Uyku Sorunu Yaşayanlara Özel: Daha Kolay Uyuyakalmanız İçin 13 Taktik
Araştırmalara göre uykusuzluk sizi daha az yaratıcı, her şeyden daha kolay rahatsız olan, dikkati dağınık ve zekasını normalden çok daha az kullanan birine dönüştürebiliyor. Ve daha nice felaketler.
Aramızdaki bazı gece kuşlarına özel, bir kaç taktiği bir araya topladık. Umarız işe yarar.
1. Yatak odasında uyku öncesi bir rutininiz olsun.
Yatağa girmeden önce her gece aynı hareketleri, egzersizleri yapmaya çalışın. Bu egzersiz ya da dua etmek bile olsa, sizin beyninize 'uyku vakti' sinyali verecektir. Sıcak bir duş alın, kitabınızdan 20 sayfa okuyun, gerinin, dua edin ya da nefes egzersizleri yapın vs. tamamen size kalmış!
2. Yatak odanızı en "uyunabilir" versiyonuna getirin.
Sleep to Live Enstitüsü Direktörü Robert Oexman, Business Insider'a verdiği röportajda, ideal bir uyku için yatak odanızın 18°-22° C arasında bir serinlikte bulunması gerekiyor. Ve eğer sokak ışıkları, yoldan geçen arabaların farları, ya da günün ışıkları sizi rahatsız ediyorsa, siyah bir perde edinmekten çekinmeyin. Karanlık, uyku için en tetikleyici zeminlerden birisidir.
3. Telefonunuzu alarm olarak kullanmayın.
Çoğumuz, bizi uyandırsın diye iPhone'larımıza BB'lerimize güveniyoruz. Ama problem şurda ki, eğer uyku tutmazsa, başucunuzdaki telefonu elinize alıp ıvır zıvır app'lerle ve bilimum telefon ekranındaki uyarıcılarla uykusuzluğunuza uykusuzluk katmış oluyorsunuz.Buna izin vermeyin.
Oxeman'a göre yatak odanız sadece ama sadece uyku ve cinsel ilişki için girdiğiniz bir oda olmalı. Eğer telefonunuz aynı zamanda çalar saatinizse, bir an önce 5 liralık, alarmlı, dandik de olsa bir saat alın ve bu işi çözün.
4. Nefes egzersizleri yapın.
Derin nefeslerinize birazcık niyet katmanız, aslında beyninize ve vücudunuza 'şimdi sakinleşme zamanıdır' emri vermenizle aynıdır. Aile terapisti Vikki Stark'a göre nefes alırken, tertemiz, ferah havanın akciğerlerinize girişini hayal edin, tüm vücudunuzu dolaşıp, bütün hücrelerinizi temizlediğini düşünün. Nefes verirken, tüm toksinlerin ve negatifliğin güvenli bir şekilde içinizden çıkıp, atmosfere karıştığını düşünün. Bu düzene odaklanın, nefes alın, nefes verin. Ama unutmayın, ilk seferde bir sihir gerçekleşmesini falan beklemenize gerek yok. Bu bir egzersiz ve siz işledikçe ışıldayacak bir demir.Vücudunuz buna alışıp, uyku moduna geçene kadar yapmaya ve şartlanmaya devam edin. Böylece farkı hissedeceksiniz.
5. Ayak kaslarınızı rahatlatın.
İş ya da okul günü stresini atmak için, kaslarınızı ve tendonlarınızı açma-germeyi unutmayın. Çok basit; yatakta uzanırken önce bir kas grubunuzu açıp gerin, sonra diğerini.
Özellikle ayak başparmaklarınızı sıkıca kapatın, öyle tutarak 7'ye kadar sayın, sonra açın. Hatta eğer ayaklarınızdan taa boynunuza kadar vücudunuzu açıp germeniz sizin için çok daha iyi olacaktır.
6. Beyin egzersizleriyle aklınızı meşgul tutun.
Artık koyunları saymak diye bir şey yok. Uyku uzmanı Dr. Vicky Seelall' e göre daha iyi bir seçeneğiniz var : 100'den geriye 3'er 3'er sayın.Bu sayış ritmi sizi kolayca uyku aşamasına geçirecek ve 3'erli sayım ise sizin beyninizi zora koşarak odaklanmanızı sağlayacak.
