Korona Günlerinden Sonra Hepimizin Yaşaması Muhtemel Sosyal Fobinin 13 Belirtisi ve Başa Çıkma Yolları

-
Abone ol

Evde kala kala sosyalleşmenin nasıl bir şey olduğunu unuttuk!

Dışarıdan her şeyin normal gibi gözüktüğü ama içimizden çığlıklar attığımız anları hepimiz biliriz. Bu çığlıkların nedeni olan sosyal fobi belirtilerini 3'e ayırabiliriz: fiziksel, zihinsel ve davranışsal. 

Fiziksel belirtiler, o anki sosyal duruma vücudumuzun verdiği tepki, zihinsel belirtileri beynimizin verdiği tepkiler ve davranışsal olanı ise o anki düşüncelerle ne yaptığımız şeklinde açıklarsak hepimizin aklına bazı anılar gelecektir.

Fiziksel Belirtiler:

Yüz Kızarması

Endişeli hissedince yüze kanın hücum etmesi çok yaygındır. Kendinizi böyle bir anda bulduğunuzda şu adımları uygulayabilirsiniz;

  • Yüzünüzün kızardığını kabullenin

  • Yavaş ve derin bir nefes alın

  • Su için

  • Bir an için gözlerinizi kapatın 

  • Gülümseyin 

Hissettiğimiz utanma ve rahatsız olma duygusunun büyük bir kısmı içseldir, bu yüzden de gözleri kapatıp derin nefes alıp gülümseyerek bu durumu kabul ettiğinizi ve durumun kontrol altında olduğunu hissetmek önemlidir.

Terleme

Stres ve endişeden dolayı terlemek kalp atışımızın ve bazı hormonların tetiklemesiyle gerçekleşir. Bu vücudun kaç ya da savaş içgüdüsünden gelir. 

Başa çıkmak için şunları deneyebilirsiniz;

  • Sakinleşmek için nefes egzersizleri yapın 

  • Nefes alabilen kıyafetlerle kendinizi rahat hissedin 

  • Genel stres seviyenizi azaltmak için hafif koşu egzersizleri yapın

Titreme

Kontrol etmesi en zor anlardan biridir. Dışarıdan gözlenmesi çok kolay olduğu için sizi daha da rahatsız hissettirebilir. Vücutta ani adrenalin artışının sonucudur ve kaç ya da savaş içgüdüsünün bir sonucudur. 

Titremenin önüne geçmek için şunları deneyebilirsiniz;

  • Hafif koşu yapın

  • Derin nefes alın verin

  • Vücuttaki fazla adrenalini kullanmak için çığlık atın/bağırın.

Kas Sıkışması/Gerilmesi

Durumun verdiği gerginlik hissi farkında olmadan uzun süre kasların gerilmesine neden olabilir. 

Gerginliği azaltmak için şunları deneyebilirsiniz;

  • Sıcak bir duş alın

  • Düzenli olarak masaj yaptırın

  • Esneme hareketleriyle bir egzersiz yapın

Ses Titremesi

Yargılanma korkusu, şüpheye düştüğünüz veya bir olayı fazla düşündüğünüzde başınıza gelmesi olasıdır. Ses titremesi, çatallaşma vs de olabilir. Konuşacak bir konu bulamadığınızda da meydana gelebilir. 

Bu durumla başa çıkmak için şunları deneyebilirsiniz;

  • Daha önceden böyle anlarda konuşmak için bazı konular belirleyin

  • Konuşmayı her zaman ilerletmesi gereken kişinin siz olmadığını hatırlayın

Nefes Darlığı

Topluluk önünde konuşurken herkesin dikkati size çevrildiğinde olabilir. Bu da sosyal fobinizi tetikleyebilir. 

Çok hızlı nefes aldığınızda veya nefesinize fazla odaklandığınızda olabilir. 

Rahatlamak için bu adımları yapın;

  • Odaklanarak yavaşça nefes alıp verin 

  • Zihninizi nefes alış verişinizden uzaklaştıracak dikkat dağıtıcı şeyleri düşünün 

  • Nabzınızı hızlandıracak şekilde yürüyün, egzersiz yapın

Ağız Kuruması

Sosyal fobi gerçekten ürettiğiniz tükürük miktarını etkileyebilir bu da ağzınızın kurumasına neden olur. 

