Neden Acilen Yağları Beslenme Düzeninize Dahil Etmelisiniz?
Yağ diyince insanlar bunu hep zararlı, kötü bir şey olarak düşünür. Fakat aşırıya kaçmadığınız sürece yağ tüketmek sizi şişmanlatmaz. Aslında yağlar dengeli ve düzenli beslenmenin önemli bir parçası... Gelin yağın vücudunuzda oynadığı role ve yağ tüketmediğinizde vücudunuzda neler olacağına yakından bakalım.
Beslenme düzeninize yağları neden dahil etmelisiniz?
Yağların vücuda faydalarını say say bitmez...
İlk olarak, vücudunuzun vitaminleri emmesine yardımcı olur. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür, yani vücudunuz onları ancak yağla birlikte tükettiğinizde emebilir.
Yağ tüketmemeniz, bu vitaminlerde eksikliklere neden olabilir ve bu da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Dahası, yağlar hücrelerin büyümesini destekler, vücudunuzdaki her hücrenin dış zarının yapısını sağlar.
Yağlar sizi beyin ve göz hastalıklarından korur. Omega-3 yağ asitleri beyninizin, merkezi sinir sisteminizin ve retinanızın sağlığını korumaya yardımcı olur.
Vücudunuz bu yağ asitlerini üretemez onları ancak tüketerek vücudunuza alabilirsiniz. Bir diğer faydası ise yağlar yaraların iyileşmesini de hızlandırır... Esas yağ asitleri, yaraların iyileşmesinde ve kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar.
Ayrıca hormon üretimine de katkı sağlar. Vücudunuz, üreme hormonları olan testosteron ve östrojen de dahil olmak üzere belirli hormonları üretmek için yağlara ihtiyaç duyar.
Yağlar enerji kaynaklarıdır. Tükettiğiniz her gram yağ size yaklaşık 9 kalorilik enerji sağlar. Karbonhidrat ve proteinlerle karşılaştırırsak, her bir gram karbonhidrat veya protein size sadece 4 kalori enerji verir.
Yağlar 4 alt kategoriye ayrılır: trans yağlar, doymuş yağlar, mono doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar.
Trans yağlar genellikle işlenmiş gıdaların lezzetini ve raf ömrünü iyileştirmek için kullanılan en az sağlıklı yağ türüdür. Vücudunuz trans yağlara ihtiyaç duymaz.
Bu tür yağları çok tüketmek kalp rahatsızlığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Bir ürünün trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için paketin üzerindeki içindekiler kısmını okuyabilirsiniz. İçindekiler kısmında hidrojene yağ varsa, o ürünü tüketmemelisiniz.
Doymuş yağlar ise çoğunlukla et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azını doymuş yağlardan almanız önerilir.
Mono doymamış yağlar da kanınızdaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir.
Zeytinyağı, susam yağı, badem, yer fıstığı, ceviz, avocado gibi yiyeceklerde bolca bulunur.
Çoklu doymamış yağ türünün en bilineni omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza, düzensiz kalp atış hızınıza karşı korunmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur.
Sağlığınızı korunmak için tükettiğiniz yağların çoğu mono doymamış veya çoklu doymamış olmalıdır.
Peki yeterince yağ tüketmediğinizi nasıl anlarsınız?
Yağ eksikliği düzenli beslenen insanlarda pek çok rastlanmaz. Fakat yeme bozuklukları, kalın bağırsak rezeksiyonu (kolektomi), enflamatuar bağırsak hastalığı, kistik fibroz, pankreas yetmezliği yaşayan insanlarda yağ eksikliğine sebebiyet verebilir.
Ayrıca, eğer vitamin eksikliğiniz varsa, yaralarınız yavaş iyileşiyorsa, saçlarını dökülüyorsa, sık sık hasta oluyorsanız veya cilt iltihabınız varsa bunlar da yeterince yağ tüketmediğiniz anlamına gelebilir…
Yani, yeterince yağ tüketmiyorsanız vücudunuz düzgün çalışmayabilir.
Peki dengeli bir beslenme düzenine yağları nasıl dahil edebiliriz?
Daha dengeli bir beslenme düzeni için günlük aldığınız kalorinin yüzde 35'ini yağdan almanız önerilir. Ancak tüm yağlar eşit olmadığı için mümkün olduğunca trans yağ içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Beslenme düzeninize yumurta, et veya süt ürünleri gibi bazı doymuş yağları dahil etmelisiniz. Fakat yağ alımınızın çoğunu zeytin ve zeytinyağları, fındık ve tohumlar, yağlı balıklar ve balık yağları, avokado gibi mono doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan almaya çalışın.
Yorum Yazın