Alarm Kurmaya Son! Kendiliğimizden Uyanabilmek İçin Vücudumuzun Alarm Sistemini Nasıl Çalışır Hale Getiririz?
Hafta sonu, kendiliğinizden hafta içinde uyandığınız saatte kalktığınız oldu mu? Bunun sebebi ne, biliyor musunuz? Alarmsız, dilediğiniz saatte uyanmak mümkün mü? Alarmsız uyanabilmek için neler yapabilirisiniz? Merak ediyorsanız, sizi içeriğimize alalım👇
Düzenli bir uyku planınız olsun.
Amacınız çalar saat olmadan uyanmaya başlamak olsa bile, buna alışmak için kullanabileceğiniz önemli bir araçtır. Alarmınızı hafta sonları da dahil olmak üzere sabahları düzenli bir saate ayarlayarak alarm çalmadan birkaç dakika önce kalkmaya başladığınızı fark edebilirsiniz.
Düzenli bir uyku programını sürdürdüğünüzde, vücudunuz doğal uyku ve uyanma ipuçlarını tanımaya başlayacaktır. Uyku danışmanı Georgina Wysiecki, her gece aynı saatte yatmanın da aynı derecede önemli olduğunu söylüyor.
'Bu, beyninizin günü geceden ayırmasına, zihninizi ve bedeninizi günün stresinden arındırmasına ve uykuya dalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra gününüzün tutarlı ritimlerine de katkıda bulunur.'
-Georgina Wysiecki
'Tutarlılık, iç saatinizi düzenlemeye yardımcı olur ve daha iyi uyku kalitesini destekler.'
-Doktor James Walker
Uyku süresini ön planda tutun. Erken kalkmak, yetersiz uyku almak demek değildir.
'Sadece ne kadar uykuyla 'idare edebileceğinizi' değil, en iyi ne kadar uykuyla idare edebileceğinizi belirleyin. Ne kadar uykunun sizi bilişsel olarak keskin, araba kullanırken hızlı tepki veren, enerjik ve duygusal olarak dengeli hissettirdiğini düşünün. Sonra da bu uyku süresini yaşam tarzınıza göre planlayın.'
- Naturopatik doktor Catherine Darley
Darley, çoğu yetişkinin her gece yedi ila dokuz saat arasında uykuya ihtiyacı olduğunu ancak yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35'inin altı saat veya daha az uyuduğunu ve bunun da önemli ölçüde uyku yoksunluğuna yol açtığını belirtiyor.
'İyi bir şekilde dinlenmeyeli çok uzun zaman olduysa kendinizi dinlenmiş hissedene kadar birkaç gün on beş dakika daha erken yatabilirsiniz.'
-Darley
Uyku ortamınızı en iyi duruma getirin. Uyku için doğru ortamı sağlamak, uyku kalitesini ve süresini de artırabilir. Bu da sabahları doğal bir şekilde uyanma olasılığınızı artıracaktır.
'Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutarak uyku dostu bir ortam yaratın. Dış ışığı engellemek için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı düşünebilirsiniz ve rahatsızlıkları en aza indirmek için kulak tıkacı veya beyaz gürültü makineleri kullanabilirsiniz. Yatak odanızı sakin ve rahatlatıcı bir alan haline getirmelisiniz. Uykudan önce gevşemenize yardımcı olması için lavanta yağı gibi aromaterapi kullanmayı da düşünebilirsiniz.'
Uyku günlüğü tutun.
Çalar saat alışkanlığınızı terk edebilmeniz için mevcut uyku düzeninizi tam olarak anlamanız gerekir. En az bir hafta boyunca, uyuduğunuz ve uyandığınız saatleri not edin. Araştırmalar, iş haftası ilerledikçe birçok insanın daha geç bir saatte uyuduğunu ve yine aynı saatte uyanmak zorunda kaldığını, bunun da kronik bir uyku kaybına yol açtığını göstermiştir. Her zaman aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanarak bu durumu doğal bir şekilde düzeltmeyi hedeflemelisiniz.
Sabah gün ışığının odanıza girmesine izin verin.
Wysiecki, sabah erken saatlerde güneş ışığının melatoninin öncüsü olan serotonin üretimini desteklemek için gerekli olduğunu belirtiyor.
'Işık, sirkadiyen ritmi etkileyen çevremizdeki en güçlü sinyaldir.'
