Gece Yatmak Sabah Kalkmak Bilmeyenler Buraya! Rahat Bir Uyku Çekmeniz İçin Altın Değerinde 14 Yöntem
İyi bir gece uykusundan daha dinlendirici bir şey yoktur. Ama bazen uyumak için zamanınız varsa bile bir türlü uykuya dalamaz ya da gece sürekli uyanıp durursunuz. Gün içindeki alışkanlıklarınız gece uyuyamamanızın sebebi olabilir! Eğer neyin uykunuzu kaçırdığını öğrenmek istiyorsanız sizi içeriğimizi okumaya davet ediyoruz.
1. Sabah odanıza yeteri kadar gün ışığı girdiğinden emin olun ve gece mavi ışıktan uzak durun.
Gün ışığı almak, uyku ve uyanıklığın düzenleyicisi olan sirkadiyen ritmin normal şekilde işlemesinde büyük rol oynar. Peki, ne kadar güneş ışığına ihtiyacımız var? Uzmanların önerisine göre sabah saatlerinde en az 20 ila 30 dakika güneş ışığı almanız ve yatmadan önce 2 saat boyunca mavi ışıktan kaçınmanız gereklidir.
Kulağa garip gelse de gündüz mavi ışık bir sorun teşkil etmez ve hatta geceleri uyumanıza bile yardımcı olabilir.
2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, güneş doğduğunda daha fazla mavi ışık almak, gün içinde daha uyanık ve akşamları daha uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Gün boyunca maruz kaldığınız fazla miktarda mavi ışığın uyku döngümüz üzerinde hiçbir etkisi olmadığı söyleniyor. Ancak akşamları çok fazla mavi ışık melatonin oluşumunu geciktirebilir. Melatonin ise vücudunuzun uyku zamanının geldiğini bildiren bir hormondur. Yani eğer akşamları gereğinden fazla mavi ışığa maruz kalırsanız vücudunuz şaşırabilir ve uyku vaktinizin gelmediğini düşünebilir.
2. Gündüz şekerlemesinin dozuna dikkat.
Gün içinde şekerleme yapmanın, uyku açıklarınızı kapatmasına yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak aslında yarardan çok zarar verir. Peki o zaman gündüz şekerlemesi için ne kadar süre ayırmalıyız? Uzmanlara göre 15 ila 20 dakikalık uyku yeterlidir ve de sizi dinçleştireceği gibi üretkenliğinizi de artırır.
3. Uyumadan önce abur cubur tüketmek uykusuz gecelerinizin sebebi olabilir.
Bazı yiyecekler, özellikle akşamları yenildiğinde uykunuzu olumsuz etkileyebilir. O yüzden çikolata, şeker, doymuş yağ ve kafein içeren yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, lif oranı düşük, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek diyetlerin de uyku bozukluklarına yol açabileceğini tespit edildi. Tabii öte yandan, sağlıklı yağ oranı yüksek olan gıdalar uyumanıza yardımcı olabilir. Eğer yatmadan önce açlığınızı bastırmak istiyorsanız bunları tüketebilirsiniz:
Ceviz
Avokado
Tam yağlı süt
Peynir
Yoğurt
Chia tohumları
Balık
Mide yanmasını ve uyumakta zorluk çekme riskini önlemeye yardımcı olmak için yemeğinizi sindirmek için kendinize en az 2 saat izin vermeyi unutmayın.
4. Sabahları yatağınızı toplamadan güne başlamak hem üretkenliğinizi hem de sağlığınızı olumsuz etkiler.
Bir ankete göre, sabahları yataklarını toplama alışkanlığı olanlar daha üretken, daha sağlıklı yiyecekler tüketiyor ve günün sonunda kendilerini daha başarılı hissediyorlar. Ve dahası, yatağını toplayanlar yaklaşık 20 dakika daha fazla uyudular, uykuya dalmakta daha az zorluk çektiler ve sabahları daha dinlenmiş olarak uyandılar! Yatağınızı toplamak aslında beyninize ne zaman uyuyup ne zaman uyumayacağınızı bildiren bir mekanizmadır. Ayrıca günün sonunda yapılmış bir yatağa girmenin verdiği o güzel hissi sanırım hepimiz biliriz. O yüzden bugünden sonra her sabah yatağınızı toplamayı deneyebilirsiniz
5. Yatmadan önce yapacaklarınızı uzun uzun düşünmek yerine bir yere not edin.
Yapılacaklar listenizdeki şeyler hakkında endişelenmek, beyninizi aktif tutarak uyumayı zorlaştırabilir. Bu soruna bir çözüm olarak, 2017 yılında yapılan bir araştırma, yapacaklarınız kafanızda listelemek yerine bir yere yazmanın daha rahat ve kontrollü hissetmenize yardımcı olabileceğini ve uyku kalitesinin artmasına yol açabileceğini buldu. Yani gece yatağınızda uzun uzun düşünmek yerine, bir kalem ve defter kapın ve yazmayı deneyin. Bu size işinizin hallolduğu hissi verebilir ve siz de rahatça uyuyabilirsiniz.
6. Hafta sonu planlarınızı uyku düzeninizi etkilemeyecek şekilde ayarlayın.
Bir hafta boyunca işe gidip ve hafta sonu kendinize zaman ayırmak en doğal hakkınız. Ne yazık ki, bu uyku programınızı bozuyor olabilir. 2009'da yapılan bir araştırmaya göre, düzensiz yatma saati ve uyku programı, uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir. O nedenle, hafta sonları da aynı saatte uyanın ve aynı saatte yatağa gidin. Böylece düzeninizin dışına çıkmamış olursunuz.
