Üç Silahşörler: Özdeğer & Özşefkat & Özsaygı
Matrix’den çıkış anahtarları…
Bu konu üzerinde uzun zamandır çalışıyorum. Hatta Özgünlük eğitimlerim de ilk üzerinde net bir şekilde donanmamız gereken kod olarak duruyorum. Eski davranış kalıplarından ayrılmak ve özdeğere yerleşmek gerçekten de bir yolculuk..
Bu noktada biraz bu makalede tanımlar üzerinden ilerleyerek, eski tanımlardan yeni tanımlara doğru bir yol tasarladım. Ve bunu Özdeğerle birlikte hemen arkasından gelen kavram özşefkat ve özsaygı tanımlarının arasındaki ilişki olarak da ele aldım.
Önce Özdeğer ile başlayalım..
Özdeğer, kişinin kendi varlığını ne kadar değerli bulduğuyla; özşefkat ise kendisiyle, özellikle hata yaptığında, başarısız olduğunda, incindiğinde veya kendisini yetersiz hissettiğinde nasıl ilişki kurduğuyla ilgilidir. Bu iki kavram birbiriyle yakından bağlantılıdır ancak aynı şey değildir. Sağlıklı bir özdeğer anlayışı, kişinin kendisine şefkatle davranabilmesini, kendi ihtiyaçlarını önemsemesini, sınırlarını korumasını ve kusurlarıyla yüzleşirken kendi değerini bütünüyle sorgulamamasını destekleyebilir.
Bu makalede özdeğer ve özşefkat ilişkisini; Kristin Neff, Paul Gilbert, Jennifer Crocker, Mark Leary ve diğer araştırmacıların çalışmaları üzerinden inceleyeceğiz. Ayrıca bilimsel bulguları günlük davranışlara, ilişkilere, bedenle kurulan bağa ve kişinin kendi yaşamını yönetme biçimine aktaracağız.
1. Özdeğer nedir? Kendimizi neye göre değerli buluyoruz?
Özdeğer, kişinin kendi varlığını değerli, saygıya ve dikkate layık görmesiyle ilişkili bir kavramdır. Psikoloji literatüründe özdeğerle yakından ilişkili olan self-esteem (benlik saygısı) kavramı, kişinin kendisine yönelik genel değerlendirmesini ifade eder.
Ancak burada önemli bir soru vardır:
Kendimi değerli bulmam için bir şey başarmam, güzel görünmem, sevilmem veya başkalarının beni onaylaması gerekiyor mu?
Bu sorunun cevabı, özdeğerin nasıl deneyimlendiğini anlamak açısından belirleyicidir.
Bir kişi kendisini başarılı olduğunda değerli hissedebilir; başarısız olduğunda ise kendisine ilişkin bütün algısı sarsılabilir. Bir başkası dış görünüşünden memnun olduğunda kendisini yeterli bulabilir; yaşlanma, kilo değişimi veya fiziksel görünümündeki farklılıklar karşısında değerinden şüphe etmeye başlayabilir.
Başka bir kişi, ilişkilerinde tercih edildiği ve sevildiği sürece kendisini değerli hissederken yalnız kaldığında veya reddedildiğinde kendisinde bir eksiklik olduğu sonucuna varabilir.
Bu örneklerin ortak noktası, kişinin değer duygusunu belirli koşullara bağlamasıdır.
Jennifer Crocker ve Connie Wolfe'un 2001 tarihli çalışması, bu durumu contingencies of self-worth, yani koşullara bağlı özdeğer çerçevesinde ele alır. Araştırmacılara göre özdeğerimiz hangi alanlardaki başarıya, kabul görmeye veya değerlendirmeye bağlı olduğu, duygularımızı ve davranışlarımızı anlamak için en az özdeğerimizkadar önemlidir.
Koşullara bağlı özdeğerin günlük yaşamdaki örnekleri
Koşullara bağlı özdeğer, kişiyi başarıya yöneltebilir; dolayısıyla her koşullu hedef zararlı değildir. Sorun, hedefin varlığı değil, hedefe ulaşamamayı kişinin kendi varlığının değersizliğiyle eşitlemesidir. Bu koşullar olduğu sürece kendini özdeğerli hissedebiliir ama ya olmadığında..
2. Özdeğer ile özşefkat arasındaki fark
Özdeğer ve özşefkat çoğu zaman birbirinin yerine kullanılsa da psikoloji araştırmaları bu iki kavramın farklı işlevleri olabileceğini gösterir.
