Anksiyete ve Panikatakla Başa Çıkmak ve Kendinizi Rahatlatmak İçin Uygulayabileceğiniz Öneriler
Hepimiz endişeleniyoruz ve zaman zaman sinirleniyoruz. Bu duygular da hayatın bir parçası. Önemli olan bu duygulardan zarar vermeden ve zarar görmeden çıkabilmek, düşüncelerimizi doğru yöne çevirebilmek ve daha kötü durumlara yol açmayacak şekilde davranabilmek. Kaygılı veya sinirli durumlarda kendinizi rahatlatmak için gerçekleştirebileceğiniz önerileri sizler için derledik.
Not: Kaygı bozukluğu ve öfke krizleri yaşıyorsanız en doğru bilgi, tanı ve tedavi için mutlaka uzmana danışın.
1. Nefes egzersizlerini öğrenmeye başlayın.
Endişeli veya öfkeli olduğunuzda, hızlı ve yanlış nefes alma eğilimi artar. Bu, beyninize bir mesaj göndererek savaşı güçlendiren bir geri bildirim döngüsüne neden olur. Bu yüzden uzun, derin, sakinleştirici nefesler almak bu döngüyü bozar ve sakinleşmenize yardımcı olur.
Nefes egzersizleri için bu içeriğimize göz atabilirsiniz:
2. Endişeli veya sinirli olduğunu kabul et.
Endişeli veya kızgın olduğunuzu kabullenin. Nasıl hissettiğinizi ifade etmenize izin verdiğiniz zaman, yaşadığınız endişe ve öfke azalabilir.
3. Düşüncelerinize meydan okuyun.
Endişeli veya öfkeli olmanın bir parçası, mantıklı gelmeyen irrasyonel düşüncelere sahip olmaktır. Bu düşünceler genellikle “en kötü durum senaryosu'dur. Kendinizi bu düşüncelerin döngüsüne soktuğunuzda içinden çıkılmaz bir etkiye girebilirsiniz.
Bu düşüncelerden birini yaşadığınızda, kendinize aşağıdaki soruları sorun:
Bunun olma ihtimali var mı?
Bu mantıklı bir düşünce mi?
Bu daha önce başıma geldi mi?
Olabilecek en kötü şey nedir? Bununla başa çıkabilir miyim?
Soruları kendinize sorduktan sonra, düşüncenizi yeniden canlandırma zamanı. Unutmayın ki her kötü olayı başarıyla arkasında bırakabilen birçok insan var.
4. Kaygıyı veya öfkeyi egzersizle aşın.
Duygusal enerjiyi egzersizle dışarı çıkarın. Yürüyüşe çıkın ya da koşun. Bazı fiziksel aktivitelerde sakinleşmek ve daha iyi hissetmek için ihtiyacınız olan serotonin vücuda salınır.
5. Kendinizi sakinleştirin.
Şimdi, öğrendiğiniz nefes tekniklerini uygulama zamanı! Birkaç derin nefes aldıktan sonra, gözlerinizi kapatın ve kendinizi sakinleştirin. Vücudunuzu rahatlatın ve stresli ya da endişe verici bir durumla sakin ve odaklanmaya devam ederek çalıştığınızı hayal edin. Sakin olmanın nasıl bir şey olduğu ile ilgili zihinsel bir resim oluşturarak, endişeli olduğunuzda o resme tekrar bakabilirsiniz.
6. Müzik dinleyin.
Bir sonraki endişe seviyenizin arttığını hissettiğinizde, kulaklıklarınızı alın ve en sevdiğiniz müziği dinleyin. Müzik dinlemek, vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir. Ancak dinlediğiniz müzik türü seçiminiz de önemlidir.
7. Odağınızı değiştirin.
Durumu düşünmeyi bırakın, başka bir yöne bakın, bulunduğunuz odadan ya da binadan dışarı çıkın. Endişeli ve sinirli anlarda doğru kararlar veremeyebilirsiniz. Bu yüzden kendinize zaman tanıyın ve odağınızı bir süreliğine başka bir işe kaydırın.
8. Vücudunuzu rahatlatın.
Endişeli veya öfkeli olduğunuzda, vücudunuzdaki her kasın gergin olduğu hissine kapılabilirsiniz (ve muhtemelen öyledir). Kaslarınızı gevşetmek için gerdirme hareketleri yapmak sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Bunun dışında mümkünse, yere yatın ve kollarınızı iki yana alın. Ayak parmaklarından başlayın ve kendinize onları serbest bırakmasını söyleyin. Vücudunuzu yavaşça hareket ettirin ve kendinize vücudunuzun her bir parçasını serbest bırakacağınızı söyleyin.
9. Yazın.
Bu konuda konuşamayacak kadar kızgın veya endişeli iseniz, bir kağıt kalem alın ve düşüncelerinizi yazın. Düzgün cümleler veya noktalama işaretleri için endişelenmeyin, sadece yazın. Yazmak, kafanızdan olumsuz düşünceleri atmanıza yardımcı olur.
10. Temiz hava alın.
Bir odadaki sıcaklık ve hava dolaşımı endişenizi veya öfkenizi artırabilir. Gergin hissediyorsanız ve içinde bulunduğunuz alan sıcak ve havasızsa, bu panik atakları tetikleyebilir. Kendinizi o ortamdan mümkün olan en kısa sürede çıkarın ve birkaç dakika da olsa dışarı çıkın.
Temiz hava sizi sakinleştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda manzaranın değişmesi, bazen endişeli veya öfkeli düşünce sürecinizi etkileyebilir.
11. Aç kalmayın.
Acıktıysanız veya yeterince su tüketmiyorsanız, bu tekniklerin çoğu işe yaramaz. Bu nedenle, bazı kararları vermeden önce sadece küçük bir atıştırmalık bile tüketmek önemlidir.
12. Bir odak nesnesi edinin.
Endişeli veya öfkeli olduğunuz zaman, enerjinizin büyük kısmı irrasyonel düşüncelere harcanıyor. Bu düşünceleri kafanızdan atmak için bir odak nesnesi oluşturun. Bu bir yüzük, bir kolye veya cebinize koyacağınız bir taş olabilir. Sinirlendiğinizde ya da endişe duymaya başladığınızda bu nesnelere odaklanın ve sakinleşmeye çalışın.
13. Öfke ve kaygıyı sakinleştirmek için baskı noktalarını tanımlayın.
Masaj veya akupunktur yaptırmak kaygı ve öfkeyi kontrol etmenin güzel bir yolu olabilir. Vücudunuzun belirli noktalarına parmaklarınızla veya elinizle baskı yapmak da işe yarayabilir. Basınç, gerilimi serbest bırakır ve vücudunuzu rahatlatır. Bunun için gerekli eğitimi alarak kendiniz de uygulayabilirsiniz.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Yorum Yazın
Kendinize siktir git diyebildiğiniz zaman kurutulursunuz.
Uzun bir süre panik atak ile mücadele ettim. Gitmediğim doktor içmediğim ilaç kalmadı. Ama bu işim tek bir çözümü var benim kanaatime göre; ölümü kabullenmek... Devamını Gör
bu kişiden kişiye göre değişir ben ölümden korkmuyorum hatta ölmek istediğim zamanlar oldu buna kalkıştığım zamanlarda. senin adına sevindim benim nasıl yene... Devamını Gör
Panik atak benim bütün hayatımı mahvediyor , dışarı çıktığımda , evde bir şeyler yaparken aklınıza gelebilecek heryerde panikliyorum ve asla biz çözüm bulamı... Devamını Gör