En Sağlıklı Diyet Stratejileri

Kilo vermek isteyenlere en meşhur sağlıklı diyet stratejileri

Bir süredir diyet yapıyor, istediğiniz kiloya ulaşamıyor musunuz?

“Diyetten İllallah” kitabının yazarı Diyetisyen Ayşegül Bahar, kilo vermek isteyenler için, sağlıklı diyet stratejileri veriyor.

İşte diyet yaparken asla unutmamanız gereken en meşhur sağlıklı diyet stratejileri…

1- Besin değeri yüksek olan doğal gıdaları tercih edin.

2- Öğünlerinizi farklı besin gruplarını içerecek şekilde hazırlayın ve tabağınızın yansının sebze olmasına dikkat edin.

3- Gün içinde tükettiğiniz besinlerin besin piramidinde önerilen miktarlarda ve ölçüde olmasına dikkat edin.

4- Yemeklerinizi gün içerisinde düzenli yiyin. Üç ana öğünde yemek yemeyi ihmal etmeyin. En fazla bir ara öğün tüketin.

5- Uyandıktan sonra 1 -2 saat içinde kahvaltınızı yapmış olun.

6- Gece yatmadan 3 saat önce yemek yemeyi bırakın.

7- Kalıcı tokluk sağlayan besinleri tercih edin. Lif, yağ ve protein içeren besinler tokluğunuzu sürdürmenize yardımcı olur.

8- Özellikle akşam öğününden önce ayran için veya yağlı tohum atıştırın. Bunlar akşam yemeğinde çok yemenizi önleyecektir.

9- Açlık hissettiğinizde öncelikle su için. Bazen susuzluk sinyaini, açlık sinyali gibi algılıyor olabilirsiniz.

10- Her yemekten önce mutlaka su için.

11- Kilo kontrolünde tarçının önemi büyüktür. Gün boyu toz tarçın kattığınız veya çubuk tarçın kullandığınız sıcak içecekler hazırlayın.

12- Sağlıklı yağlardan korkmayın, günlük beslenmenizde bunların yeterince yer almasına özen gösterin.

13- Vücut eksiksiz beslendiğinde hızlı çalışır, doğal formda olan her besini tüketmeye gayret edin.

14- Uymuak, açlık-tokluk hormonlarını dengeler, uykunuza dikkat edin. Her gece 7-9 saat arası uyuyn.

15- Başarı için porsiyon kontrolünüzü sağlayın Sizin için uygun olan besin porsiyonlarını belirleyin ve ölçüleriniz dogrultusunda günlük planınızı oluşturun. Zaman içerisinde plan yapmadan sağlıklı beslenmeyi öğreneceksiniz.

16- Tatlı ihitiyacını karşılamak için meyveler, pekmez ve bal doğal formda olan besinleri tercih edin. Rafine tatlıları mümkünse hiç tüketmeyin.

17- Kalori takibi yapmak sizin değil, uzmanın işidir. Kalri takibi yerine porsiyonlarınız takıip edin.

18- Aldığınız her boş kalori midenizi şişirecek, sizi doyurmayacak ve tam ters yönde size yolunuza şaşırtacaktır.

19- Hatalı beslenme davranışları gösterdiniz dönemler olabilir. Ama vazgeçmeyin bunların arada bir olması telafi edilebilir. Asıl önemli olan doğru beslenme davranışları göstermektir.

20- Kilo kontolünüz için yeterli güce sahip olduğunuzun farkında olun. Muize aramayın. İlaç kullanarak, kilo kaybı sağlamayı hedefleyin.

21- Haftada bir-iki defa tartılın. Tartılara küsmeyin ama bunu bir takıntı ghaline de getirmeyin. Kilonuzu sık sık kontrol edin.

22- Televizyon seyretme limiti belirleyin. Günde iki saatten fazla televizyon izlemeyin.

23- Doymuş yağları sınırlı tüketin.

