Hamilelikte Diyet Yapmanın 10 Şartı

1 ) Aç Kalmayın

Hamile olduğunuz zaman, vücudunuz bozulacak diye endişeye kapılıp diyet yapılmaması gerekir. Ancak anne adayının diyabet hastası olması halinde, ancak doktor tavsiyesi ile diyet yapılabilir. Hamilelik esnasında depoladığınız mini yağ rezervinden korkmamak gerekir. Doğumun ardından ve emzirme döneminde, depolanan bu yağ rezervine ihtiyacınız olacak. Aynı zamanda, alınan yağ, kiloların ancak bir kısmını meydana getirir. Kilolarınızın büyük bir kısmı ise su ile beraber yeni dokulardan oluşmaktadır.

2 ) Yağları sınırlayın Bilindiği gibi, çok yağ şişmanlatır. Fazla kiloya kimsenin ihtiyacı yok. Bu sebep ile, süt, peynir ve etin yağsız olanları tercih edilmelidir. Canınız aşırı bir şekilde tatlı mı çekiyor? Hemen şeker ile çikolataya atlamayın. Kurutulmuş meyvelerden oluşan müsli, ideal bir gıdadır. Müsli, vitamin ve mineral bakımından zengin bir gıda olmasının dışında, aynı zamanda damak tadına da uygundur. Kurutulmuş meyve parçaları ile beraber, yulaf ezmesi ile fındık parçacıklarını karıştırarak kendiniz müsli hazırlayabilirisiniz.

3 ) Vitamin ve Minarelerin Önemi Vitamin ve mineraller için ekstra porsiyonlara ihtiyacınız olacaktır. Almanya’da Jena Üniversitesinde yapılan bir araştırma neticesinde, doğum yapılmadan önce, hamile kadınların büyük bir kısmında, B vitamini değerlerinin düşük olduğu görüldü. Az miktarda kepek ekmeği ve süt ürünleri yedikleri için böyle bir tablo ortaya çıkmıştı. Ancak gerekli miktarda beslenseler bile aynı şekilde tablo karşılarına çıkacaktı. Çünkü hamilelik döneminde, anne adayının mineral ve vitaminler konusunda ek takviyeye gereksinimi vardır. Doktorlar bu konuda hamile annelere yardımcı olacaktır.

4 ) Demir Hamilelik döneminde, demir ve folik aside olan gereksinim iki katına çıkar. Duyulan bu ihtiyacı, gıdalar ile karşılamak pek mümkün değildir. Adet kanaması halinde, bir kadın yaklaşık 15 mg ile 20 mg arasında demir kaybeder. Besinler aracılığı ile alınan demir oranı, yalnızca 1 mg dır. Demir eksikliğinin belirtileri, sürekli yorgun hisetme, enerji ve performansta düşüş görülmesidir. Demiş dengesinin bozulması halinde, hamile kadınlarda görülen sonuçları ise, bebeklerde düşük doğum ağırlığı ile anne bebek ölümlerinde ki miktarın artıştır. Hamilelikte ise demir ihtiyacı yaklaşık 7 mg’a kadar çıkmaktadır. Hamilelerin büyük bir kısmında bu yüzden demir anemisi görülür. Bu yüzden demir gereksinimini karşılamak için ilaç kullanmak mecburi hale gelir.

5 ) Folik Asit

Folik asit eksikliği ise düşüklere ve erken doğuma sebep olur. Hamileliğin ilk dönemlerinde meydana gelen bir folik asit eksikliği, bazı durumlarda yeni doğanda ciddi sinir zedelenmelerine (yarık tavşan dudak) sebep olabilir. Bu tür bozukluklar daha çok hamileliğin üçüncü haftasında meydana gelir. Almanya’da her 1000 yeni doğandan 1 inde, folik asit eksikliği sebebi ile meydana gelen sakatlıklara rastlandığı görüldü. Amerika’da da aynı şekilde jinekologlar çocuk sahibi olmak isteyen anne adaylarına, hamilelik döneminin öncesinde de her gün 0,5 miligram folik asit almayı tavsiye ediyorlar. Bu arada ıspanak, folik asit bakımından oldukça zengin bir bitkidir.

6 )Gebelikte Kilo Alımı

Sağlıklı bir hamilelik döneminde alınan kilo yaklaşık 12 kilo civarındadır. Hamilelik dönemi öncesinde, anne adayının kilosu da oldukça önemlidir. Anne adayının zayıf olması halinde, alması gereken kilo 12.5 ile 18 kilo arasında değişebilir. Normal kilolarda hamile olan anne adayının alması gereken kilo da 11.5 ile 16 kg. bu da 1 haftada 400 grama tekabül etmektedir. Fazla kilolu bir anne adayının ise, 7 ile 11.6 kg alması hem kendi hem de bebeğin sağlığı bakımından uygundur. Bu, haftada 300 gram tekabül eder.

İkiz gebeliklerde ise, 16 ile 20.5 kg yani haftada 750 gram kilo alınması uygundur. 1 ay içinde 3 kilodan fazla kilo artışı olan anne adayının, diyet ve yeme alışkanlıklarını gözden geçirmesinde yarar var.

7 )Kalsiyum Anne karnında bulunan bebeğin, hamilelik dönemi içerisinde, 30 gram kalsiyuma gereksinimi vardır. Bebek, bu kalsiyum ihtiyacını annenin kemiklerinden karşılar. 500 gr süt, küçük boy yağı alınmış iki kap yoğurt, ince bir dilim taze kaşar peyniri ile ek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirisiniz. Eğer süt ürünlerini mideniz kaldırmıyor ise, kalsiyum tabletleri yutacaksınız. Bir problem de kan eksikliği. Yapılan araştırmalar neticesinde, her 4 hamile kadından birinde, kansızlık olduğunu ortaya çıkmıştır. Bu arada, vejeteryan kadınların diğer hamile kadınlara oranla, bu problem ile baş etmeleri daha da zor. Bir çok jinekolog bu durumda olan anne adaylarına, içerisinde demir bulunan tabletler veriyor.

