Erteleme Hastalığı ve Erteleme Hastalığı Olan Bireylere Tavsiyeler
Sürekli erteleme davranışı ya da kronik erteleme de diyebiliriz. Başlı başına bir hastalık değildir, depresyon, kaygı ve düşük benlik saygısı gibi ruh sağlığı sorunlarıyla ilişkili bir sonuçtur. Kronik ertelemede genellikle altta yatan, çözülmemiş bir duygusal sorun vardır, ayni erteleme bir duygu düzenleme sorunudur. Kişinin yapması gerekenleri sürekli olarak erteleyerek zamanını verimsiz bir şekilde harcamasına yol açan bir davranış biçimidir. İşlerin son dakikaya bırakılması, zaman baskısı ve stres yaratır. Bu durum, verimliliği düşürür ve kaliteyi etkileyebilir, kişinin kendine olan güvenini azaltır ve düşük özgüven sorunlarına yol açabilir.
Ayrıca, sosyal ilişkileri etkileyebilir ve kişinin iş ve özel yaşam dengesini bozabilir. Belirtilerini şöyle sıralayabiliriz:
1. Önemli işleri erteleyerek, daha az öneme sahip görevlere odaklanma eğilimi. Önceliklerin belirlenmesinde zorluk yaşama.
2. Sürekli olarak zamanla mücadele etme ve işleri yetiştirmek için yeterli zamanı bulamama. Sürekli olarak zaman yönetimi sorunları yaşama.
3. İşlere başlamak için sürekli olarak motivasyon eksikliği hissetme. İşleri başlatmakta zorlanma ve motivasyon eksikliği nedeniyle işleri sürekli olarak erteleme.
4. İşlerin son dakikada yetiştirilmesi, zaman baskısı ve sürekli olarak ertelemelerin yarattığı stres seviyesinin yükselmesi.
5. İşleri son dakikada yetiştirme nedeniyle kalite standartlarının düşmesi. Aceleyle yapılan işlerde hatalar yapma veya yeterince iyi bir iş çıkaramama.
6. Sürekli olarak işleri erteledikten sonra kendini suçlama ve suçluluk duygusu yaşama. İşleri ertelemekten dolayı pişmanlık duyma.
Daha çok kimlerde görülür?
Kronik erteleme, başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik, düşük özgüven, motivasyon eksikliği, işe odaklanma güçlüğü, zaman yönetimi becerilerinin eksikliği, işleri önceliklendirmekte zorluk çekmek gibi faktörlerden kaynaklı birçok nedeni olabilir. Bu kişiler yapacakları işe ilişkin endişelerle baş etmekte zorlanır ve korkularını ertelemek için eylemlerini sürekli olarak erteler.
Erteleme hastalığının psikolojisi
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), genel anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, panik bozukluk veya obsesif-kompulsif bozukluk gibi anksiyete bozuklukları, depresyon olan kişilerde de erteleme eğilimi sıkça görülür. DEHB’li kişiler dikkat dağınıklığı ve odaklanma güçlüğü nedeniyle görevleri başlatamaz ve ertelerler. Anksiyete bozukluklarının neden olduğu kaçınma davranışları, kaygı, korku ve endişeyi tetikleyerek görevlerin ertelenmesine neden olur. Bu döngü birbirinden beslenerek kendinden şüphe duyma, kendine güveni azaltma ve önemli kararları geciktirerek kaygıyı daha da şiddetlendirir. Depresyonun erteleme ile de yakın bir ilişkisi vardır. Depresyonda kişi genellikle üzüntü duyguları, derin düşüncelere dalma ve enerji eksikliği yaşar. Bu belirtiler, depresif kişinin konsantre olmasını ve bir göreve başlamasını veya bitirmesini son derece zorlaştırır. Mükemmeliyetçilik de ertelemede rol oynar. Mükemmeliyetçi kişiler, iyi performans göstermeyeceklerine veya tamamen başarısız olacaklarına inandıkları görevleri erteleyebilirler. Kronik erteleme, bipolar bozukluğu olanlarda hem manik hem de depresif hallerinde sıklıkla görülür.
Ertelemenin tipleri
Ertelemenin, pasif ve aktif erteleme olmak üzere iki türünden söz edebiliriz. Pasif ertelemede, kişi karar vermekte ve buna göre hareket etmekte zorlandığı için görevi farkında olmadan, mazeretler uydurarak erteler. Harekete geçme konusundaki kararsızlıkları ve görevleri zamanında tamamlayamamaları nedeniyle felç olurlar. Aktif ertelemede ise kişi görevi bilerek erteler çünkü baskı altında çalışmak daha fazla motive olmasını sağlar. Aktif ve pasif erteleme arasındaki farklar, aktif ertelemenin olumlu duygusal ve davranışsal sonuçlara yol açan kasıtlı gecikmeyi içermesi, pasif ertelemenin ise olumsuz duygusal ve davranışsal sonuçlara yol açan istemsiz ertelemeyi içermesidir. Ek olarak, aktif ve pasif erteleme arasındaki ayrım, korkular ve endişeler nedeniyle ertelemeyi içeren kaçınmacı erteleme ile görevleri daha heyecanlı hale getirmek için son teslim tarihinden hemen önceye kadar kasıtlı olarak beklemeyi içeren uyarılma ertelemesi arasındaki ayrımla ilişkilidir.
