Uyku Bozukluklarından Hayat Tarzınızdaki Yanlışlara: Neden Yorgun Uyanırız?
Yeterince uyku aldığınızı düşünüyor ancak her sabah yorgun bir şekilde güne başlıyorsanız bu, hayat tarzınızda ve ya sağlık durumunuzda bir şeylerin yanlış gittiğinin göstergesi olabilir. Yorgun uyanma olgusunu sizler için araştırdık ve bazı çözüm önerileri ile geldik. Bakalım siz bu konuda ne düşüneceksiniz... 👇
Günümüzde çoğu insan yeterince uyku uyuduğunu düşünse de bir türlü yorgun uyanmadan edemiyor.
Yorgun uyanmanın her ne kadar insanları endişeye çok da sürükleyecek bir tarafının olmadığı düşünülse de; sürekli bu hisle güne başlamak, uyku düzeninizde ve sağlık durumunuzda bir şeylerin yanlış gittiğinin göstergesi olabilir.
Güne daha zinde başlayabilmek adına bu yönde atacağımız adımlara geçmeden önce yorgun uyanmanın muhtemel nedenlerinden bazılarını iyice anlamanız gerektiğini düşünüyoruz.
Gelin başlık başlık buna neyin sebep olabileceğine birlikte bakalım...
1. Yorgun uyanmanızın sebebi 'uyku ataleti' olabilir.
Peki nedir bu uyku ataleti? Uyku ataleti, uyandıktan hemen sonra meydana gelen bilişsel ve duyusal-motor bozuklukları ifade eder ve bir kişi, derin bir uykudan aniden uyandığında ortaya çıkar.
Şöyle ki; beyninizin uyandıktan sonra kendine gelebilmesi için biraz süreye ihtiyacı vardır.
Bu süre zarfında kendinizi sersemlemiş ya da yönünüzü şaşırmış hissedebilirsiniz. Hatta öyle ki; dikkatli olmazsanız tekrar uykuya bile dalabilirsiniz!
Bu bozukluk sebebi ile kişide uyuşukluk, yönelim bozukluğu, konsantrasyon güçlüğü, karar vermede güçlük ve ince motor görevlerini yerine getirememe gibi sorunlar baş gösterebilir.
Araştırmalara göre uyku ataleti, birkaç dakikadan 1 saate kadar sürebilir ancak ortalama 15 ila 30 dakika arasında kendimize geliriz. Uyku ataletine tam olarak neyin sebep olduğu şu an için bilinmese de yapılan bazı incelemeler, beynin karar verme ve öz denetiminden sorumlu prefrontal korteks bölümünün uyandıktan sonra tekrar tamamen işlevsel olma süresinin, beynin diğer kısımlarına oranla daha uzun sürdüğünü ortaya koyuyor.
2. Uyku hijyeni uygulamalarına ne kadar dikkat ediyorsunuz?
Uyku hijyeni, kişinin dinlendirici bir uyku çekebilmesi için dikkat etmesi gereken alışkanlıkların tümünü içerisinde barındıran bir kavramdır ve buna yeterince özen göstermezseniz, düşük kaliteli bir uyku çekmeniz içten bile değildir.
Peki dikkat etmeniz gereken noktalar tam olarak nelerdir?
Eğer uyuma ve uyanma zamanlarınızda bir düzen yoksa, gündüzleri uzun uykulara dalıyorsanız, yatmadan önce bilgisayar ya da telefonunuzun ekranı önünde çok fazla vakit geçiriyorsanız, çok sıcak, çok aydınlık ya da çok gürültülü bir yerde uyuyorsanız ve de yatağınız ile yastığınız makul bir uyku için fazlasıyla rahatsızsa bu; kaliteli bir uykudan yoksun olduğunuzu gösterir ve uyku hijyeni uygulamalarına yeterince dikkat etmiyorsunuzdur.
3. Hayat tarzınız ve yeme alışkanlıklarınız sağlıklı bir uyku çekebilmeniz için ne kadar yeterli?
Çeşitli hayat tarzı ve beslenme faktörleri, kişinin uykusunu etkileyebilir ve yorgun uyanmasına neden olabilir. Gelin bu konuyu alt başlıklarda biraz daha detaylı inceleyelim;
Yeterince egzersiz yapmamak
Düzenli olarak egzersiz yapmak dinlendirici bir uyku çekmeniz için sizlere yardımcı olacaktır ancak bu durum uyanıklığı arttırıp uykuyu geciktirebileceğinden yatma vaktinize yakın yorucu egzersizlerden uzak durmalısınız.