Özdeğer — Kendimi nasıl değerlendiriyorum?
Kendimi yeterli, değerli, sevilebilir ve saygıya layık buluyor muyum?
Özşefkat — Kendime nasıl davranıyorum?
Zorlandığımda, hata yaptığımda veya acı çektiğimde kendime anlayış, destek ve gerçekçi bir yaklaşım gösterebiliyor muyum?
Örneğin bir sunumda hata yapan kişi, kendisini yine de değerli bulabilir; ancak kendi kendine acımasızca konuşabilir. Bu durumda özdeğer algısı görece olumlu olsa bile özşefkat davranışları zayıf olabilir.
Tersine, kişi kendisini o an yeterli hissetmediği hâlde kendisine anlayışla yaklaşabilir: “Bu sunum istediğim gibi geçmedi. Hayal kırıklığı yaşıyorum ama bu, bütün yeteneklerimi veya insan olarak değerimi tanımlamıyor. Ne öğrenebileceğime bakabilirim.”
Bu ikinci yaklaşım, yalnızca olumlu düşünmekten farklıdır. Hatanın varlığını inkâr etmez; hatayı kişinin bütün kimliğine dönüştürmez.
Kristin Neff'in bilimsel katkısı
Teksas Üniversitesi'nden psikolog Kristin D. Neff, özşefkat araştırmalarının öncü isimlerinden biridir. Neff'in modelinde özşefkat üç temel bileşenden oluşur:
- Kendine nezaket (self-kindness): Acı, hata ve yetersizlik karşısında kendini aşağılamak yerine destekleyici bir tutum geliştirmek.
- Ortak insanlık (common humanity): Zorlanmanın, hata yapmanın ve kusurlu olmanın yalnızca kendimize özgü olmadığını görmek.
- Bilinçli farkındalık (mindfulness): Acı veren duygu ve düşünceleri ne bastırmak ne de onlarla bütünüyle özdeşleşmek; onları dengeli biçimde fark etmek.
Neff'in 2003 tarihli temel çalışması bu modeli ve özşefkatin ölçülmesine yönelik bir ölçeği ortaya koymuştur. Daha sonraki araştırmaları, özşefkati yalnızca kişinin kendisini olumlu değerlendirmesi olarak değil, kendisiyle kurduğu ilişkinin niteliği olarak ele alır.
Buradan önemli bir sonuç çıkıyor..
Özdeğer, kendin hakkında neye inandığınla; özşefkat, bu inanç zorlandığında kendine nasıl davrandığınla ilgilidir.
Özdeğerini güçlendirmek isteyen bir kişi yalnızca olumlu cümleler tekrarlamakla yetinmeyebilir. Kendisine yönelik eleştirilerini, ihtiyaçlarını erteleme biçimlerini, sınırlarını ve hata yaptığında kendisine nasıl davrandığını da incelemelidir.
3. Özdeğerin üç temel düşmanı: İç eleştirmen, utanç ve koşullu kabul
Özdeğer alanında çalışırken yalnızca kişinin kendisi hakkında ne düşündüğüne değil, kendisine hangi iç sesle yaklaştığına da bakmak gerekir.
İçimizdeki eleştirel ses bazen açıkça duyulur: “Yine beceremedin.” Bazen daha örtük çalışır: “Biraz daha iyi olsaydın seni daha çok severlerdi.” Bazen de yüksek standartlar, sürekli üretme ihtiyacı veya başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koyma biçiminde ortaya çıkar.
Bu davranışların her birinin aynı nedene dayandığını söyleyemeyiz. Bununla birlikte, bazı kişilerde eleştirel iç sesin temelinde hata yapmanın kabul edilmez olduğu veya sevgiyi kaybetme korkusu bulunabilir.
3.1. İç eleştirmen: Kendini düzeltmek için kendini cezalandırmak
İç eleştirmen, kişinin davranışlarını değerlendirmesinden daha fazlasıdır. Kişinin kendisine karşı küçümseyici, aşağılayıcı veya cezalandırıcı bir dil kullanmasıdır.
İki iç konuşmayı karşılaştıralım:
- Yargılayıcı dil: “Bu kadar basit bir şeyi bile yapamıyorsun. Sende bir sorun var.”
