Dünyaca Ünlü Psikoloğun Kalıcı Mutluluğa Ulaşmayı Sağlayan PERMA Modeli
Mutluluk, insanların doğdukları andan itibaren aradıkları bir şeydir. Tanımı herkese göre değişse de mutluluk genel olarak iyi bir yaşam sürmek, gelişmek, kendini gerçekleştirmek, neşe duymak gibi anlamlara gelir. Peki mutluluk, geliştirebilir mi? Mutlu olmak insanın elinde olan bir şey midir?
Psikolog Martin Seligman, bunun mümkün olduğunu belirtiyor ve iyi oluşu beş temel unsurla anlatıyor: PERMA. Yani olumlu duygular, bağlılık, ilişkiler, anlam ve başarı.
Gelin, ünlü psikoloğa göre nasıl mutlu olabileceğimizi öğrenelim.
Ünlü psikolog Martin Seligman, Amerikan Psikoloji Birliği'nin odağını hayattaki iyi ve olumlu olan şeyleri incelemeye kaydırdı.
Seligman, 1998'de Amerikan Psikoloji Birliği'nin yeni başkanı olarak bir açılış konuşması düzenledi. Konuşmasında, odağını akıl hastalıklarından ve patolojiden, iyi ve olumlu olan şeyleri incelemeye kaydırdığını açıkladı. Bu noktadan itibaren, teoriler hayatı yaşanmaya değer kılan ve refahı tanımlama, ölçme ve yaratma yollarını ele alan pozitif psikolojik araştırmalara yöneldi.
Martin Seligman, insanlar için içsel motivasyon kaynağı olduğunu düşündüğü ve insanların refahına katkıda bulunduğuna inandığı beş bileşeni sıraladı:
P (Positive Emotion - Olumlu Duygu): Umut, keyif ve sevgi gibi olumlu duyguları deneyimlemek.
E (Engagement - Bağlılık / Akış): Sevilen bir aktiviteye derinlemesine odaklanıp zamanın nasıl geçtiğini unutma hali.
R (Relationships - İlişkiler): Başkalarıyla kurulan anlamlı, destekleyici ve derin sosyal bağlar.
M (Meaning - Anlam): Bireyin kendinden daha büyük bir amaca veya hedefe hizmet ettiğine inanması.
A (Accomplishment - Başarı): Hedeflere ulaşma, yeterlilik hissi ve gurur duyma.
PERMA modeli, insanların hayatlarından keyif almasını sağlayan bilimsel bir teoridir.
PERMA modelindeki her bir bileşen insanların kendi içsel motivasyonlarıyla yöneldiği, birbirinden bağımsız olarak ölçülebilen ve bireysel mutluluğu doğrudan artıran unsurlardan oluşur.
P – Positive Emotion (Olumlu Duygu)
Olumlu duygular sadece anlık bir 'mutluluk' hissinden çok daha fazlasıdır. Umut, neşe, sevgi, şefkat, gurur, eğlence ve şükran gibi geniş bir yelpazeyi kapsar.
- Bilimsel araştırmalar, hayatımıza bilinçli olarak olumlu duygular entegre etmenin habitual (alışkanlık haline gelmiş) düşünce yapımızı geliştirdiğini gösterir. Bu duygular, olumsuz hislerin yarattığı tahribatı 'geri alır' ve psikolojik dayanıklılığı (resilience) inşa eder. Günlük hayatımızda sık sık kullandığımız 'olumlu düşün, olumlu olsun' sözü aslında psikolojide geçerlidir.
E – Engagement (Bağlılık / Akış)
Seligman bu kavramı 'müzikle bir olmak' olarak tanımlar. Psikolog Mihaly Csikszentmihalyi’nin 'Akış' (Flow) teorisiyle tamamen örtüşür. Bireyin öz-bilincini tamamen kaybederek kendini yaptığı işe kaptırması, şimdiki zamanda yaşaması halidir.
- Akış hali, kişinin sahip olduğu beceriler ile karşılaştığı zorluk seviyesi mükemmel bir şekilde dengelendiğinde ortaya çıkar. Kişi en güçlü karakter özelliklerini (character strengths) kullandığında akışa daha rahat geçer; araştırmalar güçlü yanlarını her gün yeni bir şekilde kullanan insanların 6 ay sonunda daha az depresif hissettiğini bulmuştur.
R – Positive Relationships (Olumlu İlişkiler)
İnsanlar doğası gereği sosyal varlıklardır. Bu basamak, başkaları tarafından desteklendiğini, sevildiğini ve değer gördüğünü hissetmekle ilgilidir.
