Haftada 75 Dakika Yoğun Egzersiz Erken Ölüm Riskini Azaltabilir
Yoğun iş temposu ve günlük koşuşturma nedeniyle spora vakit ayıramayanlar için sevindirici bir araştırma yayımlandı. Bilim insanları, haftada yalnızca 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersizin kalp sağlığından erken ölüm riskine kadar birçok alanda önemli faydalar sağlayabileceğini ortaya koydu. Ancak uzmanlar, bu sonucun geçerli olması için egzersizin belirli bir yoğunlukta yapılması gerektiğine dikkat çekiyor.
Kaynak: WHO
Sağlıklı bir yaşam için haftada en az 150 dakika egzersiz yapılması gerektiği uzun yıllardır kabul gören bir öneri.
Ancak son yıllarda yayımlanan bilimsel çalışmalar, daha kısa süreli fakat yüksek yoğunlukta yapılan egzersizlerin de kayda değer sağlık yararları sağlayabileceğini ortaya koyuyor. Peki haftada yalnızca 75 dakika egzersiz gerçekten yeterli mi? Uzmanlara göre bu sorunun yanıtı 'evet' olabilir, ancak bunun önemli bir koşulu bulunuyor.
Araştırma ne söylüyor?
2022 yılında British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan geniş kapsamlı bir meta-analiz, haftada toplam 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapan bireylerde kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve erken ölüm riskinin anlamlı ölçüde azaldığını ortaya koydu.
Araştırmanın dikkat çeken yönlerinden biri ise egzersizin süresinden çok yoğunluğunun belirleyici olabileceğine işaret etmesi oldu. Ancak burada söz edilen egzersiz, hafif tempolu yürüyüş ya da günlük hareketlilik değil. Uzmanlar, yüksek yoğunluklu egzersizi konuşmayı zorlaştıracak, nefes alışverişini belirgin şekilde hızlandıracak seviyedeki fiziksel aktiviteler olarak tanımlıyor.
Herkes için aynı sonucu vermiyor
Araştırma, elde edilen faydaların özellikle hareketsiz yaşam süren kişilerde çok daha belirgin olduğunu gösteriyor. Düzenli olarak spor yapan bireylerde ise ek kazanımların daha sınırlı kaldığı belirtiliyor.
Bu nedenle uzmanlar, söz konusu sonuçların mevcut fiziksel aktivite önerilerini değiştirdiği şeklinde yorumlanmaması gerektiğini vurguluyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinler için hâlâ haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukluya da 75 ila 150 dakika yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteyi tavsiye ediyor. Başka bir deyişle, 75 dakikalık yoğun egzersiz yeni bir keşif değil; mevcut önerilerin yüksek yoğunluklu alternatifi olarak değerlendiriliyor.
Kısa ama yoğun antrenmanlar öne çıkıyor
Araştırmanın sonuçları, son yıllarda popülerliği artan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) modeliyle de örtüşüyor. Kısa süreli ancak tempolu egzersizlerden oluşan bu antrenmanlar, kardiyovasküler sağlık açısından uzun süreli düşük tempolu egzersizlere benzer faydalar sağlayabiliyor.
Örneğin yaklaşık 20 dakikalık yoğun bir HIIT antrenmanı, kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki etkileri bakımından daha uzun süren hafif tempolu yürüyüşlerle benzer sonuçlar oluşturabiliyor. Bu nedenle zamanı kısıtlı olan kişiler için uygulanabilir bir seçenek olarak görülüyor.
Uzmanlar dengeyi korumayı öneriyor
Bununla birlikte uzmanlar, yalnızca kısa süreli yoğun egzersize odaklanmanın yeterli olmayabileceği konusunda uyarıyor. Kas gücünün artırılması, kemik sağlığının korunması, esnekliğin geliştirilmesi ve ruh sağlığının desteklenmesi gibi birçok alanda düzenli ve çeşitli fiziksel aktivitelerin önemli rol oynadığı ifade ediliyor.
Bu nedenle bilim insanları, mümkün olduğunda hem yeterli süreyi hem de uygun egzersiz yoğunluğunu bir araya getiren dengeli bir egzersiz programının uzun vadede en etkili yaklaşım olduğunu belirtiyor. Zamanı kısıtlı olanlar için ise haftada 75 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz, hiç hareket etmemekten çok daha sağlıklı bir başlangıç olarak değerlendiriliyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
İlginizi çekebilir:
11 Katlı Apartman Büyüklüğündeki Dev Beton Bloklar Denize İndirildi
Tuvalette Kalmanız Gereken İdeal Süre Açıklandı
Yorum Yazın