Olumsuzluklardan Kurtulun! Zihninizi 10 Yıl Gençleştirmenize Yardımcı Olacak 12 Alışkanlık
Beyin oyun hamuru gibidir, onu deneyimlerinizle şekillendirebilirsiniz...
1. Yalnızca Gözlemleyin
'Benlik' kavramınız kendiniz, hikayeniz ve kim olduğunuzu düşündüğünüz kişi demektir. Endişeli olduğunuz zamanlarla aynı şekilde kendinizi rahatsız hissediyorsanız sahip olduğunuz 'benlik'ten kopmak size iyi gelecektir. Bir meditasyon şekli olan kendi kendini gözlemleme, tam da bunu yapmanıza yardımcı olur. Düşüncelerinizi, hislerinizi ve bedensel hislerinizi dikkatlice gözden geçirmenizi sağlar. Örneğin, ne kadar gergin olduğunuzu gözlemlerken önceliğiniz kendinizi rahatlatmak için bir adım atmak olmalı ve boğazınız oluşan yumruya veya nefes almakta zorlandığınız göğsünüze odaklanmalısınız. Veya endişe yaratan düşünceleriniz ve hislerinize odaklanırken de bunu yapabilirsiniz. Maddi konularda endişeleniyor olabilirsiniz, bu konuyu düşündüğünüzde kalbiniz sıkışıyor ve sizin dışınızda herkesin bununla baş ettiğini düşünüyor olabilirsiniz. Mesele şu ki, bir gözlemcinin endişeli düşünceler, duygular ve bedensel hislerle nasıl baş edebileceğini
anlarsınız ama bunu uygulamaya kalktığınızda, basite indirgeyerek yapmanız gerekebilir.
Bulut metaforunu duydunuz mu hiç? Bu konuyu en güzel açıklayan şey budur. Düşüncelerinizi, hislerinizi veya bedensel hislerinizi gökyüzünde süzülen bulutlar olarak hayal edin.
Bazen karanlık ve kızgındırlar. Bazen hafif ve sakindirler. Ama 'siz' bulut değilsiniz. Siz, bulutları meşgul etmeden izleyen mavi gökyüzüsün. Onlar biteni yalnızca gözlemleyen kişisiniz. Kendini gözlemleme, yalnızca öz farkındalığı geliştirmez, aynı zamanda size zorlu durumlardan uzak durabilme hissi de sağlar. Düşünceleriniz ve hisleriniz tarafından kontrol edilmek yerine, onları gözlemleme yeteneğiniz ortaya çıkar. Bu alanda beyin üzerinde yeni yeni araştırmalar yapılsa da, bazı umut verici çalışmalar, varsayılan mod ağı (DMN) olarak bilinen bir alanı hedef alır. DMN, zihinleriniz bir şeye odaklanmadığında, amaçsızca düşünceden düşünceye sürüklendiğinde etkindir. Bu, kişisel refahımız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilecek ruminasyon ve aşırı düşünme ile ilişkilendirilmiştir. Dikkatli bir şekilde yapılan bir öz gözlemin DMN'nin aktivasyonunu azalttığı bulunmuştur, bu da aslında daima meşgul zihinlerimizi sakinleştiren bir şeydir. Bir çalışmada, DMN'nin bölgeleri
meditasyon yapanlarda, meditasyon yapmayanlara kıyasla daha az aktivasyon göstermiştir. Sizi zorlayan durumlarla karşılaştığınızda ve endişeli olduğunuzda kendinizi yalnızca gözlemleyin, zarar görmeden sizi zorlayan o durumdan kurtulduğunuzu göreceksiniz.
2. Cevaplara Değil, Sorulara Odaklanın
Zaman zaman hepiniz sıkışmış ve bunalmış hissedersiniz ama her şeye cevap aramak yerine, soruların hayatın karmaşıklığını çözmek için daha iyi olduğunun farkına varmalısınız. İşte düzenli olarak kendinize sorabileceğiniz 7 soru:
1. Bu Olayın Hangi Kısmı
Kontrolüm Altında? Bu güzel bir soru çünkü çok az şey kontrolünüz altında. Pek çok insan bunu bir sorun olarak görüyor ama neyi kontrol edebileceğinize odaklanırsanız, bunun bir zayıflık olmadığını bunun bir güç olduğunu fark edeceksiniz.
2. Sürekli Olarak Nelerden Uzak Duruyorsunuz?. Çoğu zaman ne ile nasıl baş edeceğinizi biliyor olmanıza rağmen sürekli kaçtığınız ve uzak durduğunuz şeyler vardır.
