Yatmadan Önce Bu Tavsiyeleri Uygulayarak Daha Hızlı Kilo Verebilirsiniz!
Kilo vermek öyle kolay bir süreç değil çoğumuza göre fakat bu yola baş koyduysanız uyumadan önce bazı tavsiyelere uyarak daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Not: Tavsiyeleri uygulamadan önce uzmana danışınız.
Kaynak: 1
1. Doğru sürede uyku
Uykuyu bir kalori yakma zamanı olarak da düşünebilirsiniz. Uyku sırasında rol oynanan hormonlar leptin ve grelindir. Leptin enerji seviyelerinizi düzenlemeye ve iştahınızı düşük tutmaya yardımcı olurken, ghrelin açlığı teşvik eder ve genellikle yeme ihtiyacını başlatır. Doğru sürede uyuyan insanlar grelin seviyesini düşürür ve günlük iştahlarını kontrol altına almaya yardımcı olan leptin düzeylerini artır.
2. Rooibos çayı
Yatmadan önce bir bardak rooibos çayı içerek karın çevrenizdeki yağ yakımınızı artırabilirsiniz. Doğal, kafeinsiz rooibos çayı, 'kırmızı çalı' bitkisinin yapraklarından yapılır ve sadece Güney Afrika'da yetiştirilir. Rooibos çayını özellikle iyi yapan şey, Aspalathin olarak adlandırılan benzersiz ve güçlü bir flavonoidtir.
3. Koyunları saymayın, tavuk yiyin...
Triptofan, çoğu ette bulunan bir amino asit ve bu aminoasitin güçlü uyku-uyandırıcı etkileri vardır. İnsomnia rahatsızlığı çeken kişiler arasında yapılan yeni bir araştırmada, derisiz tavuk diliminin veya 85 gr yağsız hindi etinin derin uyku süresini önemli derecede artırdığı görülmüştür.
4. Karnınızın guruldamasını durdurarak uyuyun
Yatmadan önce yiyeceklerden tamamen kaçınmak kilo verme hedefleriniz için bazen kötü olabilir. Guruldayan bir karınla uykuya dalmak çok zor biliyoruz. Yatmadan önce çok acıkırsanız yağsız tuzsuz peynir (cottage cheese) yiyebilirsiniz. Bu peynir sadece kazein proteini açısından zengin değildir, aynı zamanda amino asit triptofanı da içerir.
5. Gece yemek yemeye son verin.
Gece yenen yemeğin bize direkt kilo olarak geri döndüğünü hepimiz biliyoruz. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada kalori bakımından düşük beslenen fakat yatmadan hemen önce de sürekli bir şeyler tüketen farelerin obeziteye doğru yol aldıkları, gün boyu kalori yiyecekler tüketip gece diyeti yapan farelerinse daha zayıf olduğu görülmüş.
6. Yatmadan önce egzersiz yapın
Yatmadan önce yapacağınız hafif direnç egzersizleri ve vücut egzersizleri uyku sırasında yakacağınız ağırlığı optimize eder. Sport Nutrition dergisinde yayınlanan bir makaleye göre direnç egzersizlerini uygulayan denekler egzersizlerini takiben ortalama 16 saat boyunca daha yüksek dinlenme metabolizma hızına sahiptiler.
7. Sakin bir uyku süresi
Ertesi gün kalkmanız gereken saati, uyuyacağınız sürenin azlığını veya gün boyu yaşadığınız stresi düşünerek uykuya geçtiğinizde beyniniz gece boyu problemlerle uğraşabilir. Bu durumun size hiçbir yararı olmaz.
8. 20 dakika kuralı
Yatağa yattığınızda sakinleştikten sonra 20 dakika geçmiş olsa da uyuyamadıysanız yataktan kalkıp başka bir odaya geçin. Bir kitap okuyun veya ilginizi dağıtmayacak sessizlikte kitap listelerine veya katologlara göz atın.
9. Protein tüketin
Bir Florida State Üniversitesi çalışmasına göre, yatmadan önce protein yüklemesi yapmak metabolizmayı artırabilir. Araştırmacılar, akşamları peynir altı suyu ya da kazein proteininin 30 gramını içeren iyi birer atıştırmalık tüketen erkeklerin ertesi sabah hiçbir şey yemeden daha hızlı bir dinlenme metabolizmasına sahip olduklarını gördüler. Protein, karbonhidrat veya yağdan daha termojeniktir; yani vücudunuz sindirerek daha fazla kalori yakar.
10. Yapılacaklar listesi oluşturun
Beyninizin içerisinde sürekli dolanan yoğun bir günün düşüncesi size rahat bir uyku sağlamaz. Ertesi gün yapmanız gereken her şeyi yazmayı deneyin. Hayatınızı daha yönetilebilir hale getirin.
11. Oda ısısını düşürün
Diyabet Dergisi'nde yayınlanan çarpıcı bir çalışmada, yatmadan önce oda ısısını düşürmenin (doğru ısıya getirmek) siz uyurken karın yağlarının sizi sıcak tutmak için yandığı böylece vücudunuzun doğal olarak yağ yaktığı açıklanıyor.
