Uzmanlar Açıkladı: Gece Farkında Olmadan Yaptığınız ve Uykunuzu Baltalayan 5 Alışkanlık
Çağımızın en büyük sağlık sorunlarından biri olan uykusuzluk, yaşam kalitesini düşürmeye devam ediyor. Uzmanlar, uyku ilaçlarına sarılmadan önce günlük alışkanlıklarda yapılacak birkaç küçük değişiklikle daha derin ve dinlendirici bir uykunun kapılarını aralamanın mümkün olduğunu belirtiyor.
İşte uykusuzluğu hayatınızdan çıkaracak bilimsel rehber...
1. 20 Dakika Kuralı: Yatakta Stres Yapmayın, Kalkın!
Uzmanların en çok üzerinde durduğu ve uykusuzluk çekenlerin en sık yaptığı hata: Yatakta saatlerce dönüp durmak. Eğer yatağa girdikten sonra 20 dakika içinde uykuya dalamadıysanız zorlamayı bırakın.
Yataktan çıkın, loş ışıklı başka bir odaya geçin ve kitap okumak ya da meditasyon yapmak gibi sakin bir aktiviteyle meşgul olun. Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün. Aksi takdirde beyniniz, yatağı 'uyku yeri' olarak değil 'stres, kaygı ve uykusuzluk alanı' olarak kodlamaya başlar. Aynı sebepten dolayı uykuya dalma baskısı yaratmamak adına geceleri sürekli saate bakmaktan kaçının.
2. Yatak Odanızı "Yönetici Modundan" Çıkarın
Yatak odanız sadece iki şeye hizmet etmelidir: Uyku ve özel anlar. Yatakta çalışmak, televizyon izlemek veya yemek yemek gibi aktiviteler beyindeki 'yatak = uyku' eşleşmesini bozar. Yatakta geçirdiğiniz süreyi, ertesi gün dinç hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz süreyle sınırlayın. Yetişkinler için bu süre ortalama 7,5 - 8 saattir.
3. Melatoninin Düşmanı: Mavi Işık
Yatmadan en az 1-2 saat önce akıllı telefon, tablet ve televizyon ekranlarıyla vedalaşın. Bu cihazların yaydığı mavi ışık, beynin uyku hormonu olan melatonin salgılamasını engeller ve vücuda hâlâ gündüz olduğu sinyalini verir. Akşam saatlerinde kendinize bir 'rahatlama saati' ayırarak zihninizi dijital dünyadan arındırın.
4. Biyolojik Saatinize Sadık Kalın
Hafta sonları dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, vücudun biyolojik saatini (sirkadiyen ritim) düzene sokar. Bu ritim oturduğunda, geceleri uykuya dalma süreniz kendiliğinden azalacaktır. Ayrıca gün içinde yapılan uzun şekerlemelerden kaçınmak da gece uykusunun kalitesini doğrudan artırır.
5. Tüketim Zamanlamasını Doğru Ayarlayın
Uykunuzu kaçıran gizli faktörleri hayatınızdan eleyin:
Kahve, çay ve asitli içecekleri uykudan en az 6 saat önce kesin. Alkolün uyku getirdiği düşünülse de aslında uyku kalitesini bozar ve parçalı uykuya neden olur.
Akşamları yağlı ve ağır yemeklerden kaçının ancak açlığın uykunuzu bölmeyeceği hafif bir denge kurun. Akşam saatlerinde sigara içmekten kaçının; çünkü nikotin güçlü bir uyarandır ve uyku düzenini altüst eder.
Gece tuvalet ihtiyacıyla uykunuzun bölünmemesi için yatmadan hemen önce aşırı sıvı tüketimini sınırlayın.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
İlginizi çekebilir:
Bir Köyü Baştan Sona Ele Geçirdiler: Her Yerde Yumurtaları Var
Psikologlara Göre Çocuklarıyla En İyi Bağı Kuran Babaların 5 Alışkanlığı
Yorum Yazın