Bu nedenle sabah güne her zaman perdelerinizi ya da panjurlarınızı açarak başlamanız ve kendinizi doğal ışığa maruz bırakmanız gerektiği doktorlar tarafından söylenmekte.
Bunu yapmak, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur ve vücudunuza uyanması için sinyal verir.
Geceleri elektronik cihazlara bakma sürenizi sınırlayın.
Işık, sabahları sirkadiyen ritminizi ayarlamak için çok önemli olabileceği gibi geceleri uykuya dalma yeteneğinizi de etkileyebilir. Özellikle cihazlarınızdan yayılan mavi ışık, beyni hala gündüz olduğunu düşündürerek kandırabilir, melatonin üretimini yavaşlatabilir ve bunun sonucunda uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Walker, 'Yatma vaktine yakın akıllı telefon, tablet veya bilgisayar kullanmaktan kaçının. Etkilerini azaltmak için ise mavi ışık filtreleri veya özel gözlükler kullanın,' diyor.
Nasıl beslendiğinize dikkat edin.
'Düzenli saatlerde yemek yemek, uykuyu destekleyen yiyecekler seçmek; sirkadiyen ritmimizi olumlu yönde etkiler. Aslında, bazı yiyecek türleri vücudunuzun daha iyi bir gece uykusu çekmesine yardımcı olabilir. Gün boyunca bol miktarda protein tüketmek önemlidir çünkü bu kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olacak ve vücudun uykuya elverişli olmayan adrenalin üretmesine neden olan hipoglisemi nedeniyle gece uyanmalarını önleyecektir. Hindi, tavuk, fındık, muz, yulaf, barbunya, yumurta ve süt ürünleri; triptofan ve B kompleks vitaminleri içermeleri sebebiyle serotonin ve melatonin gibi uyku nörotransmitterlerini desteklemek için harika gıdalardır.'
-Uyku danışmanı Georgina Wysiecki
Egzersizi bir rutin haline getirin.
Uzmanlar bunun sadece zihinsel ve fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda sirkadiyen ritminizi oluşturmak için de çok önemli olduğunu söylüyor. Walker düzenli egzersiz yapmayı ancak yatma vaktine çok yakın bir zamanda şiddetli egzersiz yapmaktan kaçınmayı öneriyor.
'Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak geceleri daha iyi uyumayı sağlayabilir.'
Ancak herkesin bu değişikliklere hemen yanıt vermeyeceğini de ekliyor.
'Unutmayın, vücudunuzun çalar saat olmadan uyanmaya alışması zaman alabilir. Bu tavsiyeleri deneyin ve sizin için en uygununu bulun. Uyanmakta sürekli zorluk çekiyorsanız veya gün içinde aşırı yorgun hissediyorsanız, altta yatan herhangi bir uyku bozukluğunu veya başka bir tıbbi durumu çözmek için bir sağlık uzmanına danışmanız önem taşımaktadır.' diyor Walker.
Dışarıda zaman geçirin.
Sirkadiyen ritminiz, kısmen ışık ve karanlığa maruz kalmanızla belirlenir. Sabah çok erken saatlerde gün doğmadan işe gidiyorsanız ve günün geri kalanında güneşi bir daha görmüyorsanız, bu durum vücudunuzun doğal uyku temposunu bozuyor olabilir. Çalışma programınız sizi işe gitmek ve eve karanlıkta dönmek zorunda bırakıyorsa gün ışığına maruz kalabilmek için gün içinde dışarıda kısa bir yürüyüş yapmaya çalışın. İş sırasında yürüyüş yapamıyorsanız aydınlık bir pencerenin yakınında çalışmaya çalışın veya molalarınızı bir pencere kenarında geçirin. Böylece gün ışığına maruz kalabilirsiniz.
Kafein tüketiminize her açıdan dikkat edin.
Yatmadan önce büyük bir fincan kahve içmenin uykunuzun gecikmesine veya bölünmesine yol açacağını muhtemelen biliyorsunuzdur. Ancak ağrı kesiciler ve soğuk algınlığı ilaçları gibi reçetesiz satılan birçok ilaç da kafein içerir. Uyumadan önce ilaçlarınızın içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun. Öğleden sonra ve akşam geç saatlerde kafein içeren besinler tüketmekten kaçının.
İçeriğimiz, profesyonel yardımın yerini tutmamaktadır. Aldığınız ilaçlar veya diğer sağlık sorularınız söz konusu olduğunda, her zaman doğrudan bir sağlık uzmanınıza danışın.
Yorum Yazın