Uyku Sorunlarına ve Kansere Karşı Koyabilmek İçin Deneyebileceğiniz Nefes Egzersizleri
Nefes alıp verme şeklimizin sağlığımızda birçok etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Dünyaya geldiğimizde diyaframdan nefes alırken yaşamın getirdikleriyle birlikte havayı ciğerlerimize doldurmaya başlıyoruz. Fark etmeden aldığımız yanlış nefes; depresyon, tansiyon rahatsızlıklarının hatta kanserin bile riskini artırabiliyor. Günlük stresle baş etmeye çalışırken uykuya dalmakta da zorlanabiliyoruz. Bu durumlarda nefese odaklanmak rahat uyumaya yardımcı olabilir. Uykuya dalmak için, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için nefes egzersizlerine bir göz atın.
Not: Egzersiz teknikleri bilgi vermek amacıyla derlenmiştir. En doğru teknik ve bilgi için uzmana danışın.
1. 4-7-8 nefes tekniği
2. Bhramari pranayama nefes egzersizi
3. Üç aşamalı nefes egzersizi
4. Diyafram nefes egzersizi
5. Alternatif burun nefes egzersizi
Bağdaş kurarak omurganız dik bir şekilde oturun.
İşaret ve orta parmağınız dışındaki tüm parmaklarınızı avucunuzun içine alın ve gözlerinizi kapatın.
Orta parmağınızla sol burun deliğini kapatın.
sağ burun deliğinizden derin nefes alın.
İşaret parmağınızla sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes verin.
Aynı konumdayken tekrar derin nefes alın ve açık olan burun deliğinizi kapatıp diğerinden yavaşça nefes verin.
Bu egzersizi 5 dakika boyunca tekrarlayın ve sol burundan nefes vererek bitirin.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, burun nefes egzersizlerini deneyen kişilerin stres oranlarının daha düşük olduğu bulunmuş.
6. Buteyko nefes
Yatağınıza oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan normal hızda nefes alıp verin.
30 saniyenin sonunda tekrar nefes alın ve burnunuzu başparmağınız ve işaret parmağınızla kapatın, ağzınızı kapalı tutarak tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar nefesinizi tutun.
Ardından nefesinizi bırakıp tekrar alın
Burada önemli olan nefesinizi tutmayı bıraktığınızda, aldığınız nefes hızlı olmamalı. Bunun için nefes alma ihtiyacı duyduğunuz ilk anda nefesinizi almalısınız.
Nefes tutabilme zamanını 40 saniyeye kadar çıkarıp daha küçük nefesler alana kadar egzersiz yapın.
Bu nefes egzersizini en iyi şekilde gerçekleştirebilmek için bir uzmana danışın.
Bu egzersiz, aslında vücudunuz için fayda sağlayan karbondioksiti içeride tutmaya yardımcı olur.
7. Papworth yöntemi
Dik bir şekilde oturun. Eğer bu egzersizi uykuya dalabilmek için yapıyorsanız yatağınızda oturabilirsiniz.
4 saniyede karnınız şişecek şekilde derin nefes alın ve yavaşça verin.
Karnınızın yükselip alçalmasına odaklanın ve ağzınızın kapalı olmasına dikkat edin.
8. Kapalbhati nefes egzersizi
Bağdaş kurup omurganız dik bir biçimde oturun ve gözlerinizi kapatın.
Diyaframınızdan derin bir nefes alıp verin.
Tekrar derin bir nefes alın ve aldığınız nefesin 3'te 1'ini verin.
Verdiğiniz oranda alın ve tekrar verin.
Daha sakin hissedene kadar tekrarlayın.
9. Kutu nefes tekniği (box breathing)
Omurganız dik bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın.
4 saniye içinde derin bir nefes alın.
4 saniye boyunca nefesinizi tutun ve ardından 4 saniyede bırakın.
4 saniye sonunda ciğerlerinizin boşalmış olduğunu hissedin.
Rahatlayana kadar tekrar edin.
Kutu nefes, meditasyon sırasında kullanılan yaygın bir tekniktir, zihinsel odaklanma ve rahatlamada popüler bir yöntemdir. Meditasyonun genel sağlığınız için bilinen çeşitli yararları vardır.
Hangi tür solunum egzersizini tercih ederseniz edin, nefes alma egzersizlerinin rahatlamanıza, uyumanıza ve daha doğal ve etkili bir şekilde nefes almanıza yardımcı olabileceği açıktır.
Kendinize en uygun olan yöntem için uzmana danışın.
Yorum Yazın
son olarak halsa yatak alın. uyku sorunu diye bişi kalmasın. isveç markası diye çekinmeyin. İsveçin uykuya verdiği önemli bilinir, malum yılın bazı zamanlar... Devamını Gör