Yıllardır Birlikte Yiyoruz: Ispanağın Yanındaki O Besin Demirin Emilimini Engelliyormuş
Ispanak kavurmasının ya da ıspanaklı boraninin üzerine bir kaşık yoğurt eklemek, Türk mutfağında neredeyse kural gibi. Yıllardır 'muhteşem ikili' olarak görülen bu kombinasyon, ıspanaktaki demir söz konusu olduğunda sanıldığı kadar uyumlu değil. The Jerusalem Post'ta konuyu ele alan beslenme uzmanı Dr. Maya Rosman, ıspanaktaki demirin vücut tarafından zaten çok az emildiğine dikkat çekiyor. Yoğurttaki kalsiyum ise bu tabloya bir engel daha ekliyor. Peki yoğurdu sofradan kaldırmak gerekiyor mu?
Kaynak: The Jerusalem Post
Yoğurttaki kalsiyum, ıspanaktaki demirin emilimini yarı yarıya düşürebiliyor
Ispanaktaki demir bitkisel kaynaklı, yani 'hem olmayan' demir. Vücut bu demiri et ve balıktaki demire göre çok daha zor emiyor. Dr. Maya Rosman'ın aktardığına göre ıspanağın yapısındaki oksalik asit demire bağlanıyor ve araştırmalarda ıspanaktaki demirin emilim oranı zaman zaman yüzde 5'in altında kalıyor. Yani ıspanak, sanıldığı gibi güçlü bir demir kaynağı değil.
Yoğurt bu tabloya bir engel daha ekliyor. İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden araştırmacıların 126 kişiyle yürüttüğü ve American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan çalışmada, yemeğe süt, peynir ya da kalsiyum tuzu olarak eklenen yaklaşık 165 miligram kalsiyumun demir emilimini yüzde 50-60 oranında azalttığı görüldü. Bir kâse yoğurdun (yaklaşık 200 gram) 200 miligramın üzerinde kalsiyum içerdiği düşünülürse, ıspanak yemeğinin yanına konan yoğurt bu eşiği rahatça geçiyor.
Yine de konuyu abartmamak gerekiyor. Rosman, ıspanaktaki oksalatın aynı öğünde yenen peynir ya da yoğurttaki kalsiyumun emilimini engellemediğini, yani yoğurdun kendi faydasını kaybetmediğini vurguluyor. Kaliforniya Üniversitesi'nden beslenme araştırmacısı Bo Lönnerdal'in konuya dair derlemesine göre de uzun süre yüksek miktarda kalsiyum alan kişilerin demir depolarında belirgin bir düşüş görülmedi. Etki büyük ölçüde o öğünle sınırlı kalıyor ve vücut zamanla buna uyum sağlayabiliyor.
100 gram ıspanakta 2,7 miligram demir ve günlük ihtiyacın birkaç katı K vitamini var
Ispanak, besin değeri en yüksek yeşil yapraklı sebzelerden biri. ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) besin veri tabanına göre 100 gram çiğ ıspanakta yaklaşık 2,7 miligram demir, 99 miligram kalsiyum, 79 miligram magnezyum ve 558 miligram potasyum bulunuyor. Aynı miktarda 28 miligram C vitamini ve 5,6 miligram beta karoten de yer alıyor.
En dikkat çeken değer ise K vitamini. 100 gram ıspanak yaklaşık 483 mikrogram K vitamini içeriyor ve bu miktar yetişkinlerin günlük ihtiyacının birkaç katına denk geliyor. Kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan bu vitamin nedeniyle, kan sulandırıcı ilaç kullananların ıspanak tüketimini doktorlarıyla konuşması öneriliyor. Rosman'a göre ıspanağın asıl gücü ise göz sağlığıyla ilişkilendirilen lutein. Bu pigmentin emilimi, ıspanak zeytinyağı, yumurta, avokado ya da kuruyemiş gibi yağ içeren besinlerle yendiğinde belirgin şekilde artıyor.
Ispanağın demirinden daha fazla yararlanmak isteyenler için öneri basit: yoğurdu yemekle aynı anda değil, bir süre arayla tüketmek. Ispanağın üzerine limon sıkmak ya da yanında kırmızı biber ve domates gibi C vitamini açısından zengin besinlere yer vermek de bitkisel demirin emilimini artırıyor. Demir eksikliği olanlar, hamileler ve et tüketmeyenler için bu küçük değişiklik fark yaratabilir. Diğerleri içinse yoğurtlu ıspanak, dengeli bir beslenmenin parçası olmaya devam edebilir.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Ne Kayısı Ne Yoğurt: Kabızlığa İyi Gelen Altı Besin Açıklandı
Yorum Yazın