7. Uykudan yana umut yoksa, yataktan çıkın.
Cleveland Uyku Bozuklukları Kliniği Doktor'u Harneet Walia, eğer yatağa yattığınızda 30 dakika içerisinde uykuya dalamıyorsanız, yataktan çıkmanın vaktidir. Çünkü eğer öylece uzanmaya devam ederseniz vücudunuza 'uzanıp, uyumamaya' eğitmiş olursunuz. Ve malesef aklınız buna kolayca koşullanabilir. Bu yüzden dizi izlemek, tv izlemek vs. gibi şeyler yerine, daha sakin şeylere yönelin, yani kitap okuyun, müzik dinleyin, hatta gerekiyorsa kalkın bulaşıkları yıkayın.
8. Endişelerinizi aklınızdan çıkarmaya çalışın.
Eğer aklınız sürekli bugün olan şeyleri, yarın olacakları, haftaya, gelecek yıla neler olacağını vs. düşünüyorsa, durun artık! Dr. Walia size bu bütün streslerinizi, düşüncelerinizi bir kağıda yazıp, aklınızdan çıkarmış olmanızı öneriyor. Güzel bir tavsiyeye benziyor. Çünkü anksiyete bozuklukları için en güzel terapi yöntemlerinden biri kendinizi ifade eden yazılar yazmak.
9. Çalar saatinizi başucunuzdan daha uzak bir noktaya koyun.
Sürekli saate bakmak size sadece 'offf yeterince uyuyamayacağım yine işte vaktim azalıyor' stresi verecek. Ayrıca alarm çalmaya başladığında bırakın saat uzakta olsun ki, ulaşıp ertelemeyin.
10. Gözünüzde güzel bir tecrübeyi canlandırmaya çalışın.
Gün içerisinde olan bir şeye kafanızı taktıysanız, onun yerine başka bir yere odaklanarak kafanızı meşgul etmeye çalışın.
İşte bir tavsiye : 'Kendinizi düşüncelerinizi saran kişi, mekan ve zamandan tamamen ilgisiz bir yerde gibi düşünün. Mesela, ideal tatilinizi hayal edin, Meksika'ya gittiğinizi, ya da Lyon'da trenle seyahat ettiğinizi...Olabildiğince detayları düşünün. Okyanus sularının derinizdeki baloncuklarını, gördüğünüz balıkların renklerini, şnorkelle dalışınızı, günbatımında içtiğiniz margarita ya da yerel yemeğin tadını...Limit yok.' Kulağa aptalca gelebilir, ama sizi üzen ya da streslendiren bir şeyi düşünmekten iyidir değil mi?
11. Gün içerisinde yeteri kadar egzersiz yapıp, yorulduğunuzdan emin olun.
Eğer gün boyunca yeterince yorulmazsanız, vücudunuz 'dinlenme' gereği duymayacaktır. Ne kadar hareket, o kadar uyku.
12. "Kafanıza göre" bir yastık bulun.
Paraya kıyın, çünkü yastık direk olarak boyun ve başınızın rahatlığını sağlayacak, bu da sizin olabildiğince çabuk uyuyakalmanızı kolaylaştıracak.
13. Bir doktora görünün.
Eğer uykusuzluğunuz kronik bir problemse, bir uzmana görünmekten çekinmeyin. İnanın, günlerinizi zombi gibi uykusuz ve enerjisiz harcamanıza değmeyecek çözümleri size sunacaklar.
Yorum Yazın
Her şeyi denedim olmuyor 3 gün hiç uyumasamda gece 12 ile sabah 8 arası uyuyamıyorum, herkesin uykusu geldiğinde ben daha yeni yeni enerjik his etmeye başlıy... Devamını Gör
Delta Dalgaları kısa sürede uyku getiriyor. Tamamen bilimsel bir yöntem. kulaklığınızı takın (kulaklık şart), videoyu dinleyerek uykuya dalın: https://www.yo... Devamını Gör
öğrenciyken öyle tabi o sert tahta sıralarda bile dakikasında uyunur.tatillerde uyku düzeni bozuluyor gece uyunmuyor sabah kalkınmıyor,insan boş olmayacak yo... Devamını Gör