- Özşefkatli sorumluluk: “Bu konuda hata yaptım. Hatanın sorumluluğunu alabilir, sonucunu düzeltebilir ve bir dahaki sefere daha iyi hazırlanabilirim.”
İkinci yaklaşım hatayı hafife almaz. Aksine, hatayla yüzleşmeyi kişinin kendi kimliğine saldırmadan mümkün kılar.
Mark Leary ve çalışma arkadaşlarının 2007'de yayımladığı, beş çalışmadan oluşan araştırma dizisi, özşefkatin olumsuz olaylara verilen duygusal ve bilişsel tepkilerle ilişkisini incelemiştir. Bulgular, özşefkatli yaklaşımın kişinin olumsuz geri bildirim karşısında yaşadığı sıkıntıyı hafifletebildiğini ve kişinin kendi katkısını aşırı olumsuz duygulara kapılmadan değerlendirmesine yardımcı olabildiğini göstermiştir.
Buradan çıkarılabilecek pratik sonuç şudur: Kendini geliştirmek için kendinden nefret etmek zorunda değilsin.
3.2. Utanç: “Yanlış yaptım” yerine “Ben yanlışım”
Utanç ile suçluluk arasında yararlı bir ayrım yapılabilir.
- Suçluluk, çoğunlukla yapılan bir davranışın yanlışlığına odaklanır: “Birini incittim.”
- Utanç ise kişinin bütün benliğini olumsuz değerlendirmesine dönüşebilir: “Ben kötü biriyim; sevilmeyi hak etmiyorum.”
Bu ayrım her deneyimi eksiksiz açıklamaz; ancak kişinin özdeğerini nasıl kaybettiğini anlamak açısından önemlidir.
Bir davranışın sorumluluğunu almak, özdeğerden vazgeçmek değildir. Özür dilemek, telafi etmek, bir alışkanlığı değiştirmek veya sınır koymak; kişinin kendisini değersiz ilan etmesini gerektirmez.
Örneğin:
“Arkadaşıma verdiğim sözü tutmadım. Bunun onu etkilediğini kabul ediyorum. Özür dileyeceğim ve bir daha aynı duruma düşmemek için planımı değiştireceğim.”
Bu cümle hem sorumluluk hem de özsaygı içerir.
Buna karşılık “Ben zaten güvenilmez biriyim” demek, belirli bir davranışı sabit bir kimlik hükmüne dönüştürür.
3.3. Koşullu kabul: Kendimi ancak belirli bir hâlimle sevmek
Kişi kendisine şu koşulları koyabilir:
- Ancak güçlü olduğumda değerliyim.
- Ancak güzel olduğumda beğenilmeye layığım.
- Ancak herkese yardımcı olduğumda iyi bir insanım.
- Ancak üretken olduğumda dinlenmeyi hak ederim.
- Ancak ruhsal olarak dengeli olduğumda gelişmiş sayılırım.
Bu koşullar kişinin yaşamını disipline etmesine yardımcı oluyor gibi görünebilir. Ancak dinlenmeyi, yardım almayı, hata yapmayı veya duygusal ihtiyaçları kabul etmeyi zorlaştırıyorsa bedeli artabilir.
Crocker ve Knight'ın 2005 tarihli incelemesi, özdeğerin belirli alanlarda onaylanması gerekliliğine bağlanmasının öğrenme, ilişkiler, özerklik ve iyilik hâli açısından maliyetler yaratabileceğini tartışır.
Özdeğer çalışmasının amacı, kişinin hiçbir koşulda kendisini sorgulamaması değildir. Amaç, davranışlarını değerlendirebilmesi ile varlığını değersizleştirmesini birbirinden ayırabilmesidir.
4. Özşefkat neden yalnızca olumlu düşünmek değildir?
İngiliz klinik psikolog Paul Gilbert, Compassion Focused Therapy (Şefkat Odaklı Terapi, CFT) yaklaşımının kurucusudur.
Gilbert'in çalışmaları özellikle yoğun utanç, kendini eleştirme ve kendini yatıştırmakta zorlanma yaşayan kişiler açısından önemlidir. Yaklaşımı, özşefkati yalnızca düşünceleri olumlu hâle getirmek olarak görmez; kişinin tehdit, motivasyon ve yatışma süreçleriyle ilişkili duygusal düzenleme sistemlerini de ele alır.