Gece aşırı idrara çıkmak
Gece boyunca sürekli tuvalete gitmek, ihtiyacınız olan uykuyu bölerek kaliteli bir uyku çekmenize engel olacaktır. Eğer siz de bu tarz bir sorundan muzdaripseniz, yatmadan önce çok sıvı tüketmemeye dikkat edebilirsiniz.
Uykunuzu bölebilecek yiyecekler tüketmek
Yatmaya yakın yağlı ve baharatlı yiyecekler tüketmeniz, sindirim sisteminizde bazı sorunlara yol açabilir ve bu da kişinin hem uyku süresini hem de uyku kalitesini doğrudan etkiler.
Uyku öncesi kafein ve alkol tüketmek
Kafein, kişinin merkezi sinir sistemini uyarabilir ve bunun bir sonucu olarak uyku öncesi çikolata ya da kafein içeren içecekler tüketen kişiler uykuya dalmakta zorlanırlar. Alkol tüketimi ise uyku apnesi rahatsızlığını tetikleyerek kişinin uyku kalitesinin olumsuz yönde etkilenmesine neden olur.
Mavi ışığa fazlasıyla maruz kalmak
Düşük dalga boyuna sahip yüksek enerjili ışık olarak da bilinen mavi ışık; LED, floresan lambalar, akıllı telefon, bilgisayar ve televizyon gibi birçok cihaz tarafından yayılır ve vücuttaki uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninin salgılanmasını baskılar. Bu da kaliteli bir uyku çekmenizi zorlaştırır ve ertesi sabah güne yorgun bir şekilde başlamanıza neden olur.
4. Çeşitli uyku bozukluklarından muzdarip olabilirsiniz.
Bazı insanlar, yukarıda belirttiğimiz hususlara dikkat etseler bile yorgun uyanmaya devam ederler. Bunun altında yatan yegane sebep ise uyku bozuklukları olabilir. Gelin bu rahatsızlıklardan bazılarını başlık başlık inceleyelim;
Uyku apnesi
Uyku apnesi, kişinin solunumunda duraksamalara neden olan ciddi bir rahatsızlıktır. Bu rahatsızlığın belirtilerinden bazıları ise şunlardır;
Horlamak
Uyurken kişinin nefesinin kesilmesi
Kuru bir ağızla uyanmak
Sabahları baş ağrısı ile uyanmak
Çok uzun uykular sonrası yorgun uyanmak
Eğer 'Bende uyku apnesi olabilir.' diyorsanız; bir doktora başvurmanızda fayda görüyoruz. Uygulanacak tedavi yöntemleri ile ileride karşılaşabileceğiniz bazı sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz.
Burada da detaylıca bahsetmiştik;
Insomnia (Uykusuzluk)
Insomnia, kişinin uykuya dalmasına engel olan ya da uyuyamamasına neden olan bir tür rahatsızlıktır ve bu hastalıktan muzdarip kişiler, şu semptomlar ile karşılaşabilir;
Sürekli uyanık kalmak
Çok erken uyanmak ve yeniden uykuya dalmada güçlük çekmek
Yorgun uyanmak
Öfke nöbetleri
Depresif ruh hali
Düşük enerji seviyeleri
Burada da detaylıca bahsetmiştik;
Geceleri Uyuyamayan İnsanların Muzdarip Olduğu İllet Hastalık: İnsomnia
Huzursuz bacak sendromu
Huzursuz bacak sendromu, kişinin rahatsızlık verici bir his nedeniyle bacaklarını istemsizce hareket ettirmesine neden olan kronik bir hareket bozukluğudur. Bu rahatsızlık, kişinin uykusuna sekte vurarak gün boyu yorgun gezmesine neden olabilir.
Burada da detaylıca bahsetmiştik;
Huzursuz Bacak Sendromu Nasıl Geçer?
