Sabahlara Kadar Uyuyamayanlar Buraya! Uyku Bozukluğunun Üstesinden Nasıl Gelinir?
Günümüzde insan nüfusunun neredeyse %15'i uykusuzluktan şikayetçi ve belli uyku problemleri yaşıyor.
İnsanların, fizyolojik ve psikolojik sağlık durumunu yeteri kadar destekleyebilmesi için her gece yaklaşık 8 saat uyku uyuması gereklidir. Ama bazılarımız ne kadar yorgun olsa ve uyumak istese bile bir türlü hayalini kurduğu o deliksiz uykuya dalamaz. Sizin için buna neden olan sorunları araştırdık ve kurtulabilmeniz için etkili yöntemler bulduk.
Bakalım Insomnia'ya neden olan şeyler ne?
1. Çoklu Skleroz
California Üniversitesi'nden bilim adamları, Çoklu Skleroz ve Insomnia arasında bağlantı olduğunu gösteren bir çalışma yürüttüler. Kendisinde Çoklu Skleroz bulunan 2300 kişi çalışmaya katıldı ve bu kişilerin %70'inde uyku problemi olduğu saptandı. Çoklu Skleroz'un ayırt edici özelliği kişinin uykuya dalma aşamasında en az 30 dakika boyunca bunu yapamıyor olması. Insomniası olan bu kişiler genellikle uykuya dalabilmek için ilaç kullanıyor. 20-50 arasındaki yaş grupları ise riskli yaşlardır.
2. Stres
American Academy of Sleep Medicine (Amerikan Uyku Sağlığı Akademisi) tarafından yapılan bir araştırmanın sonucunda stres miktarının Insomnia'ya etki ettiği gözlemlenmiştir. Thomas Roth ve meslektaşlarının hemfikir olduğu konu ise hastanın bu konu ile ilgilenme şeklinin önemli olduğu... Kişi kendini stres kaynağından uzaklaştırmaya ve uzak tutmaya gayret göstermeli. Aksi halde kişi sürekli olarak stres olduğunda, uykusuzluk kronikleşebilir.
3. Enerji içecekleri değil su tercih edin.
Enerji içeceklerinin tüketimi son yıllarda giderek artış gösteriyor. Camilo José Cela Üniversitesi'nde uzmanlar tarafından yürütülen 4 yıllık bir çalışma, enerji içeceklerinin insanlar üzerindeki olumlu ve olumsuz etkilerini araştırdı ve değerlendirdi. İnsanlar, bu içeceklerin tüketimi ile kendilerini daha güçlü ve dayanıklı hissettiklerini söyleseler de, enerji içecekleri bizi daha gergin ve uykusuz hale getiriyor. Bu tip kafein oranının yüksek olduğu içecekler, merkezi sinir sistemimizi doğrudan uyarıyor.
4. Astım
Pittsburgh Üniversitesi'nden bir araştırma ekibi, astımlı yetişkinlerde uykusuzluğun oldukça yaygın olduğunu fark etti. Solunum problemi yaşayan yetişkinlerin, %37'sinde uyku bozukluğu olduğu görüldü. Insomnia'sı olan kişiler bu durumla başa çıkmayı daha zor buldular. Ve sonraki safhalarda depresyon ve başka semptomlar ile başa çıkmak zorunda kaldılar. Bilim adamları bu kişilerin yapabildikleri en kısa sürede bu uykusuzluk problemlerini çözmeleri gerektiğini düşünüyor.
5. İnme
Surrey Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından yapılan başka bir araştırma, inme geçiren hastaların genel olarak yaşam kalitesini doğrudan etkileyen uyku problemleri yaşadığını göstermiştir. Araştırmacılar, bu kişilerin yaşadığı uyku problemlerinin fazla psikolojik zorlanma, ağrı ve azaltılmış fiziksel aktivite düzeyleri gibi bazı faktörlere bağlı olduğuna inanıyor.
6. Alkol
4,970 yetişkinin katıldığı bir araştırma, John Hopkins Üniversitesi'nde yapıldı. Araştırmacılar, bu kişilerin son 3 ayda günde 4 veya daha fazla kez alkol tükettikleri zamanları not aldılar. Alınan cevaplar ile katılımcıların ortalama alkol tükettiği gün sayısı hesaplandı. Aynı zamanda bu kişilerin yaşadıkları en büyük sorunlardan birinin uykusuzluk olduğu da görüldü. Elde edilen sonuçlar ise haftada 2 gün veya daha fazla alkol tüketen kişilerin uyku problemlerine daha yatkın olduğunu gösterdi.
7. Menopoz
Bu zamanlarda kadınların uyku problemleri yaşadığı bilinen bir gerçek. Pensilvanya Eyalet Üniversitesi'ndeki yeni çalışma, menopoz sırasında uykusuzluk riskinin arttığını göstermiştir. En sık yapılan şikayet ise uykuya dalma süresi ve genel uyku kalitesindeki düşüş... Araştırmaya katılan 3302 kişinin %33'ü uyku problemlerinden şikayetçiydi.