24- Trans yağları yemeyin (margarinler, omega-6 içeren işlemden geçmiş yağlar).

25- Tuz tüketiminizi azaltın.

26- Alkol tüketimini azaltın veya hiç tüketmeyin.

27- Üzerinize bir beden küçük, çok beğendiğiniz bir pantolon alın ve haftada bir defa deneyin, içine girmeye başladıkça kilo verdiğinizi fiziksel olarak da hissedeceksiniz ve motivasyonunuz artacak.

Hamilelik döneminde sağlıklı beslenme, bebeğin sağlıklı bir şekilde doğmasında önemli rol oynar.

Diyetisyen Bahattin Arslan, hamilelik döneminde sağlıklı beslenme kurallarına uyulmasının, bebeğin sağlıklı bir şekilde doğmasına katkıda bulunacağını belirtti.

Diyetisyen Arslan konuyla ilgili olarak, “Hamile kalmadan en az 3 -6 ay öncesinden yeterli ve dengeli beslenerek vücudunuzu hem fizyolojik hem de psikolojik olarak en sağlıklı duruma getirmek gerekiyor. Ayrıca hamilelik öncesi fazla kilolarınız varsa mutlaka zayıflayıp ideal kilonuza ulaşmalısınız. Alacağınız bu önlem hamilelik süresince sağlık sorunları ile uğraşmanızı engelleyecektir. Eğer kilo probleminiz varsa doktorunuzun izni ile 3 aylık periyottaki beslenmenizin bir diyetisyenin kontrolünde olmasının faydası olacaktır. Şişman ve düzensiz beslenen annelerin hamilelik şekeri, zehirlenme ve albümin hastalığı denilen durumlarla karşılaşma riski yüksek olmaktadır” dedi.

Hamileliğin ilk yarısı ile ikinci yarısındaki kilo artış hızının farklılar gösterdiğini ifade eden Arslan, “İlk 12 hafta en fazla 0-2 kilogram arası, sonraki aylar ortalama 1,5-2 kilogram arası ağırlık kazanımı en uygun olanıdır. Bu da ideal olan 9-14 kilogram hamilelik ağırlığına sahip olmanızı sağlar. Kilo dengesini ayarlamak için ilk üç ay 4-5 kilogram alıp sonradan rejime başlamak hem sizin hem de bebeğin sağlığını bozacak bir hatalı davranıştır.

Fazla kilo almak kadar hamilelik boyunca yetersiz kilo alımı da (9 kg.’dan az) düşüklerle neticelenebilen üzücü sonuçlara yol açabilir. Yine fazla kilo alımı da (20 kg.’dan fazla) hamilelik şekeri, aşırı bel ağrıları, iri bebek doğumu, şeker hastalığına yatkın bebek doğumu gibi risklerini artırmaktadır. İdeal kiloyu yakalayabilmek için ihtiyacınız olan ana besin öğelerini ve gereken ek gıdaların neler olduğunu öğrenmek için bir uzmana başvurabilirsiniz” diye konuştu.

Sağlıklı beslenme önerilerinde de bulunan Arslan, şunları söyledi: “Her zaman olduğu gibi bol miktarda sebze ve meyve tüketimi listenin başında yer alıyor. Doğal olarak aşırı tatlı ve şekerli hamur gıdaları aklımıza dahi getirmiyoruz. Kırmızı et tüketimine öncelik vererek haftada en az iki kere balığı soframıza dahil ediyoruz. Günde en az iki litre su içmeye özen göstererek, yine en az iki bardak süt ve yoğurt yemeye çalışıyoruz. İçerdikleri fazla miktarda cıva ve kurşundan dolayı dip balıkları (Uskumru, kalkan, palamut, barbun, midye vb.) kutuda ton balığı, hazır çorbalar, çiğ etten yiyecekleri yasaklılar listesinde. Ayrıca tuz tüketimini de azaltıyoruz.”