Gilbert'in modelinde üç işlevsel sistem öne çıkar:
1. Tehdit ve korunma sistemi
Tehlikeyi, reddedilmeyi, kaybı ve eleştiriyi algıladığımızda harekete geçer. Kişi kendisini korumak için savaşabilir, kaçınabilir veya donabilir.
2. Arayış ve harekete geçme sistemi
Hedeflere ulaşma, kaynak edinme, başarı kazanma ve ödül elde etme yönünde motivasyon sağlar.
3. Yatışma ve güven sistemi
Sakinleşme, güvende hissetme, bakım görme ve şefkatle ilişkili duygusal süreçleri kapsar.
Bu modelin amacı, insanı yalnızca sakinleştirmek değildir. Tehdit altında olmadığımız zamanlarda bile sürekli kendimizi kanıtlama, yetiştirme ve başkalarıyla yarışma baskısı hissediyorsak, dinlenme ve kendimize güven verme kapasitemizi geliştirmek de önem kazanır.
Örneğin bir kişi yaptığı işi sürekli eleştiriyor ve yeterince iyi olmadığını düşünüyor olabilir. Bu eleştiri kısa süreliğine onu daha çok çalışmaya itebilir. Ancak aynı zamanda hata yapma korkusunu ve yetersizlik hissini besliyorsa, başarıya ulaşsa bile kendisini güvende hissetmeyebilir.
Şefkat Odaklı Terapi, kişinin kendisine yönelttiği cezalandırıcı yaklaşımın yerine daha destekleyici, yatıştırıcı ve sorumluluk içeren bir tutum geliştirmeyi hedefler.
Özdeğer açısından uygulama
Kendine şu soruyu sor:
“Şu anda kendimi geliştirmek için mi harekete geçiyorum, yoksa kendimde bir sorun olduğunu düşündüğüm için kendimi cezalandırıyor muyum?”
İki durumda da çalışmak, öğrenmek veya sorumluluk almak gerekebilir. Fark, kişinin kendisini harekete geçirmek için kullandığı içsel dilde ve davranışın sürdürülebilirliğinde ortaya çıkar.
5. Özdeğer temelli özşefkat davranışları nelerdir?
Özşefkat yalnızca kişinin kendisine güzel sözler söylemesi değildir. Özdeğerle bağlantılı özşefkat, günlük seçimlerde görülen bir davranış biçimidir.
Bir insan kendisini sevdiğini söyleyebilir ama sürekli uykusundan, sağlığından, zamanından veya kişisel sınırlarından ödün verebilir. Başka bir insan ise kendisini her gün çok olumlu hissetmese bile ihtiyaçlarını ciddiye alabilir, yardım isteyebilir ve hatalarından öğrenebilir.
Bu nedenle özdeğer temelli özşefkati şu soruyla değerlendirebiliriz:
Kendi değerimi kabul ettiğim için bugün kendime nasıl davranıyorum?
5.1. İhtiyaçlarını küçümsememek
Kendi ihtiyacını fark etmek ile onu karşılamaya karar vermek iki ayrı adımdır.
Örneğin yorgun olduğunu fark etmek, mutlaka bütün sorumluluklarını bırakman gerektiği anlamına gelmez. Ancak yorgunluğunu sürekli önemsizleştirmek yerine programını gözden geçirmek, yardım istemek veya dinlenmek için bir zaman ayırmak özşefkatli bir davranış olabilir.
Özdeğer temelli yaklaşım şu cümleyi içerir:
“İhtiyaçlarım, yalnızca başkalarının ihtiyaçları karşılandıktan sonra dikkate alınacak önemsiz ayrıntılar değildir.”
Günlük davranış örnekleri:
- Yemek, uyku ve dinlenme ihtiyaçlarını sürekli ertelememek.
- Bir işi yaparken kapasiteni ve mevcut koşullarını hesaba katmak.
- Yardıma ihtiyaç duyduğunda bunu ifade etmek.
- Yorulduğunda bunu tembellik veya başarısızlık olarak yorumlamamak.
- Kendi ihtiyaçlarını başkalarınınkilerle birlikte değerlendirmek.
5.2. Kendine karşı aşağılayıcı dili değiştirmek
İç sesin, yaşadığın olayın kendisinden daha fazla acı vermeye başladığını fark ettiğinde durabilirsin.
Örneğin:
“Yine beceremedim.”
yerine:
“İstediğim sonucu alamadım. Bunun hangi bölümünü değiştirebileceğime bakabilirim.”