12. Sıcak bir duş
Yatmadan önce sıcak bir duş alarak uykuya dalmadan önce vücudunuza sıcaklık düşüşü yaratabilirsiniz. Bu size daha derin ve hızlı bir uykuya geçiş aşaması sağlar.
13. Bazı kokular zayıflatabilir
Bazı kokular ağzınızı sulandırabilir ve bazıları da iştahınızı bastırabilir. Nörolojik ve Ortopedik Tıp Dergisinde yayınlanan bir çalışma, her iki saatte bir nane koklayan kişilerin ayda ortalama 5 kilo kaybettiğini keşfetti! Muz, yeşil elma ve vanilya benzer etkilere sahipti. Zayıflatma etkisine sahip kokuların bulunduğu mumları yatıncaya kadar yakabilir veya bir elma çayı içebilirsiniz.
14. Olabildiğince zifiri karanlıkta uyuyun
Amerikan Journal of Epidemiology'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, geceleri ışığa maruz kalmak sadece harika bir gece uykusunda bulunma şansınızı kesmekle kalmaz, aynı zamanda kilo almaya da neden olabilir. Çalışmaya göre zifiri karanlık bir odada uyuyan denekler, en aydınlık odalarda uyuyanlara göre % 21 daha az obez olma eğilimindeydiler.
15. Karbonhidrat zayıflatabilir
Kilo vermek istiyorsanız yatmadan önce biraz karbonhidrat tüketmek kötü bir fikir olmayabilir. İsrail Polis Kuvvetleri'nin yetmiş sekiz obez üyesi 6 aylık rastgele seçilen bir klinik araştırmasına katıldı. Deney grubuna çoğunlukla akşam yemeğinde karbonhidrat sağlayan düşük kalorili bir diyet (% 20 protein,% 30-35 yağ,% 45-50 karbonhidrat, 1,300-1,500 kcal) uygulandı. Kontrol grubu, karbonhidrat alımının gün boyunca yayılması dışında buna benzer bir diyet listesi tüketti. Altı ay sonra, karbonhidratın çoğunu geceleri tüketen grup daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetti ve bel çevresinde daha fazla incelme görüldü.
16. Elektronik aletleriniz yatak odanıza girmesin
Sıfır Göbek Diyeti'nde (Zero Belly Diet) yapılan araştırmalar, yatak odasında ne kadar çok elektronik bulundurursak, o kadar yağ yüklendiğimizi ve bu durumun özellikle de çocuklar arasında olduğunu ortaya koyuyor. Pediatrik Obezite dergisinde yapılan bir araştırmada, uyumadan önce ve uyurken bir televizyon veya bilgisayarın ışığına maruz kalan çocukların yeterince dinlenemediklerini ve kötü yaşam tarzı alışkanlıkları çektiği tespit edildi. Araştırmacılar, bir elektronik cihaza erişimi olan öğrencilerin, yatak odasında cihaz bulunmayan çocukların kilolu olma ihtimalinin 1.47 katı olduğunu bulguladı. Bu, üç cihaza sahip çocuklar için 2,57 kat fazlası kadardı.
17. Uygulama indirin
Bilgisayarınızdan ve akıllı telefonunuzdan çıkan mavi ışığı azaltmak için F.lux gibi bir uygulama kullanın. Bu gibi uygulamalar melatonin üretimini engelleyen sert ışıktan gelen göz yorgunluğunu ortadan kaldırmak için çalışır. Melatonin, uyku ritimlerini düzenleyen hormondan sorumludur.
18. Cinsel ilişki veya mastürbasyon
Uykuya geçmeden önce yaşayacağınız bir cinsel ilişki, rahat bir uykuya ve uyku öncesi yapacağınız eğlenceli bir egzersiz haline dönüşebilir.
19. Uyku günlüğü
Uyku kalitenizi ve sürenizi not etmek her zaman çok daha verimli olabilir. Yatmadan önce egzersiz yaptın mı? Kaç saat uyudun? Ne yedin? Kahve içtin mi? gibi soruların yanıtlarını kaydedin ve daha sonra bu notlarınıza dikkatlice göz atın. Sonuçlar sizi şaşırtabilir ve kilo verme hedefleriniz konusunda size yardımcı olur.
20. Biber siz uyurken yağ yakmanıza yardımcı olur
Bilimsel çalışmalar, yağ yakmak için en etkili yöntemlerden birinin biber yemek olduğunu gösterdi. Siz uyurken vücudunuz yediğiniz ürünlerle birlikte yağ yakmaya devam eder. Biber de yağ yakan besinlerden biri.
21. Burun bandı kullanın
Bu bantlar horlamanızı engelleyebilir ve uyku kalitenizi iyileştirir. Ayrıca size daha fazla oksijen sağlar böylece derin nefes alarak vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilirsiniz.
22. Düzenli bir uyku süreci edinin
Düzensiz uyku yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkilerken kilo almanıza da sebep olabilir. Bu yüzden aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin. Alarmsız olarak aynı saatte uyanmaya başladığınızda düzeninizi oturtmuşsunuz demektir.
Yorum Yazın
uyku öncesi egzersiz zararlı ki? ha bu arada iki gündür yaş pastayla besleniyorum iki kilo verdim ne oluyor bu kas kaybı mı
cok enteresan ogrenince paylasirsaniz seviniriz
#8 hangi film?