Savaş Önemli Yazio: Sizin Zihniniz Günde Kaç Saat Geziyor?
Şu an bu yazıyı okumak için önünüzdeki ekrana bakarken kendinize küçük bir test yapmanızı rica edeceğim mümkünse. Yaklaşık 3 dakika boyunca önünüzdeki satırlar akarken zihninizin kaç defa başka bir yere gittiğini, diğer bir deyişle aklınıza gelen düşünceleri saymanızı isteyeceğim. Aklınıza patronunuzla yapacağınız toplantı, akşam ne pişireceğiniz ya da internetten verdiğiniz kıyafet siparişi gelebilir.
Aklınıza farklı düşünceler gelirken, yani zihiniz geçmişte ya da gelecekte turlarken kendinizi şu an odaklamak için kasmayın, zihninizi, düşüncelerinizi kontrol etmeye çalışmayın. Her şeyi doğal akışına bırakın. Testin sonucu herkes için farklı olacak. Aklınıza bu süre içinde 10, 20, 30 belki 50 düşünce gelmiş olabilir. Bu durum yani aklımıza gün içinde biz başka bir şeyler uğraşırken başka başka düşünceler gelmesi, yani zihnimizin gezmesi insanın doğasında olan bir durum. Bir nevi bizim fabrika ayarımız aslında. Başka türlü yaşamamız da mümkün değil. Çünkü biz plan yapan, hayal eden, geleceği öngörebilen canlılarız.
Bizler sabah uyanınca yüzümüzü yıkarken kahvaltıda ne yiyeceğimizi, kahvaltı yaparken işe hangi yoldan gideceğimizi, işe giderken toplantıda sabah ofis toplantısında ne anlatacağımızı düşünürüz. Tanıdık geldi bunlar değil mi? Zihnimizin gezmesi son derece normal, ama miktarı önemli ve bizim zihnimizin gezmesi konusundaki farkındalığımız. Time dergisi ile Harvard Üniversitesi’nden psikolog Dan Gilbert bir araştırma yapıyorlar. Buna göre zihnimizin günlük hayatta yüzde 47 gibi bir oranla gezdiği sonucu çıkıyor.
Zihnimizin gezdiğini fark edebilmek ve düşünceler arasında savrulmadan bulunduğunuz anda her ne yapıyorsak ona dönebilmek bu gezen zihni doğru yönetebilmenin yegane yolu diyebiliriz.
Hayatın her anından önümüze uyaranların fışkırdığı içinde bulduğunuz teknoloji çağında çoğumuzun bunu yapamadığını söylemek mümkün. Kafamızı karıştıracak, zihnimizi alıp başka yerlere götürecek o kadar çok ekran var ki hayatımızda. Yaşadığımız anın içinde kalmak neredeyse imkansız. Zihnimizin gezmesi bizim duygu durumumuzu da etkiliyor. Gezen zihin mutsuz zihindir. Günün yarısını böyle geçirdiğimizde sinirli, huysuz olabiliyoruz. Ve tabii bunun özellikle iş dünyasındaki verimliliğimiz açısında bazı sonuçları da var.
Örneğin çok gezen bir zihne sahipseniz, yani kafanız gün içinde sürekli başka yerlerde ise bu halde elinizdeki göreve ya da işe odaklanmanız pek mümkün olmuyor. Bu pek çoğumuz için sinir bozucu bir durum ve odaklanmak başta olmak üzere zihnimizin pek çok bilişsel işlevini etkiliyor. Sonuçta üretkenliğimiz azalar ve stres seviyemiz artar.
Zihnin gezmesi insanın doğasında var
İnsan beyni, birbirleriyle sürekli iletişim halinde olan milyarlarca nörondan oluşur. Nöronlar arası iletişimler ile inşa edilen patikalar üzerinde yeni
alışkanlıklar, sonradan edinilen beceriler vuku bulur. Bunların bazıları ise varoluşsal olarak kodlanmış becerilerdir. Zihnin gezmesi gibi.
Zihinsel yorgunluktan kurtulmak, zihninizi yatıştırmak ve gevşetmek için kalabalıktan ya da gürültülü bir ortamdan kaçıp sakin bir odada bir sandalyeye otursanız bile, ilk fırsatta zihninizde düşünceler belirir ve zihniniz bir kelebek gibi dolaşmaya ve bir fikirden diğerine geçmeye başlar. Zihnimiz her an gezmeye hazırdır. Ancak daha az dikkat gerektiren işler yapıyorken örneğin duş alırken ya da yemek yerken zihnin gezmesi çok daha kolay ve olasıdır.