- Güçlü sosyal bağlar, yaşlandıkça bilişsel gerilemeyi önler ve fiziksel sağlığı doğrudan korur. İlişkileri geliştirmenin en etkili yollarından biri başkalarının başarılarını içtenlikle kutlamak ve iyi haberleri paylaşmaktır; bu durum yakınlığı ve tatmini artırır.
M – Meaning (Anlam / Amaç)
Anlam, kişinin kendinden daha büyük bir şeye ait olması ve ona hizmet etmesi duygusudur. Bu; bir meslek, sosyal/politik bir dava, yaratıcı bir uğraş veya manevi bir inanç yoluyla olabilir.
- Hayatta bir amacı olduğunu belirten insanların daha uzun yaşadığı, hayattan daha fazla tatmin aldığı ve daha az sağlık problemi yaşadığı kanıtlanmıştır. Anlam duygusu, büyük zorluklar ve travmalarla karşılaşıldığında bireyin sarsılmamasını sağlar.
A – Accomplishment (Başarı / Ustalık)
Hedefler doğrultusunda çalışmak, bir alanda yetkinlik ve ustalık kazanmak, başlanan bir işi bitirme motivasyonuna sahip olmak esenliği besler.
- Gerçek esenlik, başarının içsel bir motivasyonla (sadece o işi yapma ve kendini geliştirme aşkıyla) kovalanmasıyla gelir. Kişisel gelişim ve bağ kurma gibi içsel hedeflere ulaşmak; para, şöhret gibi dışsal hedeflere ulaşmaktan çok daha kalıcı bir mutluluk sağlar.
Peki bu temel bileşenleri geliştirmek için neler yapabiliriz?
PERMA modelinin her bir bileşenini günlük hayatınıza dahil etmenizi sağlayan, günlük aktiviteler var.
Olumlu Duygu
Aktivite: Günlük 3 Şükran Notu Yazma.
Nasıl Yapılır?: Her akşam yatağa girmeden önce, o gün yaşadığınız ve size kendinizi iyi hissettiren 3 küçük şeyi (lezzetli bir kahve, güzel bir mesaj, güneşli hava) bir deftere yazın.
Bağlılık / Akış
Aktivite: 30 Dakikalık 'Derin Odaklanma' (Deep Work) Seansı.
Nasıl Yapılır?: Gün içinde kendinize bir iş, kitap veya hobi seçin. Telefonunuzu tamamen sessize alıp başka bir odaya koyun ve 30 dakika boyunca sadece o tek işe odaklanarak akışta kalın.
İlişkiler
Aktivite: 'Sadece Seni Düşündüm' Mesajı.
Nasıl Yapılır?: Hayatınızda değer verdiğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyenize, hiçbir çıkar gözetmeden, sadece halini hatırını sormak veya eski güzel bir anıyı hatırlatmak için kısa bir mesaj gönderin.
Anlam
Aktivite: Rastgele Bir İyilik Yapma.
Nasıl Yapılır?: Gün içinde tanımadığınız birine bir kapıyı tutun, bir sokak hayvanına mama verin veya bir iş arkadaşınızın yükünü hafifletecek küçük bir yardımda bulunarak kendinizden daha büyük bir amaca katkı sağlayın.
Başarı
Aktivite: Günün 'Mikro-Hedefini' Tamamlama.
Nasıl Yapılır?: Sabah uyandığınızda gün içinde kesinlikle bitireceğiniz, kontrolü tamamen sizde olan çok küçük bir hedef belirleyin (Örn: 'Bugün 20 sayfa kitap okuyacağım' veya 'Masamı temizleyeceğim'). Akşam bunu başardığınızı görmek özgüveninizi tazeleyecektir.
Bitti mi? Hayır!
Mutluluk sadece bu beş unsurla sınırlı değil. PERMA+'daki artı işareti, iyimserlik, beslenme, fiziksel aktivite ve uyku gibi iyi bildiğimiz diğer önemli alanları temsil ediyor. Bunlar da zihinsel sağlık için aynı derecede önemli alanlar.
Örneğin, fiziksel aktivitenin refahla birçok yönden bağlantısı var. Olumsuz duygular, fiziksel hastalık riskinin artması ve sağlıksız alışkanlıklarla ilişkilendirilirken, ruh hastalığı olan kişilerin fiziksel olarak daha az aktif olma olasılığı daha yüksek. Ayrıca yetersiz beslenme obezite, diyabet, kalp hastalığı ve hatta kanser gibi fiziksel sağlık sorunlarına yol açarken, beslenme ile ruh sağlığı arasında bir ilişki olduğunu gösteren önemli araştırmalar da mevcut. Tabii iyi uykunun, zihinsel ve duygusal dayanıklılığı artırdığını kanıtlayan araştırmalar da mevcut.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Yorum Yazın