7. Akşam egzersizinizi uykunuzu etkilemeyecek saate programlayın.
2019'da yapılan bir araştırma, sabah 7'de veya öğleden sonra 13:00 ile 16:00 arasında egzersiz yapmak akşam erken saatlerde uykunuzu getirebilirken, akşam 19:00 ile 22:00 arası yapmak ise vücudunuzun biyolojik saatini olumsuz etkileyebilir. Eğer mümkünse akşam antrenmanını atlayın ve saat 19.00'dan önce yapmaya çalışın.
8. Uyumadan önce canınızı sıkacak her şeyden uzaklaşın.
Yatmadan önce çoğumuz elimize bir kitap alır veya arkadaşımızla konuşuruz. Ancak zihinsel veya duygusal olarak tetikleyici kitaplar okumak, dertleşmek veya duygusal olarak yoğun konuşmalar yapmak, uykuya dalmanızı zorlaştırıyor olabilir. Zihninizin bunlarla dolu olması aynı zamanda kabus görme şansınızı da arttırır.
Zihninizi yoracak faaliyetler yerine şunları deneyebilirsiniz:
9. Başucunuza bir difüzör alın ve aromaterapinin tadını çıkarın.
Kokular, uykuya dalabilmenizde büyük rol oynar. Uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için yatağınızın yanına bir difüzör alın ve aromaterapiden en iyi şekilde yararlanın. Uçucu yağlar bu iş için harika olabilir. Ancak bunları içeren yağları kullanmaktan kaçının:
Nane
Narenciye
Zencefil
Biberiye
Reyhan
Okaliptüs
Yasemin
Bu yağlar ise kullanmanız için en uygun olanlarıdır:
Lavanta yağı
Sandal ağacı
Gül yağı
Bergamot
Ylang ylang yağı
Güve otu
Sandal ağacı
Sedir ağacı
Uyarı: Uçucu yağları kullanmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız ve bir markanın ürünlerinin kalitesini araştırdığınızdan emin olmanız önemlidir.
10. Vücudunuzu susuz bırakmayın.
Gün boyunca yeterince su içerseniz gece boyunca vücudunuza yetecek kadar sıvı depolamış olursunuz. Hatta vücudunuzun ihtiyacı için yatmadan bir saat önce bol bol su içmek harika olabilir ama uyaralım banyoda işiniz biraz uzayabilir.
11. Yatmadan önce sıcak duş almamaya çalışın.
Yatmadan hemen önce sıcak bir banyo yapmanın günün sonunda rahatlamanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak aslında uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Çünkü sıcak bir duş veya banyo vücut ısınızın yükselmesine neden olur ve uyumanızı engeller. Bu yüzden eğer yatmadan duş alacaksanız ılık bir duş olduğundan emin olun.
12. Yanlış vakitlerde kafein almaktan kaçının.
Kafeinin algılarınızı açtığına ve uyanıklığa yol açtığını biliyor olabilirsiniz, ancak hangi vakitte içtiğiniz önemlidir. Eğer iyi bir gece uykusu istiyorsanız öğleden sonradan akşama kadar olan vakitte kafein tüketiminden kaçının. Bunun yerine alternatif olarak bitkisel veya kafeinsiz bir çay veya ılık süt içmeyi deneyebilirsiniz.
13. Uyuduğunuz ortamın sıcaklığının uyumaya uygun olduğundan emin olun.
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, vücut çok sıcakken uykuya dalmak zordur. Uykumuz derinleştikçe vücut ısımız doğal olarak yükseldiğinden, uyuduğunuz ortamın fazla sıcak olması nedeniyle huzursuzlanmanız ve uykunuzda kesintiler yaşamanız muhtemeldir. Odanızda bir pencere açmak veya klima ya da vantilator çalıştırmak odanızı serinletmek için yeterli olabilir. Bütün gün olmasa da akşamları yatmadan önce odanızı serinletmek için biraz zaman ayırmayı unutmayın.
14. Yatmadan önce kendinize bir rutin oluşturarak beyninize uyku vaktinin geldiğini gösterin.
Sakinleştirici bir rutin, ihtiyacınız olan dinlendirici uykuyu almanız için büyük katkı sağlar. Kafanızı yastığa koymadan önce beyninize uyuma zamanının geldiğinin sinyallerini vermek mümkün.
Yatağa gitmeden önce uygulayabileceğiniz bazı yöntemler:
Loş ışığa geçmek
Uçucu yağlar uygulamak.
Sakin müzikler dinlemek
Elektronik aletlerden uzaklaşmak
Sıcak bir içecek içmek
Meditasyon yapmak
Rahat pijamalar giymek
Sabaha zinde uyanmak için tavsiyeleremize uymaya çalışın ve huzurlu uykunuzun tadını çıkarın!
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Yorum Yazın
DÜNYAYA DUYURU NOT: ILLUMINATI WHATSAPP ÜZERİNDEN İLETİŞİM YAPMAMAKTADIR, HİÇBİR İNSAN KESİNTİSİ YOKTUR VE ILLUMINATI AYRICA KAYIT ÜCRETİ TALEP ETMEMEKTEDİR ... Devamını Gör
DÜNYAYA DUYURU NOT: ILLUMINATI WHATSAPP ÜZERİNDEN İLETİŞİM YAPMAMAKTADIR, HİÇBİR İNSAN KESİNTİSİ YOKTUR VE ILLUMINATI AYRICA KAYIT ÜCRETİ TALEP ETMEMEKTEDİR ... Devamını Gör