Hayatını Az Uyuyarak Geçirenlere Kaliteli, Derin ve Güzel Uyku Uyuma Kılavuzu!
Ulusal Uyuma Vakfı, şu ana kadar duyduğumuzun aksine, yetişkinlere de günde ortalama 8 saat uyumalarını öneriyor. Uyku alanında uzmanlaşmış bilim insanı Matthew Walker’a göre de çoğu yetişkin bu gerekli sürenin altında uyuyormuş. Ayrıca alkol, kafein gibi maddelerin de uykuya ciddi etkileri olduğunu gözlemlemiş. Sizin için bütün bunları derleyerek, iyi bir uyku için yapmanız ve yapmamanız gerekenleri anlatan bir kılavuz oluşturduk. 😴
Walker’a göre insanlar, hiçbir belirgin kazancı olmadan uykudan kendini alıkoyan tek tür ve çoğu insan farkında olmadan, tüm hayatını yetersiz uykuyla geçiriyor.
Walker, Kaliforniya’daki Berkeley Üniversitesinin 'İnsan Uyku Bilimi Merkezi'’nde bir direktör. Ve yetersiz uykunun, spesifik olmak gerekirse 6 saatten az uykunun ciddi sonuçları olacağını söylüyor.
Yetersiz uyku, konsantrasyonda ve hatırlamakta problem yaşanmasına, bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesine ve hatta daha kısa bir yaşam süresine sebep oluyor.
Örneğin, gelişmiş ülkelerde ölüme sebep olan hastalıkların çoğunun yetersiz uykuyla ciddi ilişkisi olduğu gözlemlenmiş.
Uykum var gibi ama yatağa yattığımda uyuyamıyorum diyorsanız da Walker’ın size bazı tavsiyeleri var.
Öncelikle, yatağınızda yatarken uzun süreler uyanık olmamalısınız. Çünkü beyin yapısı gereği konseptlerle objeleri birleştiriyor ve yatağı uyanık kalınan bir yer olarak görmeye başlıyor. Uyuyamadığınızda loş ışıklı başka bir odaya gidip, herhangi bir ekrana bakmadan, kitap okuyup, uykunuz geldiğinde yatağınıza dönmenizi öneriyor. Böyle yaptığınızda beyniniz, yatak odanızın ve özellikle yatağınızın uyumak için olduğunu tekrar öğrenmiş oluyor.
Yatağınızdan kalkıp başka bir odaya gitmek istemiyorsanız da meditasyon yapmanızı öneriyor Walker.
Bilim insanı olarak kendisi de başta meditasyonun etkili olabileceğine inanmamış. Ama kendisi özellikle zaman farkından gelen uyku problemleriyle mücadele etmeye çalışırken çok etkili olduğunu görmüş. Çünkü meditasyon beyini sakinleştirmekle kalmıyor ve susturuyor.
İki gün uyumayıp sonraki gün arayı kapatma adına fazla uyurum diyorsanız:
Ne yazık ki durum böyle işlemiyor. Çünkü uyku düzenimiz bir banka gibi değil. Uyku borcunuzu başka bir zaman ödeyemiyorsunuz. Eğer bir gün sabahladıysanız ve ihtiyacınızdan fazla uyuduysanız bile, o kaçırdığınız 8 saati asla geri alamıyorsunuz. Beyniniz o zaman uyuyamamıştı, şimdiki uyumayı ona sayalım diyemiyor.
Haftasonları çevrenizdekileri günleri gitmesin diye uyandırıyorsanız:
Buna diyeceğimiz tek şey var, o da uyandırmayın. Çünkü vücutları o kadar uyumalarını istiyor ve buna ek olarak, hafta içi fazla erken saatlerde kalktıklarından dolayı uyuyamadıkları için uyuyamadıkları saat borçlarını ödemeye çalışıyor olabilirler.
Yaşınız arttıkça uykunuzun süresinin ve kalitesinin azaldığını mı hissediyorsunuz?
Öncelikle şunu netleştirelim: Büyüdükçe uykuya ayırdığımız sürenin azaldığını söylesek, çoğumuz inkar edemeyiz. Yetişkin olunca daha az uykuya gerek oluyor gibi bir laf söyleniyor olsa da bu tamamen yanlış. 60-70 yaşlarımızdayken uykuya ne kadar ihtiyacımız varsa, 40 yaşlarında da da o kadar var. Çünkü beynin uyku yerine koyabileceği bir şey yok. Uyku da üretemediğine göre, vücudun uykuya ihtiyacı devam ediyor.
Aynı zamanda uykumuzun bütünlüğü de bozulmaya başlıyor ve daha parçalı bir hal alıyor. Ağrıdan, tuvalete gitme gereksiniminden dolayı uyku yarıda kesiliyor. Dolayısıyla uykunun kalitesi de azalıyor.
Uykunun en derin hali, yani NREM periyodunun süresi de yaşlandıkça kısalıyor. 50 yaşındayken gençken yaptığınız derin uykunun sadece yüzde 40-50’sini, 70 yaşına geldiğinde yüzde 10’unu yapıyorsunuz.
Uyumak için ilaçlara başvuruyorsanız:
Bilmeniz gereken şey de bu ilaçların size kimyasal bir uyku sağladığı. Dolayısıyla bu uykunuz güzel uykularınıza benzemiyor ve uykunun iyileştirici, yenileyen özelliklerinden yararlanamıyorsunuz.
Kafeinin uykuya etkisi üzerinde duracak olursak da şunları söyleyebiliriz:
Öncelikle konu kafein ve uyku olunca iki farklı insan tipi var. Birincisi, akşam yemeğinden sonra kahve içsem de çok rahat uyuyorum diyenler, ya da kafeine duyarlı olanlar. İki durumdaki insan için de kanda kafein varken uykuya dalmak pek yararlı değil. Çünkü kafeinli uyku yeterince derin olmuyor.
Dolayısıyla aralıksız bir uyku yaşamış olsanız bile, yeterli uykuyu alamamış oluyorsunuz ve yenilenmiş uyanmıyorsunuz. Sonuç olarak daha fazla kafein alıyorsunuz ve bir önceki gün uyumadan önce içmiş olduğunuz kafeinin buna sebep olduğunu anlayamıyorsunuz. Uykuya çabuk dalmanız kafeinin sizi etkilememiş olduğunu göstermiyor.
Son olarak alkolün uykunuza etkisi...
Alkolun etkisi hakkında ne yazık ki çok söylenecek şey var. Alkol rahatlatan bir uyuşturucu ve dolayısıyla içtiğinizde aslında kendinizi bayıltıyorsunuz.
Bilincinizi beyninizden çıkartıyorsunuz ve dolayısıyla kendinizi doğal bir uykuya sokmuyorsunuz. Alkolün bir başka etkisi de uykunuzu bölmesi. Kısa süreler için olsa da sizi uyandırıyor. Ama hatırlamadığınız için uykunuzun ne kadar kötü olmuş olduğunu da fark edemiyorsunuz. Son etkisi de uykunuzda REM periyoduna (rüya uykusuna) girmenizi engelliyor. Bu uyku da mental sağlığınız için çok önemli. Yani sanılanın aksine alkol sizi uyutsa da asla güzel bir şekilde uyutmuyor.
Yorum Yazın
çocukken köyde yaşıyordum ve oradaki uyku gibi tatlı uykuyu şehre geldim geleli hiç yaşamadım, yemin ediyorum bir uyuyodum deliksiz sabah uyanmak çok zor gel... Devamını Gör
dertten uyuyamıyoruz, dertten
Olmuyor yok gözlerimden uyku akıyor ama uyuyamıyorum :(