Mercimek de Listede: Yumurtadan Fazla Protein ve Bol Lif İçeren 5 Besin Belli Oldu
Protein denince akla ilk gelen besinlerden biri yumurta. Büyük boy bir yumurta yaklaşık 6 gram protein sağlıyor ama lif açısından katkısı yok. ABD'li beslenme sitesi EatingWell'de görüşlerine yer verilen diyetisyenlere göre mutfağımızın tanıdık baklagilleri bu iki besin öğesini aynı tabakta buluşturuyor. Listede nohut ve mercimeğin yanı sıra bezelye, edamame ve siyah fasulye var.
Kaynak: EatingWell
Siyah fasulyenin yarım bardağında 8 gram lif ve 7,5 gram protein var
Lif sindirim sistemini düzenli çalıştırırken protein kasların yapımında ve korunmasında görev alıyor. İkisinin ortak noktası ise uzun süre tok tutması. Yine de pek çok kişi öğün planlarken ikisinden birini seçmek zorundaymış gibi davranıyor: sabah proteini yumurtadan alıp lifi öğlen salatasına bırakmak gibi.
Diyetisyen Jennifer Bianchini, doğal olarak ikisini birden sunan çok sayıda besin olduğunu söylüyor. Bianchini'ye göre bu ikili kan şekerinin dengelenmesine ve hormon sağlığına katkı sağlarken tokluk hissini de uzatıyor. Listeye girmenin ölçütü ise porsiyon başına en az 6 gram protein, yani bir yumurtanın verdiğinden fazlası.
İlk sırada siyah fasulye yer alıyor. Yarım su bardağı (yaklaşık 120 ml) siyah fasulye 8 gram lif ve 7,5 gram protein içeriyor. Diyetisyen Toby Amidor, siyah fasulyeyi salatadan çorbaya, sebze köftesinden tahıl kaselerine kadar her tabağa uyum sağlayan bir malzeme olarak tanımlıyor. Konservesi sayesinde kahvaltıdan akşam yemeğine kadar hızlıca öğünlere eklenebiliyor.
Amidor'a göre baklagilleri düzenli tüketmek kan şekeri kontrolü, kalp-damar sağlığı ve kilo yönetimi üzerinde olumlu etki gösterebilir. Current Developments in Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma da baklagil tüketimi yüksek olan kişilerde kardiyometabolik risk faktörlerinin daha az görüldüğünü ortaya koyuyor. Fasulye ayrıca birçok kişinin yeterince almadığı potasyum, magnezyum, demir ve folat açısından zengin.
Edamame, dokuz temel amino asidin hepsini içeren nadir bitkisel besinlerden biri
Nohut da en az siyah fasulye kadar güçlü bir seçenek. Yarım su bardağı nohut yaklaşık 6,5 gram lif ve 7,5 gram protein veriyor. B6 vitamini, potasyum ve bitkisel demir açısından da zengin olan nohut; kalp ve bağırsak sağlığından bilişsel işlevlere ve hormon dengesine kadar geniş bir alanı destekliyor.
Bianchini'nin nohut için önerileri Türk mutfağına hiç de yabancı değil: humus, fırında kavrulmuş nohut, salatalar ve kaseler. Diyetisyen bunlara yumurta yerine nohutla yapılan bir kahvaltı tavası ve hatta nohutlu, çikolata parçacıklı kurabiyeyi de ekliyor.
Listenin belki de en az tanınan ismi edamame. Kabuğundan ayıklanmış yarım su bardağı edamame 9 gram protein ve 4 gram lif içeriyor. Henüz olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi olan edamame, vücudun kendi üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını barındıran, yani 'tam protein' sayılan az sayıdaki bitkisel kaynaktan biri.
Bianchini, edamamedeki folat ve potasyumun kalp dostu olduğunu, içerdiği izoflavon adlı bitki bileşiklerinin ise hormon dengesine destek verdiğini belirtiyor. Soya izoflavonlarının vücuttaki östrojen benzeri etkilerini inceleyen sistematik derleme ve meta-analiz Advances in Nutrition dergisinde yayımlandı. Edamame pilav kaselerine, salatalara ya da sebze sotelerine kolayca eklenebiliyor.
Mercimeğin rengi fark etmiyor: yarım bardakta 9 gram protein ve 8 gram lif var
Çoğu zaman garnitür olarak görülen bezelye de listede kendine yer buluyor. Bir kupa (yaklaşık 240 ml) bezelye 8 gram lif ve 8 gram protein içeriyor. K vitamini, folat, demir ve potasyumun yanı sıra antioksidan ve iltihap karşıtı özellikler taşıyan bitki bileşikleri de barındırıyor.
Bianchini bu besin öğelerinin bağışıklık sistemini desteklediğini hatırlatıyor. Frontiers in Nutrition dergisinde yayımlanan bir derlemeye göre bezelyedeki polifenoller uzun vadede diyabet, kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu olabilir. Bezelyeyi yalnızca zeytinyağlı yemek olarak değil çorbada, makarnada ya da salatada da kullanmak mümkün. Bianchini'nin favorisi ise bezelyeyi edamameyle birlikte ezip krakere ya da kızarmış ekmeğe sürülen bir meze hazırlamak.
Listeyi kapatan mercimek, Türk sofrasının en tanıdık yüzü. Sarı, kırmızı, yeşil ya da kahverengi fark etmeksizin yarım su bardağı pişmiş mercimek 8 gram lif ve 9 gram protein sağlıyor. Amidor, mercimeğin demir, potasyum, magnezyum, folat ve çinko açısından da güçlü olduğunu vurguluyor.
Mercimeğin sağlık üzerindeki etkilerini ele alan bir derleme Current Research in Physiology dergisinde yayımlandı; araştırmalar mercimeğin kilo yönetimi, kan şekeri dengesi ve bağırsak sağlığına katkı sunabileceğine işaret ediyor. Mercimek çorbası zaten mutfağımızın klasiği ama Amidor mercimekli şakşuka, domatesli mercimek çorbası, mercimekli patlıcan dolması ve tahıllarla hazırlanan kaseler gibi seçenekler de öneriyor.
EatingWell editörleri yumurtayı listeden çıkarmaya gerek olmadığını da hatırlatıyor. Siyah fasulyeli bir kiş ya da kahvaltı kasesi, protein ve lifi aynı öğünde buluşturmanın pratik yollarından biri.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Yorum Yazın