Periyodik ekstremite hareket bozukluğu
Pek çok açıdan 'Huzursuz Bacak Sendromu'na benzeyen periyodik ekstremite hareket bozukluğu, bir kişinin uyku esnasında uzuvlarını periyodik bir şekilde ve kontrolü dışında hareket ettirdiği bir rahatsızlıktır ve bu hareket bozukluğu, genellikle bacaklarda gözlemlense de; bazen kollarda da görülebilir. Siz farkında olmasanız da geceleri istemsizce yaptığınız bu kas hareketleri yüzünden sık sık uyanıyor olabilirsiniz. Bu da haliyle uyku kalitenizi doğrudan etkileyerek yorgun uyanmanıza neden oluyor olabilir.
Bruksizm
Bruksizm, dişleri istemsizce gıcırrdatma davranışı için kullanılan tıbbi bir terimdir ve uyku esnasında karşılaşılır. Geceleri uykusu sırasında dişlerini gıcırdatan kişilerde aşağıdaki belirtilerden bazıları görülebilir;
Baş ağrısı
Dişlerde aşınma ve hasar
Çene bozuklukları
Kulak ağrısı
Uykunun bölünmesi
Burada da detaylıca bahsetmiştik;
Yorgun uyanmanıza neden olabilecek birçok sebebin üzerinden geçtiğimizi düşünüyoruz.
Yorgun uyanmanızın sebebi tamamen altta yatan nedene bağlıdır ve bazı potansiyel tedavi uygulamaları sizleri bu dertten kurtarabilir. Gelin bu konudaki çözüm önerilerimizden bazıları nelermiş; onlara bir bakalım... 👇
Uyku hijyeni uygulamalarına önem verin.
Bu minvalde dikkat edeceğiniz bazı hususlar, sizlerin çok daha zinde uyanmasına yardımcı olacaktır;
Gündüz şekerlemelerini 20 dakika ile sınırlandırın ve münkünse öğleden sonra 14:00 itibariyle gündüz uykularına dalmayın.
Uykunuzu bir rutin haline getirin. Yatmadan 1-2 saat önce sıcak bir duş alabilir, bir bitki çayı içebilir ya da kitap okuyabilirsiniz.
Mümkünse karanlık, sessiz ve rahat uyku ortamı seçin.
Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen gösterin.
Yatmadan önce telefon, televizyon, tablet ve benzeri yapay mavi ışık yayan cihazlardan olabildiğince uzak durun.
Eğer 20 dakika içerisinde uykuya dalamıyorsanız, kalkın. Karanlık ve sessiz bir yerde oturarak sizleri rahatlatacak aktiviteler yapabilir ve uykunuz tekrar gelmesi için kendinize zaman tanıyabilirsiniz.
Hayat tarzınızda ve beslenme alışkanlıklarınızda gerekli düzenlemelere gitmek isteyebilirsiniz.
Gerek gündüzleri; gerekse yatmadan önce kafein tüketimini azaltmanız, rahat bir uyku çekebilmeniz için önemli bir adımdır. Tıpkı alkol gibi kafein içeren içecekler de, idrar söktürücü yapısı ile olduğundan çok daha sık idrara çıkmanıza neden olacaktır ki bu da uykunuzun ister istemez bölüneceği anlamına gelir.
Ayrıca farkında olmadan enerjinizi tüketiyor olabilecek 'B12, D vitamini ve demir' gibi beslenme eksikliklerini araştırmanızı ve bu yönde sizleri destekleyecek besinleri tercih etmenizi de tavsiye ediyoruz. Tabi ki bir uzmanın gözetimi altında.
Düzenli olarak egzersiz yapın.
Kaliteli bir uyku uyumak için haftanın çoğu günü egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz. Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi; yatmadan hemen önce yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız. Bunun yerine hafif esneme hareketleri yapabilir ve kaslarınızın gevşemesini sağlayabilirsiniz.
Son olarak; doktorunuza başvurun.
Bazı insanlar hiç semptom göstermeseler bile sıklıkla yorgun uyanabilirler. Bunun sebebi bahsi geçen uyku apnesi, insomnia ya da periyodik ekstremite hareket bozukluğu gibi rahatsızlıklar olabilir. Yukarıda belirttiğimiz önerilere rağmen hala yorgun uyanmaya devam ediyorsanız, bir doktora görünmenizde fayda görüyoruz.
Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz? Yorumlarınızı ve düşüncelerinizi bizlerle paylaşmayı unutmayın... 👇
Yorum Yazın
Bunların hiç birine gerek yok uyanır uyanmaz 1.5 litre su içtiğinizde enerjiniz yerine gelip güne dinamik başlarsınız…
bu mümkün mü? bi anda o kadar su 🙄