8 )Yemek ile ilgili dikkat etmeniz gereken noktalar;

• Yemek öğünleriniz, sık ve az porsiyonlar şeklinde olmalıdır.

* Tüketilen besinlerin, taze olmasına özen gösterin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan besinlerin yerine, taze ve doğal maddeleri yemeye dikkat edin.

• Tüketilen gıdalarda “çeşitliliğe” dikkat edin. Böylelikle, bir çok vitamin ve minerali almanız sağlanacaktır.

• Çok fazla yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili besinler yerine, protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı az olan gıdalara doğru gidin.

Önemli olan annenin kilo alması değil, bebeğin içeride gerekli şekilde beslenebilmesidir.

*Hamileliğin ilk aylarında uygulanan “Toxoplasma testleri” neticesinde, vücudunuz bu parazit ile daha önceden karşılaşılmaması halinde, bir takım önlemleri almanız gerekecektir. Özellikle, kedi ve köpek dışkıları ile bulaşan bu problem, hamilelik sürecinde meydana gelirse, bebekte ölümcül ya da sakatlıklara sebebiyet veren çeşitli sorunlara neden olabilir.

Toxoplasma, en çok iyi yıkanmamış sebze ile meyvelerin yanı sıra, yeterince pişmemiş çiğ etlerden de geçer.

Toxoplasma, ülkemizde en çok çiğ etlerin yoğun birşekilde tüketildiği doğu ve güneydoğu Anadolu bölgelerinde çok fazla görünmektedir.

Toxoplasma’dan korunmak için;

-Ellerinizi yemekten önce düzgün şekilde yıkayınız

-Sebze ve meyveleri de yemeden önce uzunca bir süre yıkayınız.

-Evinizde kedi ya da köpek besliyorsanız, aşılarını düzenli bir şekilde yaptırmaya özen gösterin, onlara da çiğ et vermeyin.

-Çiğ ya da iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının.

• Günde en az 8 ile 10 bardak arasında su için. Yaz aylarında bu oran, 15 bardağa kadar çıkılabilir.

Özellikle ilerleyen dönemlerde, kabızlık problemi görülüyorsa, bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri yiyerek, her öğünde sebze ile salatayı tüketmeye dikkat edip, bol yürüyüş yaparak bu problemin önüne geçebilirsiniz.

• Günde 1 ile 2 bardak arasında süt içmeniz halinde, hamilelik döneminde meydana gelen kalsiyum kayıplarını revize etmeniz için önemlidir.

Süt içmeyi sevmiyorsanız, yoğurt, peynir, çökelek ya da ayran tüketiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına önem gösterin.

• Genelde sabahları yataktan kalkıldığı an başlayan bulantılarda, 1 dilim peynir, 2 grissini yemeniz, rahat hissetmenizi sağlar.

En çok, hamileliğin ilk üç ayında görülen bu bulantı ve kusmalardan korunmak için, bu dönemde katı, kuru ve yağsız besinleri tüketmeye dikkat edin. Mutfakta ki yemek kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun.

.

• Daha önce de söylediğimiz gibi, hamilelik dönemi, diyet yapmak için uygun bir zaman değildir. Hamilelikte belli oranda kilo alınması şarttır.

9 ) BESİN MİKTARI

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

2 Su Bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek

ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER

1 Yumurta

1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gm.)

1 porsiyon kurubaklagil yemeği (120gm)

TAZE SEBZE VE MEYVELER

2 Porsiyon pişmiş taze sebze

3 porsiyon çiğ taze sebze

2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu

TAHILLAR

6-8 İnce dilim ekmek

1 porsiyon pilav veya makarna

1 porsiyon çorba

YAĞLAR

3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ

ŞEKERLER

1-2 Tatlı kaşığı bal, reçel veya pekmez

Hamilelik dönemi süresince, uygulayabileceğiniz örnek günlük menü aşağıda ki gibidir. Ancak, tedbiri elden bırakmamak için, günlük beslenme hakkında doktorunuza muhakkak danışmanız gerekmektedir.

10 ) ÖRNEK BİR MENÜ

SABAH :

1 bardak süt,

1 yumurta,

1 dilim peynir,

1 dilim ekmek,

1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu v.b

ARA ÖĞÜN 1 meyve,

1 bardak ayran,

1 ince dilim ekmek

ÖĞLE 1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği

1 porsiyon pilav veya makarna

1 bardak ayran

1 porsiyon salata,

1 orta dilim ekmek,

1 adet meyve

ARA ÖĞÜN 1 dilim ekmek,

1 dilim peynir,

domates ve salatalık,

1meyve

AKŞAM 1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)

1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği

1 bardak ayran,

1 porsiyon salata , 1orta dilim ekmek

GECE 1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı

1 porsiyon meyve

Kahvaltıda veya ara öğünlerde 5 zeytin, 1 tatlı kaşığı bal, pekmez, reçel tüketilebilir. 1 porsiyon meyve, 1orta boy elma, portakal veya küçük bir salkım üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfurt olabilir.

Öğün aralarında bir fincan yeşil çay içmeniz, psikolojik açıdan ve sindirim sistemi açısından rahatlamanıza yardımcı olacaktır.