3. Yakınlarım Bu Konu Hakkında Ne Düşünür? Bu soru başkalarının bakış açısını almanızı sağlar.
4. Gelecek bende ne uyandırıyor? Her şey bir bağlamda gerçekleşir ve kararlarımız genellikle bu bağlamda yansıtılır. İşte bu yüzden bu soru kendimiz için çok değerlidir. Tıpkı bir yakınınızın düşüncelerini dinlemek gibi, gelecekteki benliğinizin veya eski benliğinizin bakış açısı da sizi mutlaka yönlendirecektir.
5. Buna Evet Diyorsam Eğer Neye Hayır Diyorum? Steve Jobs bir keresinde sadece hayır diyerek hayatta önemli olan şeylere konsantre olabileceğinizi söylemişti.. İlişkileriniz, kariyeriniz veya sağlığınız, en değer verdiğiniz şeyi düşünmemiz gerekiyor. Bir şeye evet dediğinizde, daha önemli bir şeye hayır demediğinizin farkına varırsınız.
6. Bu Durum Benim Kişisel Değerlerime Uygun mu? İnsanlar genellikle sahip oldukları değerleriyle uyuşmayan kararlar alırlar. Bunun pek çok nedeni vardır ama çoğu zaman kendilerine bu basit soruyu sormamalarından kaynaklanır. Bir dahaki sefere bir şey yaptığınızda ve bu size doğru gelmezse, kendinize yaşamda en çok değer verdiğiniz şeyin ne olduğunu sorun.
7. Bunu Denersem veya Yaparsam En Kötü Ne Olur? Bazen olabilecek en kötü şey sandığınız kadar kötü değildir ve eğer o kadar kötüyse de, bu soru üzerine düşünerek olasılıkları kafanızda oturtabilirsiniz.
3. Duygusal Gidip Gelmeleri Ortadan Kaldırın veya Azaltın
Hiç tamamen dağıldığınızı ve korktuğunuzu hissettiniz mi? Günümüz dünyasında, çoğu zaman stres anında verilen tepkiler veya mücadele etme duygusu dış çevre tarafından etkinleştirilmez. İnsanların kendi zihinleri tarafından harekete geçirilir. Bunun iki çeşidi vardır: Değiştiremeyeceğiniz bir geçmiş hakkında düşünmek ve hayali bir gelecek için endişelenmek. Bunlar iç stres faktörleri en kötü tetikleyicilerdir. Dış stresler gelir ve gider, ancak kendi zihninizle savaşmak süreklidir. Bu iç stres faktörleriyle ilgili ilginç olan şey ise gerçekte var olmamalarıdır. Aklımızın izdüşümleridir ve zaman zaman mantıksız olurlar.
Çocukluk çağı travmasından kaynaklanan kaygılar bedensel duyumlar üzerine yoğunlaşır. Kalp atışlarınızda, nefesinizde ve nabzınızda değişiklikler hissedersiniz.
Bu duygusal gidip gelmeler daha sonra hipotalamusu aktive eder ve bu da hipofiz bezlerine bir sinyal gönderir. Bunlar da adrenal bezlerime bir mesaj göndererek kan dolaşımınızda kortizol salgılanmasını sağlar. Kortizol, vücudunuzu savaşa veya kaçmaya hazırlayan birincil stres hormonudur. Ama zihninizden kaçamaz veya onunla savaşamazsınız. Peki böyle bir durumla karşılaştığınızda ne yapmalısınız? Kesinlikle panik yapmayın. Bedeninizin verdiği bu tepki, sizi potansiyel tehlikeden kurtaran şeydir. Ama potansiyel tehlike zihninizde olduğundan ondan kaçmanız mümkün olmaz. Kendi kendinizi gözlemleme ve meditasyon ile kendinizi sakinleştirmeye çalışın. Daha sonrasında korteks amigdalayı devre dışı bırakır ve bu da kortizolün hipotalamus yoluyla salgılanmasını engeller ve böylece vücudunuzu homeostaza getirir ve vücudumdaki kaygı azalır.
