İşte Mutlu Eden Besinler!
Besinler ve duygu durumu arasında karmaşık bir ilişki vardır. Duygu durumumuzun besin seçimlerimizi etkilediği gibi, tükettiğimiz besinler de duygu durumumuzu etkileyebilmektedir. Çağımızın en büyük problemi stres ve stres varlığı ciddi oranda duygu durumumuzu ciddi oranda etkilemektedir. Beslenme düzenimiz ve tükettiğimiz besin tercihleri stres oranımızı etkileyebilir, çünkü strese karşı daha dirençli kılan ve ruh halimizi iyileştirmeye yardımcı besinler olabileceği görüşü vardır. Yaklaşık son 10 yıldır yapılan çalışmalar ve araştırmalar fiziksel ve zihinsel sağlığın bir bütünün parçası olduğunu göstermektedir. Buna örnek vermek gerekirse sağlıklı besin tüketimi düşük düzeyde olanlara kıyasla tüm besin gruplarını yeterli ve dengeli bir şekilde tüketen kişilerde anksiyete, depresyon ve bipolar bozukluk teşhisleri konulma oranı çok daha düşüktür. Yapılan çalışmaların bazıları daha pozitif ruh hali ile günlük tüketilen sebze meyve oranları arasında anlamlı bir ilişki olduğunu ortaya koymaktadır. Bununla beraber omega-3 yağ asitleri, triptofan içerikli besinler, probiyotikler ve tüketilen magnezyum oranı da duygu durumu ve ruh halini etkilemektedir.
Triptofan ve Serotonin
Serotonin, halk arasında 'mutluluk hormonu' olarak bilinen bir nörotransmitterdir. Triptofan aminoasidinden oluşmaktadır ve duygu ve davranışların düzenlenmesinde etkisi vardır. Eksikliğinde bireylerde baş ağrısı, uyku düzensizlikleri, halsizlik, agresif davranışlar ve depresyon görülür. Yapılan çalışmalar vücutta serotonin miktarı düştüğünde saldırgan davranışların ve şiddet eğiliminin arttığını göstermektedir. Bu bakımdan serotonin düzeyinin yüksek olması ruhsal iyilik hali için önemlidir. Bu düzeyi yükseltebilmek için de triptofandan zengin besinleri diyetimize eklemek gerekir. Triptofandan zengin besinler.
Sağlıklı yetişkinler için günde kilo başına yaklaşık 5 mg triptofan tüketilmesi önerilmektedir. Kaju fıstığı, ceviz, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği gibi çekirdekler; soya fasulyesi; buğday, pirinç ve mısır gibi tahıllar triptofandan zengindir. Bu tür besinlerin tüketiminin arttırılması triptofan düzeyini yükseltebilir. Bilindiği üzere triptofan serotoninin öncüsü olan bir aminoasittir ve tüketiminin arttırılması serotonin düzeyinin yükselmesine de sebep olabilir. Antioksidanların triptofan yıkımını azaltmasından kaynaklı olarak proteinden zengin diyete göre antioksidan bakımından zengin besinler beyne triptofan akışını daha iyi arttırabilir. Bu sebeple diyete antioksidan besinleri eklemek serotonin düzeyinin yükseltilmesinde etkili olacaktır. Yüksek karbonhidrat içerikli gıdaların tüketimi de beyindeki serotonin seviyesini yükselterek kişinin ruh halini iyileştirebilir.
Probiyotikler
Probiyotikler, duygu durum ve davranışla ilgili çeşitli nörokimyasalları etkilemektedir. Bağırsaktan gelen mesajlar beyin fonksiyonunu etkilemekte ve bunun tam tersi de beyinden gelen sinyaller gastrointestinal sistemi etkileyebilmektedir. Psikiyatrik hastalıkları olan bireylerde yeterli miktarda yutulması halinde yarar oluşturan bakteriler probiyotik sınıfına aittir. Bu bakteriler gamaimminobutirik asit ve serotonin gibi nöroaktif maddeleri üretebilmektedir. Yapılan çalışmalar sonucunda, INFa ve TNFa gibi proinflamatuar sitokinlerin tek başına depresyon belirtileri oluşturabileceği fikri desteklenmiş ve bağırsak bakterileri bu sitokinlerin dolaşımdaki seviyelerini azaltabileceği için duygu durum bozukluklarında probiyotiklerin tüketilmesi olumlu sonuçlar alınmasını sağlayacaktır. Probiyotik yoğurt ve çoklu spesifik probiyotik kapsül takviyesiyle yapılan çalışmalarda 6 haftalık gözlem sonucunda depresyon kaygısı ve streste ciddi bir iyileşme gözlenmiş, geleneksel yoğurt grubunda ise anlamlı bir iyileşme gözlenmemiştir.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri 'anti-inflamatuar' olarak bilinmektedir. Depresyonda meydana gelen inflamatuar süreçlerin etkisini yok edebilecek anti-inflamatuar kapasiteye sahip olmasından kaynaklı olarak omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri tüketimi önerilmektedir. Yapılan çalışmalarda depresyonlu kişilerin plazma veya kırmızı kan hücrelerinde omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri seviyesinin düşük olduğu gözlenmiştir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan: somon, ton balığı, sardalye gibi balık ve deniz ürünleri; soya fasulyesi, semizotu, ceviz, keten tohumu ve ıspanak gibi besinlerin diyete eklenmesinin depresyonda olumlu ilerlemelere sebep olacağı düşünülmektedir.
Magnezyum
Magnezyum minerali ile yapılan çalışmalarda, bu mineralin ruh hali değişikleri üzerinde etkili olduğu görülmektedir. Magnezyum minerali kortikosteroidlerin kan beyin bariyerini aşarak beyne ulaşmalarını engeller. Magnezyum, N-metil D-aspartat reseptörlerini bloke ederek glutamatın hücre içine girişine engel olmakta ve depresif semptomları azaltmaktadır. Yapılan bir çalışmada serum Mg düzeyi ve Ca/Mg oranları ile depresyon ve anksiyete ölçeklerinden aldıkları puanları karşılaştırılan kadınlardan, düşük Mg düzeyine sahip olanların depresyon ve anksiyete puanlarında anlamlı bir yükseklik tespit edilmiştir. Magnezyum kaynağı olabilecek besinlerden: ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; kaju, susam, kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar; nohut, mercimek, barbunya gibi baklagiller, bitter çikolata; muz, çilek, incir gibi meyveler, kimyon, karanfil ve rezene gibi ürünlerin tüketiminin arttırılması depresif belirtilerin azaltılmasına yardımcı olacaktır.
Yorum Yazın
Öyle bir durumun içerisindeyizki mutlu eden besinleri alıp tüketsek cebimizden çıkan paraya yakınırız.
bunları tüketsek ne olacak. adım atıyoruz hayat pahalılığı/zam/yobazlık vs. bi de başımızda bi bela var. bunlar bi bitse zaten mutlu oluruz.
Bana mutlu eden değil, kilo aldıran besinler lazım. Sonra düşünürüz mutluluğu falan.