“Benden hiçbir şey olmaz.”
yerine:
“Şu anda zorlanıyorum. Bu zorlanmanın nedenini anlamak ve destek almak mümkün.”
“Her şeyi mahvettim.”
yerine:
“Bu olayın sonuçları var. Önce ne olduğunu netleştireyim, sonra telafi edebileceğim adımları belirleyeyim.”
Buradaki amaç, olumsuz düşünceleri zorla olumluya çevirmek değildir. Daha doğru, dengeli ve yapıcı bir değerlendirme geliştirmektir.
5.3. Başarıyı kimliğin tamamı hâline getirmemek
Başarıyı önemsemekle özdeğerini başarıya bağlamak aynı şey değildir.
Bir projeyi tamamlamak, sınavı geçmek, işinde ilerlemek veya maddi hedeflerine ulaşmak mutluluk ve tatmin yaratabilir. Fakat bunların gerçekleşmediği dönemlerde de kişi kendisini bütünüyle değersiz ilan etmek zorunda değildir.
Özşefkatli davranışlar:
- Sonucu değerlendirirken süreci de görmek.
- Başarısızlığın hangi koşullardan etkilendiğini incelemek.
- Kendini başkalarıyla kıyaslamak yerine kendi ilerlemeni değerlendirmek.
- Dinlenmeyi yalnızca üretkenliğin ödülü olarak görmemek.
- Bir hedef gerçekleşmediğinde hedefi, yöntemi veya zamanlamayı gözden geçirmek.
5.4. Hayır diyebilmek ve sınır koymak
Özdeğer, başkalarının ihtiyaçlarını önemsememek değildir. Kendi ihtiyaçlarını da ahlaki açıdan meşru kabul edebilmektir.
Bir daveti reddetmek, her talebe cevap veremeyeceğini söylemek, bir ilişkide kabul edemeyeceğin davranışları ifade etmek veya iş yükünü yeniden müzakere etmek bu alanın örnekleridir.
Sınır koyarken şu üç unsur birlikte bulunabilir:
- Karşı tarafın ihtiyacını anlamak.
- Kendi kapasiteni ve sınırını dürüstçe ifade etmek.
- Mümkünse gerçekçi bir alternatif sunmak.
Örneğin:
“Bunun senin için önemli olduğunu anlıyorum. Ancak bu hafta bunu üstlenebilecek kapasitem yok. İstersen önümüzdeki hafta şu bölümüne yardımcı olabilirim.”
Özdeğer temelli sınır, cezalandırmak veya karşı tarafı kontrol etmek için değil, ilişkide sürdürülebilirliği korumak için kullanılır.
5.5. Hata yaptığında telafiye yönelmek
Kendine şefkat göstermek, davranışlarının başkaları üzerindeki etkisini görmezden gelmek değildir.
Birini incittiğinde özür dilemek, bir sorumluluğu yerine getirmediğinde bunu kabul etmek, yanlış bilgi verdiğinde düzeltmek ve aynı davranışı tekrar etmemek için önlem almak özşefkatle çelişmez.
Tam tersine, kendini cezalandırmaya saplanmadan sorumluluk almak, hatadan öğrenmeyi kolaylaştırabilir.
5.6. Yardım ve bakım almayı kabul etmek
Sürekli veren, çözen, taşıyan ve güçlü görünen kişiler bazen yardım istemeyi güçsüzlük olarak yorumlayabilir.
Oysa karşılıklılık içeren ilişkilerde yardım almak da insan olmanın doğal bir parçasıdır.
Özdeğer temelli davranış, “Her şeyi kendim yapmalıyım” inancını sorgulamayı; güvenilir kişilerden destek almayı ve ihtiyaçlarını utanmadan ifade etmeyi kapsar.
5.7. Bedenine saygıyla yaklaşmak
Bedenle kurulan ilişki, özdeğerin günlük hayatta görünür olduğu alanlardan biridir.
Bedenini yalnızca güzel göründüğünde, genç olduğunda, üretken olduğunda veya belirli bir performansı gösterdiğinde değerli kabul etmek, bedenle ilişkiyi koşullara bağlayabilir.
Özşefkatli bir yaklaşım ise bedeni ideal bir görüntüye dönüştürülmesi gereken bir proje olarak değil, ihtiyaçları ve sınırları olan bir yaşam ortağı olarak ele alır.