4. Ana Odaklanın
Araştırmalar, düzenli bir farkındalık ile amigdala'nın duygularınızı ele geçirme yeteneğini zayıflattığını gösteriyor. Bu iki şekilde oluyor. İlk olarak, amigdala fiziksel olarak küçülüyor. İkinci olarak ise, amigdala ile korteksin korkuyla ilişkili
bölümleri arasındaki bağlantılar zayıflarken, üst düzey beyin işlevleriyle (yani öz farkındalık) ilişkili bağlantılar güçleniyor. Beyninizdeki korku merkezini küçültürseniz eskisi gibi kaygılı hissetmezsiniz. Stresli olaylar sizi daima zorlayabilir ama uyaranla tepki arasında bir boşluk yaratarak duygularınızın esiri olmazsınız. Araştırmalar ayrıca farkındalık sahibi olmanızın beyninizin yaşını azalttığını da gösteriyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, meditasyon yapanların tahmini beyin yaşı, meditasyon yapmayanlara göre 7,5 yıl daha genç.
Anın farkına varma (mindfulness) konusunda eğer yeniyseniz, bu konuda zorlanabilirsiniz. Bunun iki nedeni var.
İlk olarak, her biri benzersiz bir odağa sahip çeşitli teknikler vardır. İkinci olarak, farkındalığı tanımlamak için kullanılan dil ise yeni başlayanların anlaması için biraz zor. Ayrıca, özünde farkındalık gerçekten oldukça basittir ve aslında yalnızca 'bir şeyleri fark etme veya farkına varma' durumu olarak tanımlanır. Bir şeyleri fark ediyorsanız, onlara dikkat de edersiniz. Bir şeyleri fark etmiyorsan, onları önemsemezsin. Farkındalık konusunda yardıma ihtiyacınız var ise bu uygulamayı indirip kullanabilirsiniz: Insight Timer. Size mutlaka yardımcı olacaktır.
5. Uyku Rutininizi Düzenleyin
Uyku, nöronların birbirleriyle nasıl iletişim kurduğu da dahil olmak üzere birçok beyin işlevi için önemlidir. Elde edilen son bulgular, uykunun biz uyanıkken biriken brian toksinlerinin atılmasında hayati bir rol oynadığını da göstermektedir. Uyku ile vücudunuzda yenilenmeyi hissederseniz eğer en az 7 saat uyursunuz ve düzenli bir rutin uyguladığınız için uyku probleminiz olmaz. Ne yazık ki çoğu insan yatağa girdiklerinde zihinlerini kapatmazlar. Bu alanda uzman olan Nick Wignall, daha kaliteli uyku uyumak için alışkanlıklarınızı ve uyku rutinlerimizi düzenlememizi öneriyor.
Stres altına girdiğinizde uykunuzu nasıl düzenleyeceğinize dair Nick'in kişisel uykusuzluk rehberine bir göz atalım:
1. Gerçekten uykunuz gelene kadar yatağa girmeyin. Yatağa girdiğinizde saate göre değil de vücudunuzun ihtiyacına göre kendinizi yönlendirin. Vücudunuz uykuya hazır olmadan yatağa giderseniz, muhtemelen uzun bir süre uyuyamazsınız.
2. Uyuyamıyorsanız, uykunuz gelene kadar yataktan kalkın. Eğer kendinizi uyumaya zorlarsanız gecenin ortasında uyanır ve tekrar uyuyamazsanız. Bunun yerine tekrar uykunuz gelene kadar yataktan kalkın ve sevdiğiniz şeylerle meşgul olun. Yatakta kalıp kendinizi uyumaya zorlamanız, zihninizi yatağınızla korku ve endişeyi ilişkilendirmeye itiyor.
3. Kendinize bir uyanma saati seçin. Uyanma saatimizi sürekli olarak değiştirdiğinizde, vücudunuz allak bullak olur. Hafta boyunca sürekli farklı zamanlarda uyanıyorsanız, vücudunuz asla tutarlı bir uyku düzeni geliştirmeyecektir.
4. Uyandığınızda süreci uzatmayıp kalkın. Alarmınız çaldığından uyandıktan sonra yatakta uzandığınızda, vücudunuz bundan etkilenir ve tedirgin olursunuz. Sabahın erken saatlerinde yaşanan bu kaygıyı önlemenin en iyi yolu, alarmınızı duyar duymaz yataktan kalkmanızdır.
6. Alkol Tüketiminizi Sınırlayın
En basit çözümler genellikle en güçlü olanlardır. Ne yazık ki, çok basit oldukları için çoğu insan onları görmezden gelir. Halbuki beyin sağlığı söz konusu olduğunda, bu temel bilgiler vücudumuza ne koyduğumuzla ve aklımıza ne koyduğumuzun tamamıdır. Alkol ve uyuşturucu kullanımı bu konuda başta gelir. Alkol beyninize ciddi zararlar verir. İlk olarak, konuşma bozukluğu, hafızada gerileme ve yavaş refleksler gibi sarhoşluk semptomlarına yol açar. Bu da nöronlar arasındaki iletişimi engeller. İkincisi, alkol nörotoksisitenin birincil nedenlerinden biridir. Bu durum, nörotransmittere çok fazla maruz kalarak nöronların 'yanmasına' neden olabileceği durumlarda ortaya çıkar. Beyin de aşırı alkol kullanımından zarar görür ve bu da 'beyin küçülmesine' neden olabilir.
