Hayat Boyu Öğünler: Hangi Yaşta Ne Yemeli?
Yemek yemek 7'den 70'e herkes için hayati önem taşır. Yeni yürümeye başlayan çocuklardan 30'lu yaşların başına kadar hayatınız boyunca vücudunuzun ihtiyacı olan besinler değişir. Hormonlarınız değişir, hayat tarzınız değişir... Elbette herkesin farklı bir metabolizması var. Bu nedenle birazdan okuyacağınız listenin sadece bir genelleme olduğunu unutmayın deriz. Çeşitli yaşam dönemlerinde öncelik vermek isteyebileceğiniz yiyecek türleri konusunda uzmanlar hemfikir. Gelin birlikte hangi yaşta ne yemeliymişiz bir bakalım...
Dikkat! Bu bir beslenme tavsiyesi değildir. Uygulamadan önce lütfen doktorunuza danışınız.
1. 0-2 yaş
Ne yenmeli: Yapraklı yeşillikler, yumurta ve tam yağlı süt ürünleri
Ebeveynlere çocukları yaklaşık altı aylıkken ek takviyeye başlamaları önerilir. Bunun nedeni anne sütünde yeterli miktarda demir bulunmamasıdır. Yeterince büyüdükten sonra yumurta bu yaşta tüketilmesi uygun besinlerdendir. Ancak çiğ yedirilmemeye özen gösterilmelidir. Püre haline getirilmesi kolay ıspanak ve brokoli gibi demir açısından zengin sebzeler de eklenebilir.
Doktor Rachel Ward tam yağlı süt kullanılmasını tavsiye ediyor;
'Çok fazla enerji sarf ediyorlar ve buna ihtiyaçları olacak. Çocuklarınızı en erken fırsatta çeşitli yiyeceklerle tanıştırmanızı tavsiye ederim. Meyve ve sebzeleri ilk denediklerinde sevmeyeceklerini biliyoruz, ancak pes etmemelisiniz çünkü bu dengeli beslenmenin yapı taşıdır.”
2. Çocuklar
Ne yenmeli: Tohumlar, yağsız süt
Bu dönem kemik büyümesi için gerçekten önem arz eder. Bu yüzden çocukların kalsiyum açısından zengin yiyecekler yediklerinden emin olmak gerekiyor. Süt ürünleri de kalsiyum açısından adeta birer biçilmiş kaftan.
Demir alımı da önemli olmaya devam ediyor elbette. Sebze her yaş grubunda önemli rol oynuyor. Kalsiyum açısından zengin diğer alternatifler ise tohumlar. Ayçiçeği, chia, haşhaş ve susam tüketilmesi sağlıklı büyümeye yardımcı oluyor.
3. Gençler ve genç yetişkinler
Ne yenmeli: Bakliyatlar, et, kuru meyveler
Bu dönemlerde hormonlar aktif olduğundan dengeli beslenmek çok önemli. Bu ise çok çeşitli ve zengin içerikli beslenmekten geçiyor. Vitamin ve protein bakımından zengin yiyecekler ön planda olmalı. Meyve ve sebze, yağsız et ve bakliyatlar demir içeriği yüksek olan ürünlerle desteklenmeli. Özellikle ilk defa regl dönemini yaşayan kız çocukları için önemli rol oynuyor. Yumurta, ıspanak ve kuru meyveler magnezyum açısından da iyi kaynaklardır.
4. 20'li yaşlar
Ne yenmeli: B vitamini açısından zengin besinler
Hayatınızın bu aşamasında dinç bir vücuda sahip olursunuz ve kendinizi biraz yenilmez hissedebilirsiniz. Ama yine de vücudunuza neyin girdiği önemlidir. 20'li yaşlarımızda bazı yaşam tarzı değişiklikleri olur. Bu alkol, kafein, stres, ya da her üçü olabilir. Özellikle kendinizi aç bıraktığınız diyetler yaptıysanız, B12 eksiklikleri de onlarla birlikte başlar.
B vitamini açısından zengin besinler; et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerdir. Et tüketmiyorsanız, öğününüze B12 eklemek için besin mayası kullanabilir veya yeşil yapraklı sebzelere odaklanabilirsiniz.
5. 30'lu yaşlar
Ne yenmeli: Tahıllar
Arpa, yulaf ve esmer pirinç gibi besinlerin 30'lu yaşlarındaki insanlar için birtakım faydaları vardır. İlk olarak, bu yaş civarında doğurganlık gündemde olabilir. Bu nedenle gebe kalmaya çalışan kadınlar için tüketmek faydalıdır. Gebelikte faydalı iyi folat kaynakları arasında koyu yapraklı yeşillikler ve kepekli tahıllar da bulunur.
