle olmadığını gösteriyor.' diyor.
Bu konuyu destekleyen çalışmalar da mevcut. Örneğin Fransa Bisiklet Turu katılımcılarından tutun da Olimpik sporculara kadar bir çok kişi üzerinde yapılan araştırmalara göre de vücudun kalori yakmaya dair üst düzey bir limiti var gibi görünüyor.
Peki bu üst limit de nereden geliyor böyle?
Tahminlere göre bu durumun oluşma sebebi evrimsel geçmişimizde yatıyor. Geçmişte besin kaynakları daha az güvenilir konumdayken vücudumuzun ne kadar hareketli olduğumuzdan bağımsız olarak bir gün içerisinde en fazla ne kadar enerji harcamak istediğine göre bir üst limit belirlediği düşünülüyor. Pontzer bu konuyu 'Vücut, ne kadar aktif olursanız olun belli bir enerji seviyesinden fazlasını harcamanıza izin vermemeye çalışıyor' diyerek açıklıyor.
Yine de Pontzer ve ekibi bu konuda daha bir çok araştırma yapmak zorunda. Hipotez şimdilik sonuçlara bakılırsa oldukça tutarlı görülüyor, eğer doğruluğu kanıtlanırsa da son derece önemli bir buluşa imza atılabilir ve egzersiz yapmanın neden kilo verme konusunda pek etkili olmadığı daha net ortaya çıkarılabilir.
Özetle yalnızca spor yapılarak bir yere varılmıyor. Peki o zaman kilo vermek için ne yapmak lazım?
Araştırmacılar 15 kg verip en az 1 yıl boyunca bu kilosunu korumayı başarmış olan 10 binden fazla yetişkinden veriler toplamış ve bir kaç kritik noktaya ulaşmış. Bu insanların ortak noktaları arasında en az haftada bir kere tartılmaları ve böylece kilolarını kontrol altında tutmaları, aldıkları kalori miktarını kısıtlamaları, yüksek miktarda yağ içeren gıdalardan uzak durmaları ve porsiyonlarına dikkat etmeleri varmış. Bunun dışında düzenli olarak egzersiz yaptıkları da belirtilmiş. Burada kritik nokta ise şu: Tüm bu insanlar düzenli egzersizi kalori kısıtlaması ve diğer şeylerin yanında ekstra olarak yapıyorlarmış.
Nitekim bir çok uzman da asıl önemli olan noktanın kalori alımını kısıtlamak ve daha sağlıklı yiyeceklere yönelmek olduğunu düşünüyor. Spor yapacaksanız bile sporda harcadığınız kalorileri ekstra kalori hakkı gibi düşünmemenizi, sanki hiç spor yapmamışsınız gibi o kalorileri hesaba katmamanız gerektiğinizi söylüyorlar.
Yazımızın sonuna gelirken son bir kez daha belirtelim.
Spor ve egzersiz kesinlikle ama kesinlikle hayatınızda yer alması gereken, sağlığınızı çok olumlu şekilde etkileyecek olan şeyler. Bir çok sağlık sorununa karşı daha güçlü hale gelmenizi sağlayacaklarını gösteren bir çok araştırma mevcut. Bu yazıda anlatılmaya çalışılan tek şey, yalnızca egzersiz yapmanın kilo vermeniz konusunda bir fayda sağlamayacağı. Asıl yapmanız gereken yediklerinizi içtiklerinizi azaltmak, aksi takdirde maalesef kilo vermeniz mümkün değil. Hatta spor yapmanıza güvenip daha çok yiyerek, giderek kilo bile alabilirsiniz. Aman diyelim.
Sağlıklı kalın!
Yorum Yazın
Aynen. Sadece spor kilo verme üzerinde çok etkili değil. Düzenli spora başladığımın ilk bir aynında hiç kilo veremedim. Ne zaman ki sporla beraber beslenmemi... Devamını Gör
ÖZET: Sadece sporla kilo veremezsin yediklerinden kısman lazım.
Kilo vermesenizde o vücut sıkılanır, spor yapın lan
aynen ya çok yanlış bir içerik olmuş :/