Vegan Beslenmek Gerçekten de Zor mu? Gelin Veganizme Daha Yakından Bakalım
Veganizm son zamanlarda oldukça popüler olmuş bir kavram olarak yerini almıştır. Vegan terimi ilk kez 1944 yılında İngiltere içerisindeki vejeteryanlar topluluğundan ayrılan küçük bir grup tarafından kullanılmıştır. Bu beslenme tarzında kişiler vejetaryenlikteki et kısıtlamasına ek olarak yumurta, süt ve süt ürünleri dahil olmak üzere hiçbir hayvansal kaynaklı gıda tüketiminde bulunmazlar. Günümüzde veganizm; giyim, beslenme veya diğer herhangi bir amaçla hayvansal kaynaklı her türlü ürünün kullanımını zalimlik olarak yorumlayan bir yaşam tarzı haline gelmiştir.
Vegan beslenmenin avantajları
1. Bitkisel beslenme; potasyum, lif, antioksidan, magnezyum, folik asit; A, C, ve E vitaminleri açısından oldukça zengindir.
2. Veganların tip 2 diyabet geliştirme riskleri çok daha düşüktür.
3. Veganların bazı kanser türlerine (kolorektal, meme, prostat, akciğer) yakalanma ya da kanserden hayatını kaybetme riskleri daha düşüktür (%15).
4. Artrit semptomlarını azaltabilir: Vegan diyetleri, ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünmektedir.
5. İşlenmiş ve yüksek sıcaklıkta pişirilmiş etlerin kolon, mesane, postmenopozal meme kanserleri ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.
6. Kilo vermek için en uygun beslenme biçimi bitki temelli beslenmedir.
Vegan beslenmek gerçekten ulaşılması
zor mu?
Vegan şekilde beslenirken hayvansal besinler tüketilmediği için yetersiz protein alımıyla birlikte, fazla karbonhidrat tüketimi olabilir. Buna bağlı olarak kilo alımı veya sosyal hayatta kısıtlanmalar yaşanabilir. Öğünlerin yanında taşınması her zaman mümkün değilse restoranlardan ev yemekleri, kurubaklagilli salatalar, mezeler, zeytinyağlılar, sebzeli makarnalar, sandviçler, bitkisel sütlü smoothieler tercih edilebilir.
Peki hangi besinler tüketilmeli?
Tam tahıllar: Bunlar büyük bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve mineral kaynağıdır. Teff, amarant ve kinoa gibi yüksek protein değerlerine sahip tahıllar daha fazla tüketilmelidir.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşenlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Çimlenme, fermantasyon ve uygun pişirme yöntemi ile besin emilimini artırabilir.
Meyve ve sebzeler: Lahana, ıspanak, semizotu, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle demir ve kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle yanında C vitamini içeren biber, maydanoz, turunçgillerle birleştirerek tüketilmesi emilimin atmasına yardımcı olur.
Yağlı tohumlar: Brezilya cevizi, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, keten tohumu ve bunların yağlarını tüketerek Omega-3, selenyum, çinko alımı sağlanmalıdır.
Vegan beslenirken yaşanabilecek besin öğesi yetersizlikleri
B12 vitamini eksikliğinde karşılaşılan en büyük problem anemidir. Bu da zamanla sinir sisteminde kalıcı hasarlara yol açabilmektedir. Bu nedenle veganların diyetlerine B12 vitamini eklenmelidir.
D vitamini de yine eksikliği gözlenen başka bir vitamindir. D vitamini kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek kullanılmasın sağlamaya yardımcıdır. Bazı zenginleştirilmiş bitkisel süt ürünleri ve takviyeler eklenmelidir.
Kalsiyum kasların kasılmasında, kalp atımında, kemik ve diş sağlığını korunmasında ve sinirlerin uyarılmasında önemli bir yere sahiptir. Yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler gün içinde mutlaka tüketilmelidir.
Demir yeterince alınmadığında anemisi gelişebilir. Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir kadar iyi emilmez. Bu emilimi arttırabilmek için C vitamininden zengin besinler diyette yer almalıdır.
EPA ve DHA için kuruyemişler, yağlı tohumlar ve alg yağından elde edilen takviyeler günlük diyete eklenmelidir.
İyot diyete takviye olarak veya yemeklere toplam olarak yarım çay kaşığı iyotlu tuz eklenmelidir.
Vegan beslenmeye dair tüyolar:
• Protein alımına katkı olarak çorbalara ve smoothielere besin mayası, bezelye proteini, spirulina tozu, klorella tozu eklenebilir.
• Hamur işlerine yumurta ikamesi olarak karnıyarık otu tozu, suda bekletilmiş chia tohumu, muz, avokado kullanılabilir.
• Protein kalitesi ve emilimi arttırmak için bakliyatlar pişirilirken suda bekletilmelidir. Ayrıca protein kalitesini arttırmak için kuru fasulye- pilav, nohut-bulgur pilavı gibi besinler birlikte tüketilmelidir. Bakliyatları tüketmeden önce filizlendirmek de besin değerini arttırmaya katkı sağlar.
• Demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini kaynağıyla birlikte tüketmek, demir emilimini arttıracağından dolayı yemeklerle birlikte mutlaka limonlu salatalar tüketilmelidir.
• Yemek yaparken besin öğesi kaybı olmaması için demir döküm tencere ve tavalar kullanılmalıdır.
• Yemeklerle birlikte çay veya kahve tüketiminden kaçınılmalı ve en az 2 saat sonra içilmesi gerekmektedir.
Yorum Yazın
birader turkiyede insanlar "neredeyse" vegan zaten, caresizlikten, kimse farkinda degil ama kuru baklagiller sebze yemekleri vs revasta, zaten hayat pahalili... Devamını Gör
Vegan değil de az hayvansal beslemek daha faydalı
Bir avuç sömürücü Pudracı lardan da başka ülkenin geri kalanı zorunlu veganizm yaşayan bir milletiz.