Ne yazık ki araştırmalar, özellikle son salgın hastalıktan bu yana, insanların sağlıklarından çok alkole ilgi duyduklarını gösteriyor.
Elbette bu beklenmedik bir durum değil. Pek çok insan duygularından ve hayatın gerçeklerinden kaçınmak için alkol kullanıyor. Bir çok insan kaygı ve stres yaşarken, çoğu daha kolay seçenek olan alkolü kullanıyor. Kendi kuyruğunu yemeye çalışan bir yılan gibi, alkol kullanımı da kendinize zamanla zarar verir. Kısa vadede kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz ama akşamdan kalmanın ruh sağlığınız üzerinde huzursuzluk verici bir etkisi vardır. Alkolden kaçınmak en iyisidir ama bunu yapamayacağınızı düşünüyorsanız, alkol tüketiminizi sınırlamalısınız çünkü zamanla aksiyeteye de yol açabilir. Kesin bir rakam vermek zor, ancak NHS kadınlara ve erkeklere haftada 14 birimden fazla içmemelerini ve düzenli içiyorsanız bu birimleri 3 veya daha fazla güne yaymalarını tavsiye ediyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün de alkol ve COVID-19 konusunda yayınlamış olduğu bilgiler var.
7. Kafanızı gereksiz şeylerle doldurmayın
Kafanızı nelerle doldurduğunuz, yemek yediğinizde vücudunuza aldığınız besinler kadar önemlidir. Kendinizi geliştirmek için yeni yöntemler keşfedin. Zamanınızı ve enerjinizi yeni beceriler geliştirmeye, yeni problemleri çözmeye, yeni bilgiler edinmeye ve hayatınızı iyileştirmenin yollarını bulmaya ayırın. Bu tür bir öğrenme, zamanla oturur ve bir kez benimsendiğinde ise ufkunuzu açar. Ayrıca hayatınızdaki olumsuz şeyleri de etkisiz hale getirin. Buna size zorluk çıkaran insanlar, olumsuz haberler ve sosyal medya da dahil. Bunların hepsi, beynin hafıza ve öğrenmeden sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksi küçültebilen stres ve kaygının temel itici güçleridir.
Negatif olaylardan kaçınmak, COVID-19'dan bu yana giderek daha zor hale geldi. Bir yandan en son gelişmelerden haberdar olmamız gerekiyor ama bir yandan da çok fazla yanlış bilgi olduğu için neye inanılacağını kestirmek oldukça zor.
Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) genel müdürü Tedros Adhanom Ghebreyesus, bu konu hakkında şunları söylüyor: “Sadece bir salgınla savaşmıyoruz aslında. Sahte haberler bu virüsten daha hızlı ve daha kolay yayılıyor ve Virüs ile aynı derecede tehlike taşımaktadır. ' diyor. Kaygı uyandıran platformlardan
uzak durmak gerekiyor ama bu o kadar kolay değil maalesef. Güncel durumlarla ilgili her gün bilgi edinmemiz gerekiyor bu nedenle bilgilerimizi güvenilir kaynaklardan almak çok mühim. Bunun için Dünya Sağlık Örgütü gibi güvenilir ve kesin bilgi aktaran kurumlardan bilgi almak çok daha yararlı. Aynı alkol gibi her ne kadar gerçeklere dayalı olsa bile sosyal medyayı da sınırlamak da oldukça önemlidir.
8. Karşılaştığınız Zorluklardan Ders Çıkarın
Zorluklar bugünkü siz olmanız için sizi geliştiren ve ders çıkarmanızı sağlayan şeylerdir. Çoğu insan bunun farkındadır. Hayatın onlara verdiği şeyle sadece başa çıkmak yerine, zorluklarla başa çıkar ve o zorlukları ders çıkaracakları ve kendilerine katkı sağlayacak şey haline getirirler. Karşılaştığınız zorluklardan
ders çıkarıp size bir şeyler kattığını kabul edip yolunuza devam etmek istiyorsanız, hayat sana bir dönüm noktası sunduğunda yalnızca ilerlemeye ve gelişmeye odaklanmalısın.
