Fitness ve Spor Tutkunları Buraya! Her Egzersiz İçin Kaç Tekrar Yapmalısınız?
Antrenmanınız sırasında belirli bir egzersizde kaç tekrar yaptığınız, fitness hedeflerinize ulaşıp ulaşamayacağınız konusunda önemli bir rol oynar. Birçok insanın tercih ettiği popüler egzersizlerin tekrarları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizler için derledik. İçeriğimizi merak ediyorsanız sizleri şöyle alalım...👇
Egzersiz sırasında tekrar sayısı nedir?
Fitness terimlerinden 'rep' egzersiz hareketlerinin tekrarlanması anlamına gelir. Tekrarlar, bir egzersiz hareketinin toplam tekrarlama sayısıdır.
Doğru tekrar aralığı ne kadar olmalıdır?
Genel bir tekrar aralığı yaklaşık 3 ila 20 tekrardır. Tekrar aralıkları söz konusu olduğunda burada iki önemli faktör vardır. İlk olarak, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yeterli tekrar yapmak hedeflenir. İkincisi, yaralanma riskini ve yorgunluğu azaltmak istenir. Ağır ve düşük aralıklarda hacim biriktirmek zordur çünkü aynı kas geliştirme potansiyeli için çok daha fazla set gerekir.
Yaralanma riski azaltılacağından, aynı miktarda kas inşa edileceğinden, daha az set gerektirdiğinden ve yorgunluk birikimi azaldığından egzersizlerin çoğunu daha yüksek tekrar aralıklarında yapmak en iyisidir.
Daha ağır yükler eklemleri zorlar. Bu nedenle, yorgunluk ve yaralanma riskini en aza indirmek için setlerin çoğu daha yüksek tekrar aralıklarında olmalıdır.
Ayrıca, düşük tekrarlı antrenmanlar daha fazla set ve dinlenme süresi gerektirdiğinden, çok daha uzun sürer.
Toplam antrenman setlerimizin dörtte birinden daha azı 1 ila 6 tekrar aralığında olmalıdır. Her egzersiz için yapılan tekrar sayısı, egzersizin kendisine, antrenmanın nasıl yapılandırıldığına ve hedeflerin ne olduğuna bağlıdır.
Tekrar aralığı ne zaman ve nasıl değiştirilmelidir?
Spor salonunda gücü artırma ve kas geliştirme (veya 'güçlendirme') açısından mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için, egzersizler arasındaki tekrar aralığı değiştirilmelidir. Bazı egzersizler düşük tekrar aralığında (1 ila 6) daha etkilidir fakat diğer egzersizler için daha yüksek tekrar aralıkları (10 ila 20 tekrar) daha iyi sonuçlar gösterir.
Güç ve kas hipertrofisi eğitimi nedir?
Hipertrofi, Oxford tarafından tanımlanan 'hücrelerinin büyüklüğündeki artıştan dolayı bir organ veya dokunun genişlemesi', maksimum güç eğitiminden biraz farklıdır. Eğer güç temel bir hedefse, düşük tekrar aralıklarında (1 ila 6) makul miktarda hacim yapılır. Merkezi sinir sistemini tipik olarak alışkın olunmayan bir ağırlığa maruz bırakarak “şok etmek” için maksimum tekrar ağırlığının yüksek bir yüzdesinde (%60-90) 'bileşik egzersizler' kullanılmalıdır.
İki popüler kuvvet antrenmanı metodolojisi, üç tekrarlı üç set (3x3) ve beş tekrarlı beş set (5x5)'tir. Güç egzersizleri, antremanın başında yani enerjinin ve gücün en yüksek olduğu zamanda yapılmalıdır.
Son araştırmalar düşük veya yüksek tekrarlarla eşit olarak kas inşa edilebileceğini öne sürse de, düşük tekrar yaklaşımını kullanmak çok daha yorucu ve zaman alıcıdır. Bu nedenle, bu setlerin çoğu 6 ila 20 tekrar aralığında olmalıdır.
Bileşik egzersizler nedir?
Bileşik kaldırmalar, özellikle düşük tekrar aralıklarındaki ağır yüklerde oldukça yorucudur. Bu nedenle, denemelerden sonra 2 ila 4 tekrar ile durulmalıdır.
Antrenmana aşağıda önerildiği gibi düşük ila orta tekrar aralıklarında bileşik egzersizlerle başlanılmalıdır.
Deadlift - 3 ila 6 tekrar
Squat - 3 ila 6 tekrar
Leg Press - 6 ila 12 tekrar
Lunge - 10 ila 15 tekrar
Bench Press - 3 ila 8 tekrar
Overhead Press - 3 ila 10 tekrar
Dip - 6 ila 15 tekrar
Pull-Up - 6 ila 12 tekrar
Barbell Row - 6 ila 10 tekrar
İzole egzersizler nelerdir?
Genel bir kural olarak, izolasyon egzersizlerinde yaklaşık 8 ila 20 tekrar aralığı kullanılmalıdır. Tekrarlar daha yavaş ve daha kontrollüdür, gerilim altındaki zamana ve zihin-kas bağlantısına odaklanır.
İzole egzersiz örnekleri ve önerilen tekrarlama sayısı aşağıdadır:
Bicep Curl - 8 ila 20 tekrar
Lateral Raise- 10 ila 20 tekrar
Face Pull - 12 ila 20 tekrar
Hanging Leg Raise - 8 ila 15 tekrar
Calf Raise - 12 ila 20 tekrar
Hamstring Curl - 12 ila 20 tekrar
Leg Extensions - 12 ila 20 tekrar
Lat Pulldown - 10 ila 15 tekrar
Barbell Shrug - 8 ila 12 tekrar
Spor salonunda sonuç almak söz konusu olduğunda yorgunluk asıl düşmandır. Yorgunluk, sonuçlara ulaşmak için gereken yoğunlukta antrenman yapılamadığı anlamına gelir.
Bir önceki antrenmanın yoğunluğu atılamazsa, bir sonraki antrenman zarar görecektir. Ne kadar ağır kaldırılırsa, toparlanma ihtiyacı o kadar yüksek olur. Bir kaldırma sırasında ne kadar çok kas grubu çalışmak zorundaysa bu egzersiz de o kadar yorucu olur.
Antrenmanın başarısızlığa uğraması riskinin, sonraki seanslarda yüksek yoğunlukta antrenman yapma yeteneği üzerinde çok fazla etkisi vardır.
İzole egzersizleri, antrenmanın son egzersizi olduğu sürece, "forced reps" veya "drop sets" gibi teknikler kullanılarak eğitilebilir.
Genel olarak, pratik tekrar aralığı yaklaşık 6 ila 20 tekrardır. Bununla birlikte, gücü artırmak için düşük tekrar aralığında (1 ila 6) bazı bileşik egzersizler yapılmalıdır, ancak yorgunluğu ve aşırı antrenman potansiyelini en aza indirmek için 2 ila 4 tekrar seti idealdir.
Yorum Yazın