Örnekler:
- Bedenin verdiği yorgunluk ve dinlenme sinyallerini dikkate almak.
- Hareketi yalnızca kilo kontrolü için değil, güç, hareketlilik ve iyi oluş için de değerlendirmek.
- Yaşlanma ve bedensel değişimleri utanç nedeni olarak görmemek.
- Sağlıkla ilgili bir ihtiyaç ortaya çıktığında yardım almaktan kaçınmamak.
- Bedenini başkalarının bedenleriyle sürekli karşılaştırmamak.
Bu yaklaşım, kişinin bedenindeki her değişimi sevmek zorunda olduğu anlamına gelmez. Bedeniyle ilgili zor duygularını kabul ederken kendisine saygılı davranabilmesi anlamına gelir.
5.8. Dinlenmeyi hak etmek için tükenmeyi beklememek
Bazı kişiler dinlenmek için önce bütün işlerini bitirmeleri, herkesi memnun etmeleri veya kendilerini kanıtlamaları gerektiğine inanır.
Ancak işler hiçbir zaman bütünüyle bitmeyebilir.
Özdeğer temelli özşefkat, dinlenmeyi başarının karşılığı olmaktan çıkarıp insanın sürdürülebilir yaşamının bir parçası olarak görmeyi içerir.
Bu, bütün sorumluluklardan kaçınmak değil; enerjiyi, zamanı ve kapasiteyi gerçekçi biçimde yönetmektir.
5.9. Duygulara izin vermek
Üzüntü, öfke, kıskançlık, korku veya hayal kırıklığı yaşamak, kişinin özdeğerinin düşük olduğunu kanıtlamaz.
Duygular davranışlarla aynı şey değildir. Öfkelenmek ile zarar vermek; korkmak ile kaçınmak; kıskançlık hissetmek ile kontrol edici davranmak birbirinden farklıdır.
Özşefkatli yaklaşım, duyguyu fark eder, ona isim verir ve nasıl davranılacağı konusunda seçim yapmaya alan açar.
5.10. Kendi gelişimini başkalarının gelişimiyle yarıştırmamak
Özdeğer, bir başkasından daha başarılı, güzel, bilgili veya ruhsal açıdan gelişmiş olmayı gerektirmediğinde daha az karşılaştırmaya dayalı bir benlik ilişkisi mümkün olabilir.
Bu, başkalarından öğrenmemek anlamına gelmez. İlham almakla kendini küçümsemeyi birbirinden ayırmak anlamına gelir.
“Onun başarısı benim başarısızlığım değildir” cümlesi, bu ayrımı hatırlamak için kullanılabilir.
6. Özdeğer temelli özşefkat: İlişkilerde nasıl görünür?
Özdeğer, yalnızca kişinin kendisiyle baş başayken hissettiği bir duygu değildir. Yakın ilişkilerde, iş hayatında, aile içinde ve sosyal çevrede verdiği kararları da etkileyebilir.
Ancak bir insanın ilişki davranışlarını yalnızca özdeğer düzeyiyle açıklamak doğru olmaz. Bağlanma örüntüleri, öğrenilmiş alışkanlıklar, ekonomik koşullar, kültürel beklentiler ve ilişkinin güvenli olup olmadığı da önemlidir.
Bu çerçevede dört temel ilişki davranışını inceleyebiliriz.
6.1. Sevilmek için kendinden vazgeçmemek
Koşullu özdeğer yaşayan bir kişi, ilişkinin devam etmesi için kendi görüşlerini, ihtiyaçlarını veya sınırlarını sürekli geri plana atabilir.
İçinden geçen düşünce şu olabilir:
“Eğer gerçek düşüncemi söylersem beni sevmeyebilir.”
Özdeğer temelli yaklaşım ise şöyle der:
“Bir ilişkinin içinde sevilmeyi istiyorum; aynı zamanda kendi düşüncelerimi ifade etmeye de ihtiyacım var. Aramızdaki farklılıkları konuşabilmemiz, ilişkinin niteliği açısından önemlidir.”
Burada amaç her konuda ısrarcı olmak değil, kendi varlığını ilişkinin içinde koruyabilmektir.
6.2. Reddedilmeyi kişisel değersizlikle eşitlememek
Bir ilişkinin sona ermesi, birinin bizi tercih etmemesi veya bir talebimizin kabul edilmemesi can yakabilir.
