Sıkı Kalçalar İçin En İyi 3 Hareket!

Her zaman fit görünelim ki sağlıklı ve güzel olalım. Size kalçalar için 3 hareket önerisinde bulunuyoruz. Emin olun, bu üçlü hayat kurtarıyor!

Herkesin vücudunda takıntılı olduğu sorunlu bölgeleri farklıdır. Kimi zaman kıyafetlerinizi, kalçalarınızdaki fazlalıkları kamufle edecek şekilde satın almak zorunda kalmış ya da benzer durumda biriyle karşılaşmışsınızdır. Kilo problemi yaşayanların vücudunda şikayetçi olduğu bölgelerin başında göbek ile birlikte kalçalar gelir. Çünkü kalça bölgesinde yağ dokusu daha fazladır ve kan dolaşımı daha yavaştır. Bununla birlikte kaslar da çok daha yumuşak ve gevşemeye yatkındır.

Kalça bölgesindeki şikayetler yalnızca genişlik ile sınırlı değildir. Gevşek, sarkık kalçalar da bu bölgenin en büyük problemlerindendir. Geniş, sarkık kalçaların en etkili çözümü ise egzersizdir. Sports International Fitness eğitmeni Oktay Sağnak ve Pilates eğitmeni Aslı Sözen özellikle de çömelme hareketlerinin kalça ve popo için birebir olduğunu ifade etti;

“Bu hareketler günlük aktivitelerimizde yeterli güce sahip olmamızı bile sağlarlar. Bununla birlikte yana, öne ve arkaya adım atarak gerçekleştirdiğimiz egzersizler ise pek çok kas grubunun çalışmasına etki eder. Haftada en az 2 gün yapılması gereken bu egzersizler, kalça kaslarının gücünü arttırmakta çok faydalıdır. Önce temel kalça güçlendirme egzersizleri ile başlanmalıdır. Bir süre bu temel hareketleri yaptıktan sonra gelişmiş kalça hareketleri ile egzersize devam edilebilir. Tabi kalça hareketlerinden önce bisiklet ve koşubandı gibi cardio egzersizlerini 15-20 dakika yapmakta fayda vardır. Çünkü egzersizlere başlamadan önce hem sakatlık riskini önlemek hem de adeleyi ısındırıp performansı arttırmak için cardio gereklidir. Bununla birlikte kalça gücü geliştikçe egzersizlerin saysısında artış gerekecek ve gelişmiş kalça hareketleri eklenecektir.”

1. Lunges (Adımlar)

Bu pozisyon kalçayı çalıştırdığı kadar ön ve arka bacağı da aktif olarak çalıştırır. Bir çok kas gurubunu çalıştırdığı için de metabolizmayı ayakta tutar ve dengemizin gelişmesine yardımcı olur.

Hareketin yapılışı: Hafif dumbell’lar ile sırtımız düz olacak ve diz kapakları ayak parmak uçunu geçmeyecek şekilde uzun adımlarla ( çömelip kalkma ) yürüme pozisyonunda 12-15 adım çömelip kalkılmalıdır. Bu hareket 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapılmalıdır.

2. Hip Extensions

Bu egzersiz kalçayı en iyi izole eden (kalça kaslarını en iyi calıştıran ve güclendiren) hareketler arasındadır. Kalçamız ise en çok kasa sahip olan bölgelerimizdendir. Ancak yağ dokusundan dolayı yumuşak görünüme sahiptir. Hip extensions hareketi, bu bölgenin sertleşmesine yardımcı olur.

Hareketin yapılışı: Eller ve diz kapaklarınız yerde, karın kaslarınız sıkı ve sırtınız düz olacak şekilde pozisyon alınır. Sağ bacağınızı 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareket 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapılmalıdır.

3. Hip -Lift progressions ( Yerden kalçayı ayırarak ve yüksek yerde sıkıştırma)

Bu hareket bacak , kalça ve karın kaslarımızı kuvvetlendirir. Hareketi yap arken dikkat etmemiz gereken bir kural ise omuriliğimizi çok fazla kaldırmamaktır.

Hareketin yapılışı: Sırt üstü ve eller yanda olacak şekilde mindere yatın. Kalçanızı kaldırarak bir sayın daha sonra indirin. Kalçanızı kaldırarak nefes verip nefes alarak başlangıç pozisyonuna gelin. Bu hareket 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapılmalıdır.