Anksiyete ve Panik Atak Hislerinizi Erkenden Kontrol Altına Almaya Yardımcı Olacak 27 Öneri
Endişe bozukluğu ya da panik atak yaşıyorsanız, bu durumun başladığında bir girdap gibi sizi içine çektiğini biliyorsunuzdur. Anksiyete sorunlarıyla başa çıkmak için aslında çok basit ve etkili 'durdurma, önleme' yöntemleri var. BuzzFeed hem kullanıcılarından gelen hem de bir terapist yardımıyla oluşan bazı tavsiyeler derlemiş, biz de sizler için hazırladık.
Endişe, sosyal anksiyete bozukluğu, panik atak maalesef günümüzün bir parçası haline geldi.
Bu tür mental durumların içinde olduğumuz zaman, duygu ve düşünceler kontrolümüzden çıkar ve fiziksel sonuçları da görmemiz pek uzun sürmez.
Anksiyete bozukluğu veya panik atak yaşayanlar bunları çok yakından tanırlar. Önce kafanızın içi sorularla ya da sorunlarla dolar, sonra felaket senaryoları oluşmaya başlar. Bir süre sonra bakmışsınız ki çarpıntı, terleme ve bunu gibi fiziksel semptomların kıskacı altında kalmışsınız.
Bu içerikte karşınıza çıkacak basit, anlık dikkat dağıtma aktiviteleri umarız işinize yarar.
1. Kendinize şu soruyu sorun; "En yakın arkadaşım bu durumda olsaydı, aynı endişelerle bana gelseydi ona ne tavsiye verirdim."
Hem içinde bulunduğunuz kaotik duygu durumundan dikkat dağıtmak hem de kafanızın içindeki endişelere gerçekten objektif bakabilmek için bu soruyu sormak çok işinize yarayacaktır.
Bir bakmışsınız ki kendi endişeleriniz yerine başkalarının durumuna odaklanmışsınız.
2. Detaylara özen göstermeniz gereken bir işe odaklanın. Oje sürün, odanızı toplayın, dolabınızı düzeltin, yemek yapın.
Anksiyete durumu genellikle küçük bir düşünceyle başlar ve bir çığ gibi büyür. Bu durumu ortadan kaldırmanın en güzel yöntemi dikkatinizi bambaşka bir şeye vermek olabilir.
3. Akıllı telefonunuz varsa, en sevdiğiniz fotoğraflar ya da caps'ler olarak albümler yaparak vakit geçirebilirsiniz.
Böylelikle hem o andaki panik içindeki düşüncelerden kurtulursunuz, ayrıca canınız sıkkın olduğunda bakacak fotoğraf albümleriniz olur.
4. Anksiyete ile başa çıkmanın bir yöntemi de müzik dinlemek, özellikle sözlerini bildiğiniz ve söyleyebildiğiniz bir şarkı.
Endişe verici düşüncelerden uzak durmak için şarkının sözlerine yoğunlaşın. Ayrıca boş bir vaktinizde kendinize 'rahatlatan ya da mutlu eden' şarkılar albümü yapabilirsiniz.
5. Hayatta minnettar olduğunuz şeyleri veya son zamanlarda yaşadığını güzel olayları yazıya dökün.
Bunlar büyük şeyler olmak zorunda değil, sadece tesadüfen başınıza gelmiş şeyler olabilir.
Mesela 'iyi ki bir köpeğim var ve beni böyle seviyor', 'iyi ki bizim sokağa yeni bir kahve dükkanı açıldı', 'en sevdiğim dizinin yeni sezonu gelmek üzere', 'iyi ki bugün giyecek temiz çoraplarım var' gibi...
Listenin sonlarına gelmeye başladığınızda, hayatta sizi mutlu eden birçok şey olduğunu göreceksiniz.
6. Yüzünüzü yastığa gömüp avazınız çıktığı kadar bağırın.
10 saniye kadar bunu yaptıktan sonra, dikkatinizi tamamen başka bir şeye yöneltin. Hiçbir şey olmamış gibi elinize bir kitap alın, televizyon seyredin ya da telefonunuzda sevdiğiniz bir oyunu oynayın.
7. Sizi endişelendiren düşüncelerinizi madde madde yazın.
Anksiyetenin içine sizi çeken düşünceleri kademe kademe yazın çünkü bunu yapmak sizi daha gerçekçi düşünmeye itecektir.
Bunun yanısıra her bir düşüncenin yanına mantıklı ya da olası sonuçları yazmak da faydalı olacaktır. Bir sonraki anksiyete nöbetinizde bu kağıtlara bakıp aslında gereksiz hatta önlenebilir bir döngünün içinde olduğunuzu görebilirsiniz.
8. Kendinize şimdiki zamana, içinde bulunduğunuz o dakikaya odaklanmaya yardımcı olacak sorular sorun.
'Neden bu sıkıntılara kafayı taktım? Beni sıkan şey ne?' gibi sorular sormak kendi kendinizle bir görüşme yapıyor havası yaratacaktır. Ayrıca mantıklı düşünüp cevap ararken kafanızı kurcalayan kötü düşünceleri gidereceksiniz.