Gezen bir zihin sadece verimliliğimizi düşürmez. Günlük hayatta başımıza çok daha ciddi sorunlar açabilir. Uykusuzluktan trafik kazalarına kadar sebebini başka yerde aradığımız pek çok sorunun altında kendi zihnimizi yönetememiz yatar. Sıkılmış, stresli, mutsuz ve depresif kişiler en çok bu fenomenden mustariptir.
Peki gezen bir zihni nasıl odaklarız?
Öncelikle zihnimizin gezmesinin bizim kontrolümüzde olan bir şey olmadığını kabul edelim. Bu bizim varoluşsal bir özelliğimiz. Öyle ki zihnimiz gezebildiği için biz hayal kurabiliyoruz, plan yapabiliyoruz, pek çok konuda yaratıcılık gösterebiliyoruz. Buradaki püf nokta zihnin çok fazla gezmesi ve andan uzaklaştığı bu durumların farkında olmamız sonucu bizim düşünceler, hayaller, kafamızın çektiği filmler arasında kaybolmamız.
Peki gezgin zihnimizi içinde olduğumuz ana, o anda yaptığımız işe ya da üzerinde kafa yormak istediğimiz asıl mevzuya nasıl getirebiliriz? Buradaki bir numaralı araç mindfulness egzersizleri aslında. Önceki yazılarımda da ifade ettiğim gibi mindful bir zihin ile kişi içinde ve dışında olup biten her şeyi tarafsız yargısız bir gözlemleme beceresi kazanmaya başlayıp burada bu gözlemi yapan dikkat kasını geliştirmeye devam ettikçe bu farkındalık becerisini zihni üzerinde kullanabilecektir.
Diğer bir deyişle mindfulness’ın temeli olan beden ve zihin farkındalığı ile kişi öncelikle zihninin gezdiğini, aklına her an yeni düşünceler gelip gidebileceğini kabul eder, gözlemleyen zihni olan dikkat beceresi ile içinde bulunduğu andan uzaklaştığını fark edip geri döner. Bu zamanla kazanılacak bir beceri. Altını çizmem de fayda var. Zihnimiz aynı vücut kaslarımız gibidir. Onu yeniden şekillendirmek bizim elimizde. Ancak bunun için vücut kaslarımız için yaptığımız egzersizler gibi zihinsel bazı egzersizlere ihtiyacımız var. Bunlar arasında mindfulness ilk sırada yer alıyor. Peki mindfulness dışında başka püf noktaları yok mu bu işin? Bu bölümde bazı basit ipuçları vereyim.
1. Her seferinde bir göreve odaklanın
Bazı insanlar aynı anda birden çok iş yapabildiklerini düşünüyorlar. Yapabiliyorlar demiyorum, sadece öyle olduğunu düşünüyorlar. Çünkü insanın dikkat gerektiren birden fazla işi aynı anda yapmasına imkan yok. Multitasking denilen bu durum makinelere özgü bir şey. Multitasking olmaya çalışmak çoğumuzun yanlış bildiği şekilde bize ne zaman kazandırır ne de verimliliğimizi artırır. Tam tersi dikkatimizi bölen bu durum üretkenliğimize zarar verir. Örneğin 2 işi aynı anda yapmayan çalışan biri hangisini yapacağına karar veremeyerek biraz ondan biraz diğerinden yaparak aslında ikisini de tam yapamaz. Öte yandan, tek bir göreve odaklanmak, zihnin gezinmesini ve dağılmasını önleyecek şekilde organize ve verimli bir şekilde çalışmamızı sağlar.
2. Meditasyon yapın
Mindfulness egzersizleri gibi meditasyon ve odaklanma egzersizleri de zihninizi evcilleştirme konusunda işinize yarayacaktır. Sayısız çalışma, dikkat yeteneğini geliştirmek için meditasyon uygulamasının etkisi konusunda önümüzde kanıt olarak duruyor. Meditasyon egzersizlerinde bedeninizde ya da zihninizde bir şeye odaklanırsınız. Sonra zihninizin dolaşmasına izin verir ve sonra tekrar o odak noktasına geri gelirsiniz. Bunun tekrarlanması, meditasyon yapmadığınız zamanlarda bile odaklanma konusunda farkındalığınızı artıracak ve odaklanma yeteneğinizi geliştirecektir. Yapılan araştırmalar özellikle şefkat meditasyonunun farkındalık veya zihin gezintisini önleme üzerindeki olumlu etkisini ortaya koyuyor.
