30 Gün Boyunca Günde 100 Şınav Çekerseniz Ne Olur ve En Önemlisi Buna Ayırdığınız Zamana Değer mi?
30 gün boyunca günde 100 şınav çekerseniz vücudunuzda gerçekten ne gibi değimler yaşanır? Hangi kaslar ne kadar büyüyecek? Bilmeniz gereken herhangi bir yan etkisi var mı? 30 gün geçtikten sonra ne olacak? Zamanınıza ve çabanıza bile değer mi? Tüm bu soruların cevabını almak için aşağıya buyurun.
Şınav, gücünüzü artırmak ve göğüs, omuz ve triseps gibi üst vücut kaslarınızı geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.
Günde 100 şınav çekmenin etkisini görmek ve yaralanmaları en aza indirmek için öncelikle hareketi nasıl yaptığınız çok önemlidir. Gelin, araştırmacıların şınav sırasında kas aktivite seviyelerini ölçtüğü 2015 yılında yazılan bir makaleye göz atalım.
Şınav çekerken göğüs, triseps, ön omuz, karın ve serratus anterior isimli kaslarınız çalışır.
Ancak günde 100 şınav çekerek bu kas gruplarında ne kadar bir gelişme beklenebilir? Yazımızın ilerleyen kısımlarında ayrıntılara girecek olsak da, Journal of Exercise and Fitness'ta yayınlanan ve şınavların ne kadar etkili olabileceğini gösteren 2017 tarihli bir çalışmanın altını çizmek isteriz. ne kadar bir gelişme beklenebilir? Araştırmacılar, iki eğitimsiz denek grubunda kas boyutunu ve gücünü ölçtüler:
Grup 1: Antrenmanları sırasında sadece şınav çektiler.
Grup 2: Antrenmanları sırasında sadece benchpress yaptılar.
8 hafta sonra, araştırmacılar her iki grubun göğüs ve triseps kaslarında benzer boyut ve güç artışları buldular. Bu, en azından yeni başlayanlar için şınavların bench press kadar etkili olabileceğini gösteriyor.
Günde 100 şınav çekmek aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:
Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği tarafından sağlanan normlara göre, zindelikleri açısından ortalama olarak erkekler art arda yaklaşık 15-20 şınav çekebilir. Bu, toplamda 100'e ulaşmak için muhtemelen birkaç set şınav çekmeniz gerekeceği anlamına gelir. Aslında, meydan okumanın ilk birkaç günü veya hatta ilk haftası boyunca, birçoğunuz toplam 100'e ulaşma gücüne bile sahip olmayabilirsiniz.
Neyse ki, bu, nöral adaptasyon denen bir şeyin yardım etmek için devreye gireceği zamandır. Bu, kaslarınız henüz büyümemiş olsa da beyninizin doğru şınav kaslarını çalıştırma yeteneğini geliştireceği ve sonuç olarak şınav gücünüzün bu hafta boyunca oldukça hızlı bir şekilde artacağı bir olgudur.
1. haftada yaşayacağınız en belirgin etki, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelen DOMS'dir.
Bu, egzersizden 1-2 gün sonra kaslarınızda yaşayacağınız hassasiyet ve ağrıyı ifade eder. Bu durumda vücudunuz günde 100 şınav çekmeye alışık olmadığı için 1. hafta göğüs, omuz ve kollarınızda en fazla ağrıyı hissedeceğiniz zamandır. Bu ağrı oldukça normaldir ve birinci haftanın sonunda bu ağrı giderek yok olur. Ancak bel ve omuz bölgenizde bir acı hissediyorsanız, bu durum yanlış formda şınav çektiğinizin işaretidir.
İronik gelebilir ancak egzersiz yaptığınız zamanda değil dinlendiğiniz süre zarfından kaslarınız iyileşir ve gelişir.
1997'de bir grup araştırmacı, bu iyileşme sürecinin ne kadar sürdüğünü belirlemeye çalıştı ve kaslarımızın antrenmandan 48 saat sonra bile iyileşmeye ve büyümeye devam ettiğini buldular. Yani bu 48 saatlik zaman dilimi, bir kasın tamamen iyileşmesi için gereken ortalama süre gibi görünüyor. Bu nedenle, günde 100 şınav çekmeniz durumunda, her antrenmanda aynı kasları çalıştırdığınız için, kaslarınız tam olarak iyileşmek için yeterince uzun bir mola vermiyorlar deme oluyor.
Bu nedenle, muhtemelen 2. ve 3. haftalarda biraz yorgunluk yaşamaya başlayacaksınız. Vücudunuz ve kaslarınız normalden daha yorgun hissetmeye başlayabilir ve bunun sonucunda şınav performansınız düşmeye bile başlayabilir.
Dördüncü haftadan sonra kas dengesizlikleri ve eklemlerinizde gerginlik hissedebilirsiniz.
Bahsedeceğimiz ilk nokta kas dengesizliği. Şınav, vücudunuzun ön itme kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir ancak sırt kaslarınızı yeteri kadar çalıştırmaz. Sırt kaslarınızı çalıştırmadan düzenli olarak ön kaslarınızı çalıştırırsanız, daha güçlü ön kaslar zamanla vücudunuzu öne doğru eğilir ve kambur durmaya başlayabilirsiniz. Bu yüzden antreman programınıza sırt kaslarınızı çalıştıracak bir egzersiz eklemelisiniz.
Bir diğer konu ise eklem gerginliği. Şınav çekerken bileklerinize alışık olmadığı bir ağırlık bineceği için bilekleriniz rahatsızlığı ilk fark ettiğiniz bölgelerden biri olacaktır. Bu gerginliği hafifletmek için, ellerinizi yere düz bir şekilde koymak yerine tutamaçlarla veya dambıllarla şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca şınav çekerken dirsekleriniz bileklerinizle aynı hizada olmazsa dirsek eklemlerinizde daha fazla stres yaratırsınız.
Başta bahsettiğimiz araştırmada denekler haftada toplam 180 şınav çekmişlerdi. Bu, günde 100 şınavla karşılaştırıldığında hiçbir şey gibi görünmese de, yine de önemli bir büyüme yaşadılar.
8 haftanın sonunda deneklerde gözlemlenen değişikler şunlardı:
Göğüs büyümesi: Kas kalınlığında %18,3 artış, kalınlıkta yaklaşık 3 mm'lik bir artışa eşittir.
Triceps büyümesi: Büyümede %9.5 artış, kalınlıkta yaklaşık 3 mm'lik bir artışa eşittir.
Araştırmacılar, bu büyüme hızının geçmişteki diğer çalışmalara benzer olduğunu belirttiler. Bu bilgilere dayanarak günde 100 şınav çekerseniz kaslarınızın aşağı yukarı ne kadar gelişeceğini bulabilirsiniz.
Peki, günde 100 şınav çekmeye değer mi?
Bu meydan okumanın sağladığı en iyi fayda, size egzersiz yapma alışkanlığı kazandırmasıdır. Yakaladığınız bu ivme ile spor, sizin için rutin hale gelebilir. Bir ay boyunca günde 100 şınav çekerseniz üst vücudunuzdaki değişimi net bir şekilde fark edebilirsiniz. Ancak şunu belirtmemiz gerekiyor. Bu 30 günden sonra vücudunuz güçlenirse büyümeye devam etmek için daha fazla zorluğa ihtiyaç duyacağını unutmayın. Yani buna değip değmeyeceğine karar vermek size kalmış.