Erkekler ayrıca yeterince B vitamini aldıklarından emin olmalıdır. Yine kepekli tahıllar iyi bir kaynaktır ve daha uzun süre tok tutar. Bu da sağlıklı bir şekilde kilonun korunmasına yardımcı olabilir. Birçok insan için 30'lu yaşlarında bağırsak sağlığı daha önemli hale gelir. Bunun için yüksek lifli gıdalara, tam tahıllara odaklanmak isteyebilirsiniz.
6. 40'lı yaşlar
Ne yenmeli: Aralıklı oruç
Artık yaşlanma süreçlerine geçerken cildimizi ve vücudumuzu korumak için antioksidanlara ihtiyacımız var. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikal adı verilen kararsız atomları nötralize etmeye yardımcı olur. Stres yoluyla gelen hasarları onarmakta da yardımcıdır. Antioksidanları parlak renkli meyve ve sebzelerde bulabilirsiniz. Takviye olarak almaktan ya da cildinize sürmektense, yiyecek olarak tüketmek daha hızlı sonuç verir.
Otofaji düşüncesine göre vücudunuzu uzun süre besinlerden mahrum bırakırsanız, vücudunuz alternatif enerji kaynakları bulmak zorunda kalır. Böylece hasarlı hücreler enerji için yakılmak zorunda kalır. Aralıklı oruç tutmak bu yüzden metabolik sağlık açısından faydalıdır.
7. 50'li yaşlar
Ne yenmeli: Daha fazla zeytinyağı, daha az tereyağı
50'li yaşlarımıza geldiğimizde diyabet ve kalp hastalığının önlenmesinin yanı sıra kilo yönetimine odaklanmak faydalı olabilir. Ama bu ne anlama geliyor? Yediğimiz yiyeceklerde farklı yağ türleri vardır ve doymuş yağlar yüksek kolesterol ile bağlantılıdır. Birçok hayvansal gıda; tereyağı, et veya peynir gibi. Onun yerine yaygın ve ulaşılabilir bir doymamış bitkisel yağ olan zeytinyağı kullanılabilir.
8. 60'lı yaşlar
Ne yenmeli: Bol protein
Protein insanları daha uzun süre tok hissettirme ve dolayısıyla daha az kalori tüketme açısından güzel bir besindir. Ancak proteinin, kas israfı olan sarkopeniye karşı savaşta 65 yaş üstü kişiler için faydalı olabileceği de kanıtlanmış. Belli bir yaştan sonra daha az karbonhidrat ve daha çok protein tüketmek öneriliyor.
9. 70'li yaşlar ve sonrası
Ne yenmeli: Tamamen dengeli bir tabak
Bu yaş civarında insanların yeme alışkanlıklarının değiştiğini görme eğilimindeyiz. İştah, özellikle insanlar emekli olduğunda ve daha az aktif olabildiğinde azalma gösteriyor. Bu yüzden fazla yemek yemiyorsanız, öğünlerin ihtiyacınız olan tüm besinlerini içerdiğinden emin olmalısınız. Hareket etmekte sorun yaşıyor olabilirsiniz. Bu nedenle vitamin alımına özen göstermelisiniz.
Bonus: Hayat boyu her yaş için önemli olan besinler
Bu sorunun cevabına pek şaşıracağınızı düşünmüyoruz.
Evet, bir sürü meyve, sebze, omega-3 ve kalsiyum
Günde en az 2 öğün sebze tüketmek güzel bir hedef gibi görünüyor. Örneğin, nohut hem protein içerir hem de sebzedir. Tatlı patates ise, bir karbonhidrattır ve aynı zamanda sebzedir. Bu nedenle farklı özellikler barındıran meyve ve sebzelerden bol miktarda tüketmeliyiz. Omega-3 tüketimi de kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Kalsiyumun büyüyen çocuklar için çok önemli olduğunu biliyoruz.
Ama aynı zamanda 30'dan itibaren bizim de ihtiyacımız var. 30 yaşından sonra, beslenme rutinimizde yeterli kalsiyum almadığımız her gün vücudumuz onu kemiklerimizden süzerek elde eder. 60 yaşına geldiğimizde, kemiklerimizdeki kalsiyumun büyük bir kısmı gitmiş olacak. Bu nedenle kemik erimesini önlemek için büyük bir rolü var.
Peki siz beslenme rutininizde en çok neyin olmasına dikkat edersiniz?
Yorum Yazın