Ağız kuruluğu ile başa çıkmak için şunları deneyebilirsiniz;

  • Sizi tetikleyen durumları belirleyip hazırlıklı olun 

  • Daha fazla su için 

  • Ağzınız yerine burnunuzdan nefes almaya dikkat edin

Nabız Yükselmesi

Panik atak başlangıcına kadar giden yüksek kalp atışını herkes bilir. 

Nabız yükselmesini kontrol altına almak için şunları deneyebilirsiniz;

  • Kafein, alkol ve nikotini azaltın 

  • Uzun yürüyüşler yapın 

  • Zihninizi dağıtmak için bir şeyler izleyin ya da oyun oynayın 

  • Bol bol su için

Zihinsel Belirtiler:

Negatif Önyargı

Abartılmış korku ve endişeler fiziksel belirtilere de neden olabilir baş ağrısı gibi. 

Negatif önyargıyı değiştirerek sosyal fobiyi azaltmak için şunları yapabilirsiniz

  • Düşüncelerinizi dinleyin 

  • Kendinizi iyi hissettiğiniz zamanlarda notlar alın ve iyi ve kötü düşünceleriniz arasında bir denge kurun

Olumsuz Düşünceler

Herhangi bir sosyal durumda zihnimizde oluşan otomatik olumsuz düşüncelerdir. 

Olumsuz düşüncelerin üzerinizdeki etkisini azaltmak için şunları yapabilirsiniz;

  • "Ben başarısızım." demek yerine "Başarısız olduğum hakkında bir düşünceye sahibim." diyerek bu düşünceyle aranızdaki bağı zayıflatın 

  • Kendinize meydan okuyun. Kendinizi başarısız olarak kabul etmek yerine bir şeyleri değiştirmeye odaklanın. Bir şeyler yaptıkça daha da kolaylaşacak.

İnançlar

Negatif inaçları olumsuz düşüncelerden ayıran temel özellik bilinçaltınıza işlemiş olmasıdır. 

İnançları değiştirmek için şunları deneyebilirsiniz;

  • Duygunuzun temeline inin. İlk ne zaman böyle hissetmiştiniz? Neredeydiniz? gibi sorular sorun. 

  • Nasıl hissedeceğinize dair seçim yapabileceğinizi fark edin.

Davranışsal Belirtiler:

İnkar Etme/Kaçma

Anksiyetenizin kontrolü ele almasına izin verdiğinizde risk almaktan kaçınırsınız. Bu bazı durumlarda avantaj sağlasa da bu durumla başa çıkma ihtimalinizi azaltır. 

  • Sırf sosyal fobiden dolayı iptal ettiğiniz etkinlikleri düşünebilirsiniz. 

  • Bununla başa çıkmak için şunları kendinize hatırlatabilirsiniz

  • Bir şeylerden kaçmanın işe yaramadığını hatırlayın 

  • Hiçbirimiz ıssız bir adada yaşamıyoruz ve kaçarak genellikle yalnızca mutsuzluğu getirebiliriz.

  • Korkularınızla yüzleşerek korkularınızı yönetmeyi başarabilirsiniz.

Konfor Alanını Korumak

Bir şeylerden kaçmanın ikiz kardeşi diyebiliriz. 

Endişelerinizin size söylediğinin tam tersini deneyin mesela parlak renkli kıyafet giyerek dışarı çıkın ve dikkatleri üzerinize çekin.

Bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir elbette ve size iyi gelecek çözümü de en iyi kendiniz bilirsiniz. 

Sizin sosyal fobiyle başa çıkma yollarınız neler?

Yüzleşmeye Hazır mısın? En Büyük Sosyal Fobinin Ne Olduğunu Söylüyoruz! - onedio.com
Yüzleşmeye Hazır mısın? En Büyük Sosyal Fobinin Ne Olduğunu Söylüyoruz! - onedio.com
Sosyalleşmeyi Pek Sevmeyen İnsanları Daha İyi Anlamamıza Yardımcı Olacak 21 Şey - onedio.com
Sosyalleşmeyi Pek Sevmeyen İnsanları Daha İyi Anlamamıza Yardımcı Olacak 21 Şey - onedio.com
Sosyal Anksiyete İlişkilerimizi Nasıl Etkiliyor ve Bununla Nasıl Başa Çıkabiliriz? - onedio.com
Sosyal Anksiyete İlişkilerimizi Nasıl Etkiliyor ve Bununla Nasıl Başa Çıkabiliriz? - onedio.com
BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
doctor-what

Bunu okuyan anksiyete hastaları: First time?

Görüş Bildir