8. Zayıf bağışıklık sistemine sahip olmak.
Leicester Üniversitesi'nden Dr. Eamonn Mallon, bağışıklık sisteminin de, Insomnia'yı etkileyebilen bir etmen olduğunu söyledi. Kendisi hepimizin popüler bir yanılma yaşadığını söylüyor. 'Bir kişi hasta olduğunda daha fazla uyumaz.' Yaptığı çalışma ise uykusuzluğa neden olan bir hastalığın olduğunu söylüyor. Kısacası zayıf bir bağışıklık sistemi, Insomnia'ya neden olan hastalığa yol açabilir.
9. Televizyon izlemek.
Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmaya 18-25 yaş arasında 423 kişi katıldı. Düzenli televizyon izleme, uyku kalitesi, yorgunluk, uykusuzluk ve uyku öncesi uyanıklığı değerlendiren çevrimiçi bir anketi doldurdular. Sonuçta, televizyon ile yoğun bir etkileşim içinde olmanın, uykuya dalmak için daha uzun bir süre gerektirdiği görülmüştür. Bu da uykusuzluğa neden olmaktadır.
Peki daha iyi bir uykuya sahip olmak için ne yapılmalı?
Yoga
Seattle'daki Araştırma Enstitüsü'nün çalışmaları, 12 hafta boyunca düzenli yoga yapmanın uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Çalışmaya yoga ve aerobik yapan 249 kişi katıldı. Sonuç olarak, uyku kaliteleri arttı, depresyon ve stres düzeyleri azaldı. Menopoza giren kadınların da, uykusuzluktan kurtulmalarına yardımcı olacak şekilde yoga yapmaları tavsiyeler arasında...
Otlar
Uyku bozukluğu bir kişinin hayatını ciddi şekilde etkiliyor. Obezite, depresyon, anksiyete dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla ilişkili olabiliyor. Alternatif Terapiler üzerindeki çalışmaları ile bilinen Robert Rountree, uyku kalitesini arttırmak için kullanılabilecek çeşitli bitkileri açıkladı. Bu otlar kediotu, şerbetçiotu ve papatya. Ayrıca uykusuzluk yaşamamak için günlük hayatta fazla baharat kullanımından kaçınılması gerektiği de söylenenler arasında.
Vişne suyu
Louisiana Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerin 2 hafta boyunca düzenli olarak günde iki kez vişne suyu içmesi ile uyku sürelerini 90 dakika arttırdığını gözlemledi. Çünkü vişne, uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatoninin doğal bir kaynağıdır. Araştırmacılar kafein içeren içecekler yerine, sabah ve akşam bir bardak vişne suyu içmenin gece yaşanan uykusuzluk problemlerine iyi geleceğini düşünüyor.
Işık terapisi
Buffalo Üniversitesi'nden Grace Dean'e göre, ışık, sirkadiyen ritimlerin istikrarlı kalmasında önemli bir rol oynuyor. Işığa büyük miktarlarda maruz kalmak ya da eksikliği, uyku döngüsünü etkiler. Uyku bozukluklarını ışıkla tedavi etmek yeni bir şey değil, ancak bu çalışma farklı bir yöntemi test ediyor.
Meditasyon
2012'de Los Angeles'ta küçük bir klinik çalışma gerçekleştirdi.Ortalama yaşın 66 olduğu 49 kişi ile yapılan çalışmada, düzenli meditasyon yapmanın uykusuzluğa bağlı sorunların iyileşmesine etki sağladığı görülmüştür. Meditasyon yapan katılımcıların uyku kalitesinde düzelme gözlemlendi. Kaygıları, stresleri ve yorgunlukları ortadan kayboldu.
Amber renkli gözlük
Kolombiya Üniversitesi'nden bazı araştırmacılar, kişilerin sahip oldukları alışkanlıkların çok zor değiştirileceğini söyleyerek farklı bir çözüm buldular. Mavi ışık yayan cihazların yoğun kullanımı ve özellikle akşam uyumadan önceki kullanımının uykusuzluğa sebep olduğunu söylediler. Bu yüzden mavi ışığı bloke eden kehribar renkli gözlüklerin kullanılmasının etkileri azaltıcağını belirtiyorlar. Kehribar renkli gözlük kullanımı uykusuzluk üzerine olumlu bir etkinin yanı sıra, kullanan kişilerin arter basıncını da azalttı.
Uyku sırasında doğru pozisyon
Herkesin kendini en rahat hissettiği bir uyku pozisyonu vardır. Fakat bazı pozisyonlar sağlığımız için diğerlerinden daha iyi... John Douillard'a göre, sol tarafımızda uyumak sağlığımız için daha faydalıdır. Sol tarafımıza dönük olduğumuz pozisyonlar beynimizdeki lenfatik drenajı kolaylaştırır, sindirimi destekler ve dalağın daha sağlıklı fonksiyon göstermesine yardımcı olur. Bu yüzden olabildiğince sol tarafınıza dönük uyumaya çalışın.
Yorum Yazın