3. Stresten kurtulun
Demesi kolay değil mi? Ama başarması belki de en zor mesele.
Kısa süreli stresin kandaki adrenalin düzeyini yükselttiği için bazı olumlu etkileri olduğunu biliyoruz evet. Ve adrenalin zihinsel konsantrasyonu geliştirir. Bahsettiğim bir anlamda faydalı ya da gerekli stresler aslında. Işıklarda karşıdan karşıya geçerken bir stres yapmazsak kırmızı geçer ve bir arabanın altında kalırız mesela. Bir de gereksiz stresler var baş belamız olan. Bunu genelde değiştiremeyeceğimiz şeyler için yapıyoruz. Herkesin kontak kapattığı bayram tatili dönüş trafiğinde bir an önce evimize varmak için stres yapıyoruz mesela. Böyle düşünüce ne gerek var değil mi aslında?
Size masum gelen bu stresli vaziyetler, bireylerde depresyon belirtilerine neden oluyor ve bilimsel araştırmalar, depresyon belirtilerinin, düşük ruh halindeki kişilerde görevle ilgisiz düşüncelerin uyarılmasıyla ilişkili olduğunu kanıtlamış durumda. Bu yüzden kendinizi stresli koşullardan uzak tutmaya çalışmamız son derece önemli.
4. Kısa molalar verin ve hayal kurun
Harvard Üniversitesi'nde tanınmış bir psikolog Paul Seli, boş zamanlarınızda o an çözülmeyi bekleyen elinizdeki bir iş veya kafanızda gerçekleştirmek istediğiniz o planla ilgisi olmayan bir şey düşünmeye karar verdiğinizde, asıl sorununuzu çözebileceğinizi söylüyor. O an olmuyorsa bir ara verin, bırakın zihniniz gezinsin biraz. Ama bu gezinti rastgele olmasın, zihninizin çok açılmasına izin vermeyin, sınırları çizin, bir hayal kurun ve zihninize bir mola verin. Sonra geri geldiğinizde zihniniz odaklanacak ve çözüm aradığınız o konuyu halledecektir emin olun.
5. Düşüncelerinizi gözden geçirin
Zihninizi bir şey hakkında düşünmekten alıkoymanız imkansız Bunu yapmayı planladıysanız, 'Düşünmeyi nasıl bırakabilirsiniz?' diye düşünmeye başlayacaksınız. Bu nedenle, dikkatinizi elinizdeki işten uzaklaştıran düşüncelerinizi gözden geçirin. En az odaklandığınız aktiviteyi veya zamanı analiz edin. Bulduğunuzda bir sonraki adıma geçin. Dikkat artırıcı aktivite için 'en az odaklanmış' zamanınızı günde bir veya iki kez kullanmaya başlayın; meditasyon, planlama, yeni bir hobi vb. Unutmayın, seçilen eylem zihninizin ilgisiyle uyumlu olmalıdır.
6. Çalışma belleğinizi geliştirin
Çalışma belleği, zihin gezintisi ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bir çalışmada, daha yüksek işleyen hafıza kapasitesine sahip kişilerin, düşük hafızaya sahip olanlara kıyasla hedeflerine erken ulaştıkları bulunmuştur.
Bu bulgunun arkasındaki sebep, daha yüksek çalışma kapasitesine sahip bireylerin daha iyi odaklanabilmesi ve göreceli olarak daha az zaman kaybetmesidir. Bu nedenle hafızanızı geliştirmeye çalışmalısınız. Çalışma belleği meditasyon, fiziksel egzersizler ve bilişsel takviyeler ile geliştirilebilir.
Tüm bu önerilerim bir yana 2020 öyle zor ve sıkıntılı geçti ki, değil anda kalmak söz konusu sene içerisinde bir an bile kalmamak ve gerek zihinsel gerekse fiziksel olarak yeni bir seneye ışınlanmak hepimizin en büyük arzusu oldu. Umarım 2021 hepimizin çok mutlu anlar yaşayıp ve bu anlarda kalmak isteyeceği ve zihnimizin sadece güzel hayaller kurmak için gezintilere çıkacağı bir yıl olur. Herkese sağlıklı ve mutlu bir yıl dilerim.
Yorum Yazın
Olmuyor işte, odaklanamıyor insan, mecburen zorlu görevler ya da çalışmalar öncesi ilaç kullanıyorum.