Değiştiremeyeceğiniz zor bir durumla karşı karşıya kalırsanız, bunu kabullenme pratiği yapmak için bir şans olarak kullanabilirsiniz.
Stres altında olduğunuzda, bunu da tepkinizi ölçmek için kullanabilirsiniz. Bunu herhangi bir şeyle deneyebilirsiniz. Önem verdiğiniz bir konuda başarısız olursanız, bunu olaydan ders çıkarmanız için bir şans olarak kullanabilirsiniz. Perspektif edinme becerilerinizi geliştirmek için ikili ilişkilerden de faydalanabilirsiniz. Mesela empati kurmak bunlardan en önemlisi. Her durum, özellikle zorlu olanlar, kendinizi geliştirmek için bir fırsattır. Bu nedenle karşılaştığınız zorluklarla başa çıkmaya çalışmak yerine, zorluklardan ders çıkarıp daima geleceğe odaklanmalısınız.
9. Korkularınızın Üstüne Gidin
Korkularınız ve duygularınız sizi genelde ele geçirir. Panik atak veya kaygı gibi durumların içinde buluyorsanız kendinizi, bu sizi gerçekten sıkıntıya sokar. Bunun önüne geçmeniz için korkularınızı kucaklamanız gerekir. Bu durumdan kurtulmak için meditasyonu deneyebilirsiniz. Mesela topluluk önünde konuşmak da bazı insanlar için büyük bir korku ve stres kaynağı. Bundan kaçmak yerine üzerine gitmekte yarar var. En kötü ne olabilir ki diye hayal edin işte o zaman o kadarda kötü olmadığını göreceksiniz.
Korkularınızla yüzleşmek elbette kolay değildir. Yüzleşmek, hayatınızda hiç beklemediğiniz değişikliklere sebep olabilir hatta topluluk önünde konuşmak sizin için kolaylaşmakla kalmaz belki de bir gün en büyük tutkunuz haline gelir
Korkularınızı yenmek istiyorsanız, yapılacak en iyi şey onlardan güç almaktır. Mesela yükseklikten korkuyorsanız bungee jumping yapın. Yapmanız gereken zor bir konuşma konusunda endişeliyseniz, gidin ve o kişiyle konuşun. Başarısızlıktan korkuyorsanız, büyük ölçüde başarısız olun ve süreçten ders alın. Emin olun başarıya ulaşmanın en güçlü yolu budur. Duygularınızın sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Hayattaki en büyük kazanımlar genellikle korkunun ötesindedir.
10. Mucizelere inanın hiçbir şey imkansız değildir
Bu alışkanlığı kazanmanız size neşe, enerji katarak mucizelere inanmanıza yardımcı olacaktır. İnanmasanız bile bir şans verin. Emin olun oluşan enerji ve geri dönüşler sizi şaşırtacaktır. Hiç ummadığınız şeylerin gerçek olduğunu göreceksiniz.
11. Kalbinizin Sesini Dinleyin
Toplum kuralları her zaman size doğruyu söylemez. Mesela: 'Bunu sakın yapma hoş karşılanmaz.’ Gibi. Bunu kim söylüyor? Toplum mu? Toplum kim buna kim karar veriyor? Kalbinizi dinliyorsanız ve kanunları çiğnemiyorsanız, toplumsal normlara meydan okumaktan korkmayın. İnsanlar toplum kurallarına uymanız gerektiğini düşündüklerinde daima tutkunun peşinden gidin. Eğer sizim doğrunuz oysa içgüdülerinizi takip edin. Zihniniz ve içgüdüleriniz çeliştiğinde, Paulo Coelho'nun kitabından bir alıntıyı hatırlayın : 'Korkularınıza teslim olmayın. Eğer teslim olursanız, kalbinizin sesini duyamazsınız '
12. Kendinize Yeni Bir Hikaye Oluşturun
Herkesin, kullandığı kelimelerle yazdığı bir hikayesi var. Kendinize sürekli ertelediğinizi söylerseniz, buna göre hareket edersiniz. Kendinize baş edemeyeceğinizi söylerseniz, muhtemelen başaramazsınız. Bu, dilin duyguların bir aracı olduğunu gösteriyor. Sonuç olarak nasıl düşündüğünüz ve kullandığınız dil nasıl hissettiğinizi belirler. Bu nedenle, özellikle kendi kendinizle konuşurken, sözlerinizi dikkatlice seçmeniz çok önemlidir.
Yorum Yazın