Bu deneyimlerin ardından “Ben yeterli değilim” sonucuna varmak anlaşılabilir olsa da tek olası açıklama bu değildir.
İnsanlar farklı ihtiyaçlar, değerler, yaşam koşulları ve beklentiler nedeniyle birbirleriyle uyumlu olmayabilirler.
Özşefkatli yaklaşım, acıyı küçümsemeden şu soruları sorar:
- Bu deneyim bende hangi duyguları uyandırıyor?
- Gerçekten bildiğim şey ne, yorumladığım şey ne?
- Bu ilişkinin veya durumun bana gösterdiği sınırlar neler?
- Kendime saygımı koruyarak nasıl ilerleyebilirim?
6.3. Başkalarının duygularından sorumlu olmakla onları önemsemeyi ayırmak
Empati, başkalarının duygularını anlamaya çalışmaktır. Ancak bir başkasının her duygusunu ortadan kaldırmak, her hayal kırıklığını önlemek veya herkesin memnuniyetini sağlamak kişinin tek başına üstlenebileceği bir görev değildir.
Özdeğer temelli özşefkat, kendi davranışlarımızın sorumluluğunu alırken diğer insanların bütün duygusal tepkilerini kontrol edemeyeceğimizi kabul etmeyi içerir.
Birini üzmemek için sürekli susmak yerine, saygılı ve dürüst iletişim kurmak daha sağlıklı bir seçenek olabilir.
6.4. Kendine gösterdiğin saygıyı karşılıklı ilişkiyle birleştirmek
Özdeğer, yalnızca “Ben değerliyim” demek değildir. Aynı zamanda ilişkide karşılıklılık, güven, dürüstlük ve saygı arayabilmektir.
Kişi kendisine şefkat gösterirken başkalarına karşı sorumluluklarını da sürdürür. Gerektiğinde özür diler, dinler, uzlaşır ve kendi davranışını değiştirir. Ancak ilişkiyi korumak adına sürekli aşağılanmayı, baskıyı veya sınır ihlallerini kabul etmek zorunda değildir.
Buradaki temel ilke şudur:
Kendime şefkat göstermek, başkalarını değersizleştirmeden kendimi de değersizleştirmemektir.
7. Bilimsel araştırmalar özdeğer ve özşefkat hakkında ne söylüyor?
Özdeğer ve özşefkat üzerine konuşurken kuramsal görüşlerle deneysel bulguları birbirinden ayırmak gerekir. Bir yaklaşımın anlamlı görünmesi, onun bütün insanlar üzerinde aynı etkiyi göstereceğini kanıtlamaz.
Aşağıdaki araştırmalar, konunun bilimsel çerçevesini anlamak için özellikle önemlidir.
Kristin Neff — Özşefkatin üç bileşeni
Neff'in çalışmaları özşefkati kendine nezaket, ortak insanlık ve bilinçli farkındalık bileşenleriyle açıklar. 2023 tarihli kapsamlı incelemesi, kuramı, ölçüm yöntemlerini, araştırma bulgularını ve müdahaleleri bir arada değerlendirir.
Paul Gilbert — Şefkat Odaklı Terapi
2006–2014
Gilbert'in yaklaşımı, yoğun utanç ve öz-eleştiri karşısında şefkat kapasitesini geliştirmeyi ve tehdit, motivasyon ve yatışma süreçlerini daha dengeli yönetmeyi hedefler.
Özsaygı ile özşefkat arasındaki ilişki: 2023 meta-analizi
2023 yılında yayımlanan bir anlatısal derleme ve meta-analiz, 76 örneklemden toplam 35.537 katılımcıyı kapsayan araştırmaları incelemiştir. Özsaygı ile özşefkat arasında ortalama düzeyinde güçlü bir ilişki bulunmuştur.
Araştırmacılar iki kavramın psikolojik iyi oluş ve psikolojik sorunlarla ilişkilerinin benzer büyüklükte olabildiğini, ancak birbirlerinden bağımsız katkılar da sağlayabildiklerini belirtmiştir. Bu sonuç, özsaygı ile özşefkati birbirinin alternatifi olarak değil, birbirini tamamlayabilen iki yapı olarak ele almayı destekler.
Buna karşın diğer br görüş ve araştırma konu ise…
Şefkat odaklı müdahaleler öz-eleştiriyi azaltabilir mi?