Erteleme hastalığı olan bireylere tavsiyeler
Herkes zaman zaman işleri ertelemeyi tercih edebilir ancak erteleme davranışının sürekli tekrarlaması ve bu durumun yaşamının çeşitli alanlarında olumsuz sonuçlara yol açması durumunda aşağıdaki öneriler işe yarayabilir:
1. Görevleri küçük aşamalara ayırın. Büyük ve karmaşık görevleri daha küçük aşamalara bölerek, daha yönetilebilir ve erişilebilir hale getirebilirsiniz. Her bir aşamayı tamamlamak sizi ilerlemeye teşvik edebilir.
2. Önceliklendirme yapın. Görevlerinizi önem sırasına göre düzenleyin. Öncelik vermeniz gereken görevleri belirleyin ve önceliklerinizi belirli bir sıraya koyun. Bu, sizin için daha önemli olan işlere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
3. Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. İşlerinizi tamamlamak için gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Büyük hedefleri küçük adımlara bölmek, başarı hissi yaratır ve motivasyonu artırır.
4. Motivasyon kaynakları kullanın. Kendinizi motive etmek için çeşitli kaynaklardan yararlanın. İlham verici kitaplar okuyun, motivasyonel videolar izleyin veya destekleyici bir arkadaşınızla konuşun. Motive olmanız, erteleme eğiliminizi azaltabilir.
5. Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirin. Zamanınızı etkili bir şekilde yönetmek, erteleme alışkanlığını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir ajanda veya zaman yönetimi araçları kullanarak günlük planlar yapın ve kendinize uymanızı sağlayın.
6. Rahatlama teknikleri uygulayın. Stres ve endişe, erteleme eğilimini artırabilir. Stres yönetimi tekniklerini uygulayarak rahatlama sağlayabilirsiniz. Meditasyon, derin nefes alma, egzersiz veya hobilerle meşgul olmak gibi yöntemleri deneyebilirsiniz.
7. Kontrol sistemi oluşturun. Bir arkadaşınıza veya aile üyenize hedeflerinizi ve planlarınızı anlatarak kontrol sistemi oluşturun. Sizi takip etmelerini ve ilerlemenizi kontrol etmelerini isteyebilirsiniz. Başkalarına karşı sorumlu hissetmek, işleri ertelememek için bir motivasyon kaynağı olabilir.
8. Ayrıntılı bir zaman çizelgesi yapın. Görevlerinizi tamamlamak için belirli bir zaman çizelgesi oluşturun. İşlerinize başlama ve bitirme saatlerini belirleyin. Düzenli bir program, disiplin ve alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olabilir.
9. Kendinize ödüller verin. Görevleri tamamladığınızda kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın. Kendinize küçük bir hediye, bir molada sevdiğiniz bir aktivite yapma gibi ödüller vermek, motivasyonunuzu artırabilir ve işleri erteleme isteğinizi azaltabilir.
10. Uzman desteği alın. Kronik erteleme sorunuyla başa çıkamadığınız durumda bir profesyonel destek alın.
Tembellik ve erteleme hastalığı arasındaki farklar
Erteleme ve tembellik iki farklı kavramdır: erteleme gereksiz yere ertelemeyi içerirken, tembellik gerekli çabayı gösterme konusunda isteksiz olmayı içerir. Buna göre erteleme tembellik değildir ve tembel olmasanız bile ertelemek ya da tembel olup ertelememek mümkündür. Tembellik, kişinin isteksizlik nedeniyle bir şeyleri yapmama, yapması gereken görevleri bilinçli olarak reddetme veya ertelemesidir. Tembellik, daha genel bir terimdir, motivasyon eksikliği, ilgisizlik, rahatlık arayışı gibi çeşitli sebeplerle ortaya çıkabilir. Kronik erteleme, kişinin görevleri yapmaya niyeti olduğu halde, ertelemek veya geciktirmek için sürekli bir eğilime sahip olmasıdır.
Örnek vakalar
Bir danışanım aşırı yeme bozukluğu için başvurmuştu. Psikoterapi sürecinde aşırı yeme davranışının işlerini ertelemek için yemek yeme eğiliminden kaynaklandığı ortaya çıktı. İşinde çok yoğun bir iş temposu ve önemli sorumlulukları vardı. Mükemmeliyetçi kişilik yapısı nedeniyle işlere çok fazla zaman ayırıyordu, uzun süredir tatil yapmadan çalışmıştı. Son aldığı önemli bir proje stres ve kaygı düzeyini fazlasıyla arttırmıştı. Yeni projeye konsantre olup tamamlayamaması nedeniyle anksiyete semptomları başlamıştı. Çalışmaya başlamayı her düşündüğünde home ofis çalıştığı için kendini mutfakta bulmuş, yemek yemeyi projeyi tamamlamayı ertelemek için kullanır hale gelmişti. Psikoterapi ile hem erteleme hem de aşırı yeme sorunu çözüme kavuştu.
Tedavisi
Psikoterapi, kronik ertelemeyi tedavi etmek için oldukça etkilidir. Psikoterapist terapötik müdahaleleri kullanarak, kişinin kronik erteleme davranışına yol açan hatalı düşünce süreçlerini tanımasını ve yeniden çerçevelendirmesini sağlar ve erteleme kalıplarını sağlıklı alışkanlıklarla değiştirir.
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio'nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio