Retinol Sadece Kremlerde Yok: Cildi İçeriden Destekleyen 13 Besin
Cilt bakım rutinlerinin vazgeçilmezi haline gelen retinol, aslında A vitamininin bir formu. Vücut bu vitamini kendi üretemediği için ihtiyacın büyük kısmı sofradan karşılanıyor. Hayvansal gıdalar retinolü doğrudan sunarken turuncu ve koyu yeşil sebzeler, vücudun A vitaminine çevirdiği beta karoteni taşıyor. Ciğerden havuca, kavundan kuru kayısıya A vitamini açısından zengin 13 besini derledik.
Kremlerdeki retinol, A vitamininin bir türevi
Retinol; ince çizgileri yumuşatma, sivilceyi dengeleme ve güneşin bıraktığı izleri hafifletme etkileriyle dermatolojinin en çok çalışılan bileşenlerinden biri. Cilde sürüldüğünde hücre yenilenmesini hızlandıran retinoik aside dönüşüyor ve kolajen yapımını destekliyor.
Aynı vitamin beslenme yoluyla vücuda girdiğinde ise etkisi yalnızca ciltle sınırlı kalmıyor. A vitamini göz sağlığı, bağışıklık sistemi ve üreme sağlığı için de gerekli. Cilt hücrelerinin ve saç köklerinin yenilenmesinde de rol oynuyor.
Hayvansal ve bitkisel besinler vitamini iki farklı formda taşıyor
Besinlerdeki A vitamini iki şekilde karşımıza çıkıyor. Ciğer, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi hayvansal gıdalarda vitamin doğrudan kullanılabilen retinol formunda bulunuyor. Havuç, ıspanak, tatlı patates ve kayısı gibi turuncu ve koyu yeşil renkli bitkisel besinler ise beta karoten içeriyor; vücut bu maddeyi ihtiyaç duydukça A vitaminine çeviriyor.
Harvard'ın verilerine göre 19 yaş üstü erkeklerin günlük A vitamini ihtiyacı 900, kadınların ise 700 mikrogram. A vitamini yağda çözündüğü için sebzeleri biraz zeytinyağıyla tüketmek emilimi kolaylaştırıyor.
Ciğerin tek porsiyonu günlük ihtiyacın birkaç katını karşılıyor
Listenin açık ara lideri ciğer. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) besin değerleri tablosuna göre yaklaşık 85 gramlık pişmiş dana ciğeri 6 bin 500 mikrogramın üzerinde A vitamini içeriyor. Bu, bir yetişkin kadının günlük ihtiyacının yaklaşık 9 katı.
Ciğerdeki A vitamini doğrudan retinol formunda olduğu ve vücutta depolandığı için bu kadar yoğun bir kaynağı her gün tüketmek önerilmiyor. Ara sıra sofraya gelen bir porsiyon ciğer, ihtiyacı fazlasıyla karşılıyor. Hamilelikte yüksek retinol alımı risk taşıdığı için bu dönemde ciğer tüketimi doktora danışılarak belirlenmeli.
Süt ve peynir retinolü doğrudan sunuyor
Ciğer kadar yüksek olmasa da süt ve süt ürünleri günlük beslenmede A vitaminine düzenli katkı yapan kaynaklar arasında. Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı hayvansal kaynaklı oldukları için A vitaminini doğrudan retinol formunda taşıyor.
Bazı ülkelerde yağı alınmış sütlere sonradan A vitamini ekleniyor; bu şekilde zenginleştirilmiş bir su bardağı süt yaklaşık 150 mikrogram A vitamini sağlıyor. Kahvaltıda bir dilim peynir ya da gün içinde bir kase yoğurt da toplam alıma katkı yapıyor.
Turuncu etli kavun meyveler arasında öne çıkıyor
Meyveler arasında öne çıkan isimlerden biri turuncu etli kavun. Yarım su bardağı küp doğranmış kavun yaklaşık 135 mikrogram A vitamini içeriyor. Kavunun içine o canlı turuncu rengi veren de beta karoten.
Bir haşlanmış yumurta günlük ihtiyacın onda birini karşılıyor
Kahvaltı sofralarının değişmezi yumurta da listede. Büyük boy bir haşlanmış yumurta yaklaşık 75 mikrogram A vitamini içeriyor. Vitaminin büyük bölümü sarısında bulunuyor; bu yüzden yalnızca beyazını yiyenler bu katkının çoğundan mahrum kalıyor.
Somon A vitamininin yanında omega 3 de taşıyor
Balıklar arasında somonun yaklaşık 85 gramlık pişmiş porsiyonu 60 mikrogram civarında A vitamini sağlıyor. Miktar ciğerle kıyaslanınca mütevazı kalsa da somonu öne çıkaran şey, omega 3 yağ asitlerini de aynı tabakta sunması.
Yarım su bardağı havuç ihtiyacın üçte ikisini karşılıyor
Bitkisel kaynakların en bilineni havuç. Yarım su bardağı çiğ havuç, vücutta yaklaşık 460 mikrogram A vitaminine dönüşecek kadar beta karoten içeriyor.
Havucu salataya rendeleyip üzerine zeytinyağı gezdirmek, yağda çözünen bu vitaminin emilimini kolaylaştırıyor.
Pişmiş ıspanak listenin en güçlü yeşil yapraklısı
Koyu yeşil yapraklılar da beta karoten açısından oldukça zengin. Yarım su bardağı haşlanmış ıspanak yaklaşık 570 mikrogram A vitamini sağlıyor.
Ispanak pişince hacmi küçüldüğü için aynı ölçüye çok daha fazla yaprak sığıyor. Bu yüzden pişmiş ıspanak, çiğ haline göre ölçü başına daha yüksek değer sunuyor.
Kırmızı biber yeşil biberden çok daha fazla beta karoten taşıyor
Yarım su bardağı çiğ kırmızı biber yaklaşık 120 mikrogram A vitamini içeriyor. Biber olgunlaşıp kızardıkça beta karoten içeriği de yeşil haline göre belirgin şekilde artıyor. Közlenmiş ya da salatada çiğ tüketilen kapya biber, sofraya kolayca eklenebilecek bir kaynak.
Tek bir tatlı patates günlük ihtiyacı tek başına karşılıyor
Son yıllarda pazar tezgahlarında daha sık görülen tatlı patates, listenin en dikkat çekici bitkisel kaynağı. Kabuğuyla fırında pişirilmiş bir adet tatlı patates 1.400 mikrogramın üzerinde A vitamini sağlıyor. Bu miktar hem kadınların hem de erkeklerin günlük ihtiyacından fazla.
Üstelik vitamin burada beta karoten olarak bulunduğu için ciğerdeki gibi bir aşırı alım riski taşımıyor.
Pazı yaprakları da beta karoten açısından zengin
Sonbahar ve kış aylarında tezgahlarda bolca bulunan pazı, sarmasından kavurmasına kadar mutfağımızın sevilen yeşilliklerinden biri. Koyu yeşil yaprakları da ıspanak gibi beta karoten bakımından zengin; özellikle pişirilerek tüketildiğinde A vitaminine önemli katkı sağlıyor.
Kuru kayısı ara öğünde A vitamini desteği sunuyor
Kayısı kurutulduğunda da A vitamini kaynağı olmayı sürdürüyor. Kükürtle işlenmiş, turuncu renkli 5 adet kuru kayısı yaklaşık 65 mikrogram A vitamini içeriyor. Ara öğünde bir avuç kuru kayısı hem tatlı ihtiyacını bastırıyor hem de lif desteği sunuyor.
Şeftali az ama düzenli katkı sağlıyor
Listedeki diğer meyvelere göre daha mütevazı bir kaynak olan şeftalinin orta boy bir tanesi yaklaşık 25 mikrogram A vitamini barındırıyor. Tek başına büyük fark yaratmasa da sebze ve diğer meyvelerle birlikte tüketildiğinde günlük toplama katkı yapıyor.
Bir bütün mango günlük ihtiyacın altıda birini karşılıyor
Tropikal meyvelerin en sevilenlerinden mango da beta karoten açısından zengin. Bir bütün mango yaklaşık 110 mikrogram A vitamini sağlıyor. Yanında kolajen yapımı için gerekli olan C vitaminini de taşıması, mangoyu cildi destekleyen beslenmenin güçlü parçalarından biri yapıyor.
Fazlası da zarar: Takviye kullanmadan önce doktora danışmak gerekiyor
A vitamini yağda çözündüğü için vücutta depolanıyor ve fazla alındığında birikerek zehirlenmeye yol açabiliyor. Harvard'ın verilerine göre retinol formundaki A vitamini için yetişkinlerde güvenli üst sınır günlük 3 bin mikrogram. Bu sınırın düzenli olarak aşılması kemik kaybı riskini artırabiliyor, hamilelikte ise bebekte gelişim bozukluklarına neden olabiliyor.
İşin ilginç yanı, aşırı A vitamini cilt kuruluğu, pullanma ve saç dökülmesi gibi tam da kaçınılmak istenen sorunlara yol açabiliyor. Zehirlenme vakalarının büyük kısmı besinlerden değil, yüksek dozlu takviyelerden kaynaklanıyor. Bitkisel besinlerdeki beta karoten ise vücut yalnızca ihtiyacı kadarını vitamine çevirdiği için bu riski taşımıyor. Takviye kullanmayı düşünenlerin önce doktora danışması gerekiyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Cilt Uzmanından Cildi Yaşlandıran 7 Hata Uyarısı
Yorum Yazın