Kaliteli Uyku Sağlığınıza Yatırımdır! Akşam Saat 9'dan Sonra Herkesin Mutlaka Yapması Gereken 9 Önemli Rutin
Yaşam tarzınızdan ziyade hayat kalitenize etki eden bir şey varsa o da uykudur. Uykunun, kişinin genel sağlığı üzerinde ne kadar büyük etkisi olduğunu öğrenince hemen erken saatte uyumak isteyeceksiniz! Mutlaka yapmanız gereken 9 rutini sizler için listeledik. 👇💤
1. Akşam 9'dan sonra dijital cihazlara bakmayı bırakın.
Maalesef Netflix'te sevdiğiniz diziyi izlemek ya da Instagram'da dolanmak uykunuzu getirmeyecek.
ScienceFocus dergisine göre 'Televizyon, bilgisayar, telefon ve tablet gibi dijital cihazlardan gelen mavi ışık siz fark etmeden beyninize zarar veriyor.' Siz bu cihazlara baktığınızda, beyniniz bunu günışığı olarak algılıyor. Bunun sonucunda, beyniniz melatonin üretimini azaltıyor ve bu da daha fazla uyanık kalmanıza sebep oluyor.
İlk uyku rutininize, akşam 9'dan sonra dijital cihazlara bakmayı bırakmayı ekleyin, ya da bu cihazları 'kırmızı ışık' filtresinde kullanın.
2. Sıcak bir duş alın.
Araştırmacılar, vücut ısısını düşürmek için sıcak duş almanın yatıştırıcı ilaç kullanmakla aynı olduğunu kanıtladı.
O yüzden, yatağa girmeden en az 1 saat önce duş almanız tavsiye ediliyor. Vücut ısınız sudan artınca kendinizi uykulu ve sakin hissedersiniz. Uyu - uyan döngünüzde bir sürü hormonal değişiklikler meydana gelir. Akşamüstü başlayan melatonin üretimi de bunlardan biridir. Buna ek olarak, uykuya daha hızlı dalmanız için vücut ısısını düşürür.
Eğer alerjik değilseniz, daha da rahatlamak için duşta özel yağlarla aromaterapi yapabilirsiniz.
3. Rahatlama ve nefes egzersizleri mucizevi etkiler yaratabilir.
Nefes egzersizleri ve ilerlemeli kas gevşetme gibi rahatlama teknikleri, fiziksel ve mental gerginlikten arınmanıza yardımcı olabilir. Yatağa girmeden önce biraz esnemek ve masaj yaptırmak dahi size harika hissettirebilir. Gece kramplarına ise birebir!
Yürüme bandı ve ağırlık kaldırmak gibi egzersizleri bir kenara bırakın! Yoga, esneme ve yürüyüşü bir deneyin. Bu egzersizleri yapıyorsanız, yatağa girmeden en az 1 saat önce kadar ara verin. Rutininize bu maddeyi ekledikten sonra, olacak değişimleri bir gözlemleyin.
4. Belki klişe ama etkisi yadırganamaz: Kitap okuyun.
Sadece 6 dakika kitap okumak dahi stresi %68 oranında azalttığını biliyor muydunuz? Essex Üniversitesi öyle diyor!
Okumayı akşam rutininiz haline getirin. Ama kitabınızın sizi sıkıp uykunuzu getirmediğinden emin olun; severek okuduğunuz bir kitabı seçin.
5. Sevdiklerinizle ve ailenizle iletişim kurun.
Bir Harvard çalışması şöyle diyor; 'Bir ilişkiniz yoksa bile, ev arkadaşınız, arkadaşlarınız, komşularınız ya da vb. kişilerle zaman geçirmek ruh halinizi yükseltir ve mutluluk, güven gibi duygularınızı güçlendirir.'
Uyumadan önce pozitif hisler içerisinde olmak, uyumanızı daha kolaylaştırabilir. Sevdiklerinizle zaman geçirin; Mesajlaşın, beraber takılın, oyunlar oynayın...
6. Meditasyon yapmak uykunuzu bölen düşüncelerden uzaklaşmanızı sağlar.
Eğer düzenli olarak meditasyon yaparsanız, tıpkı yoga gibi, daha iyi uyuyabilirsiniz.
Yapılan bir araştırmaya göre, düşünce temelli meditasyon yapmak insanların düşüncelerinin rahatlamasına ve duygularını kontrol ederek daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olur. Meditasyonu gözlerinizi kapatarak düşüncelerinizin ve hislerinizin sahneyi almasına izin vererek yapılır.
Meditasyon ayrıca derin nefes ve kafanızda canlandırma ile de yapılabilir.
7. Losyon ve nemlendirici sürmenin etkisi küçümsenir ama çokça tavsiye de edilir!
Bunun bir diğer sebebi ise cildiniz siz uyurken nemi hapseder. Ayrıca, kırışıklık görünümü azalır / engellenir ve cildiniz canlanır. Eğer cildinizin hep genç ve parlak kalmasını istiyorsanız bunu bir rutinin parçası haline getirin.
Nemlendirici sürmenin bir diğer sebebi ise sebum üretiminin geceleri düşük olmasıdır. Bir insanın sebum seviyesi her 8 saatte bir alçalıp - yükselir. Cildinizi nemli tutmak adına üretilen sebum, doğal olarak yağlı görünüm bırakır. Cildin doğal dengesi bozulduğunda, ortaya kızarıklık, kaşıntı, dökülme ve egzama gibi cilt problemleri çıkabilir. Gece krem sürmek, cildinizin gece boyu yenilenmesine ve iyileşmesine izin verir.
8. Su içmenin önemine gelince, sakın göz ardı etmeyin!
National Sleep Foundation (Ulusal Uyku Kurumu), uyumadan önce su içmenin birçok faydası olduğunu söylüyor:
Daha iyi bir vücut ısısı kontrolü için terlemeye olanak sağlar.
Sabahları uyandığınızda baş ağrısı yaşamanızı önler.
Parlak bir cilt.
Daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi.
Kalbiniz için daha faydalı.
Ama uyumadan önce çok fazla su içmek ya da uyumaya yakın çok su tüketimi yapmak, uyku düzeninizi bozabilir ve gece boyu lavaboya gitmek için uykunuzu bölebilirsiniz.
9. Bir müzik listesi oluşturabilirsiniz.
Bir akşam müzik listenizin olması, gün boyu aklınızdaki düşünceleri kovmaya yardımcı olur. Yapılan araştırmalarda müzik dinleyerek uykuya dalmak, daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir.
Bir uyku çalışmasında katılımcıların %62'si gece uykuya dalarken stresi azaltmak için müzik dinlediğini belirtti.
Klasik müzik dinlemenin kaliteli bir uykuya yol açtığı bilinse de, tek bir müzik türüne bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Uykunuza iyi geldiğini düşündüğünüz he hangi bir müzik, bu rutinin bir parçası olabilir.
Yorum Yazın