9. Bir boyama kitabı alın ve canınız sıkkın olduğunda kendinizi renklere ve şekillere odaklayın.
10. Eğer birazcık da olsa İngilizceniz varsa, Headspace ya da What's Up? gibi anti-anksiyete uygulamalarından birini telefonunuza yükleyin.
11. Uyku her zaman bir çözümdür.
Bunu bir alışkanlık haline getirmeyecek şekilde, uyuyarak ya da dinlenerek anksiyete nöbetinizi geçirmeyi deneyebilirsiniz.
13. İçinizdeki anksiyete enerjisini spor yaparak atabilirsiniz.
Panik atak ya da anksiyete nöbeti geçirenler kendilerini sosyal ortamlardan uzaklaştırmaya da çalışır. Bu da sonunda depresyona kadar gidebilir.
Spor yaptığınız zaman zorlu birşey başarmanın gururu ve yorgunluk dolayısıyla anksiyeteniz size küçük bir sorun gibi gelecektir.
14. Esneme, germe, açma hareketleri yapın.
Özellikle boyun, omurga, sırt bölgelerine odaklanan bir esneme rutininiz olsun. Aklınızdaki endişeler genellikle vücudunuzun kaskatı kesilmesine de sebep olacaktır ve bu insana daha kötü hissettirir.
Vücudunuzu rahatlatarak aklınıza da hakim olabilirsiniz.
15. Ensenize buz koyun ya da yüzünüzü soğuk suyla yıkayın.
Anksiyete ya da panik isleri vücudunuzu ele geçirmeye çalışırken siz ona küçük bir şoklama yapabilirsiniz.
Soğuk hissine odaklanmak sizde rahatlatıcı bir etki yaratabilir.
16. Hem zihnen hem de bedenen yere sağlam basın. Odaklanın!
Dikkat dağıtmak ve farklı bir işe odaklanmanın en basit yöntem sayı saymaktır.
Örneğin şu yöntemleri deneyebilirsiniz
• 5,4,3,2,1: Gördüğünüz 5 şeyi sayın, duyduğunuz 4 şey, dokunabildiğiniz 3 şeyi,kokusunu aldığınız 2 şeyi ve tad aldığınız 1 şeyi sayın.
• Kendinize bir vücut taraması yapın. Vücudunuzun farklı bölgelerine bakın, o bölgeleri nasıl hissetiğinize dikkat verin. Ayaklarınızdan başlayıp yukarı doğru çıkarken, kaslarınızı yavaş yavaş sıkıp gevşetin.
17. Anksiyetenize "Sen sus artık!" deyin ve konuyu değiştirin.
Bazı şeyleri kafada bitirmek işte bu olsa gerek. Endişeleri düşüncelere gerçek anlamda 'dur' demeniz hatta kafanızın içinde bunu tekrar etmeniz sizin için durumu kolaylaştırabilir.
18. Okurken sayfalarında kendinizi kaybedeceğiniz bir kitabınız olsun.
Bambaşka bir hayata, bir dünyaya, sizin olmayan sorunların, mutluluğun ya da mutsuzluğun içine kaçmak endişe hislerinizden sizi kurtaracaktır.
19. Bir nesneye odaklanın ve içinizden o nesnenin ismini tekrar edin.
B-E-Y-A-Z B-U-L-U-T-L-A-R!
20. Örgü örmek ya da dantel yapmak gibi el işleri dikkat gerektirdiği için sizi panik halinden çıkarabilir.
21. Meditasyon videoları izleyin; yapmak ya da yapmamak tamamen size kalmış.
Rahatlatıcı bir aktivite izlemek bile içinizdeki panik duygularının çığ gibi büyümesini durduracaktır.
22. Evden çıkın ve varsa etrafınızdaki doğaya odaklanabileceğiniz bir yere gidin.
Biliyoruz ki büyük şehirlerde yaşayanlar için bu oldukça zor bir aktivite. Fakat oturduğunuz yere yakın bir park, deniz kenarı ya da birkaç ağaç bile varsa mutlaka gidin ve uzun uzun izleyin.
23. Sevdiğiniz bir podcast ya da radyo programını açıp dinleyin.
24. Çok basit bir nefes alma egzersizi yapın.
Doğru nefes alıp vermenin yüzyıllar boyunca denenmiş ve kanıtlanmış faydaları vardır.
25. Sizi güldüren ya da mutlu eden bir diziden bir bölüm izleyin.
26. Eğer durum müsaitse yakın arkadaşlarınızdan birine ya da aileden bir ferde anksiyetenize sebep olan düşüncelerinizi anlatmaya çalışın.
Bazen kendinizi biriyle konuşmaya zorlamanız gerekir. Bunu yaptığınız zaman başkalarına sizin düşüncelerinizi sorgulama fırsatı vereceksiniz ve onların da mantığı yardımıyla o anki panik durumundan kopacaksınız.
Böylelikle anksiyeteniz iyice büyümeden durdurmuş olursunuz.
27. Sıcak bir duş alın!
Yorum Yazın
anksiyete ve panik atağı olanlar bu içeriğe ya bi siktir git diyo şuanda. yaşamayan insanlara şunu yap bunu yap demek çok kolay ama bunlar başınıza geldiği z... Devamını Gör
panik atak geçirirken bunların hiç birisi aklına gelmiyor. sorun da bu. o an ne yapacağını bilememen.
Çare PROZAC :)