2023'te yayımlanan bir meta-analiz, Şefkat Odaklı Terapi üzerine yedi kontrollü çalışma (640 kişi) ve yedi gözlemsel çalışmayı (207 kişi) incelemiştir. Bulgular, müdahalelerin öz-eleştiriyi azaltma ve kendini yatıştırma kapasitesini artırma potansiyeline işaret etmiştir. Etkinin büyüklüğü, araştırma tasarımına ve kullanılan ölçümlere göre değişmiştir.
Bu araştırmaların ortak mesajı, kişinin kendisine karşı daha destekleyici bir tutum geliştirmesinin psikolojik açıdan anlamlı olabileceğidir. Ancak bunlar, özşefkat uygulamalarının her sorunu çözeceğini veya tek başına klinik tedavinin yerini alacağını göstermez.
8. Özdeğer temelli özşefkat nasıl geliştirilir? Uygulanabilir bir yöntem
Özdeğer üzerine çalışmanın önemli bir bölümü, soyut düşünceleri günlük davranışlara çevirmektir. Aşağıdaki uygulamalar, özşefkat araştırmalarındaki temel ilkelerden hareketle hazırlanmış bir kişisel farkındalık çerçevesidir; standartlaştırılmış veya doğrulanmış bir psikoterapi protokolü değildir.
Adım 1. Koşullu özdeğerini fark et
Son günlerde kendini yetersiz, değersiz veya başarısız hissettiğin bir olayı seç.
Şu soruları yanıtla:
Ne oldu?
Olay hakkında kendime ne söyledim?
Bu olay benim hakkımda hangi sonuca varmamı sağladı?
Kendimi değerli hissetmek için hangi koşulun gerçekleşmesini bekliyordum?
Örneğin:
“Bir paylaşımım beklediğim kadar ilgi görmedi. Kendime yeterince başarılı olmadığımı söyledim. İçten içe görünür olduğumda ve takdir edildiğimde değerli hissettiğimi fark ettim.”
Bu farkındalık, sosyal medyada başarıyı önemsemeyi bırakmayı gerektirmez. Başarıyı kişisel değerin tek ölçütü olmaktan çıkarmaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Kendine söylediğin cümleyi yeniden değerlendir
İlk düşünceni bastırmaya çalışma. Onu daha dengeli bir cümleyle tamamla.
Örneğin:
“Bu sonuç beni hayal kırıklığına uğrattı. Ancak tek bir sonuç, bütün kapasitemi belirlemez. İstersem neyi değiştirebileceğimi inceleyebilirim.”
Burada üç unsur bulunur:
Duygunu kabul etmek.
Genelleyici yargıyı fark etmek.
Gerçekçi bir sonraki adım belirlemek.
Adım 3. Kendine şefkati bir davranışla göster
Özşefkatin yalnızca zihinsel bir cümle olarak kalmaması için o gün uygulanabilecek küçük bir davranış seç.
Örneğin:
Bir işi bitirmek için uykundan vazgeçmek yerine çalışma süresini yeniden planlamak.
Birinden yardım istemek.
Rahatsız olduğun bir konuda açıkça konuşmak.
Hata yaptığın kişiye karşı sorumluluğunu yerine getirmek.
Kendini başkasıyla kıyasladığını fark ettiğinde kendi hedeflerine dönmek.
Kendine şu soruyu sor:
“Bugün kendi değerimi kabul eden biri gibi davranacak olsaydım, neyi farklı yapardım?”
Adım 4. Özşefkati sorumlulukla birleştir
Günün sonunda üç soruyu yanıtla:
Bugün kendime karşı nerede acımasız davrandım?
Nerede kendime anlayış gösterirken sorumluluğumu da korudum?
Yarın hangi davranışı daha bilinçli seçebilirim?
Bu soruların amacı günün sonunda kendine yeni bir performans ölçütü yaratmak değildir. Farkındalık geliştirmektir.
Özdeğerin 6 alanı:
Günlük yaşamda kendine şefkat rehberi
Özdeğer kavramını daha kapsamlı ele almak için onu altı yaşam alanında inceleyebiliriz. Bu sınıflandırma, bilimsel literatürde yer alan tek bir standart model değil; özdeğer ve özşefkat araştırmalarından yararlanılarak hazırlanmış uygulamaya dönük bir sentezdir.
1. Kendilik değeri
Kendimi yalnızca başardıklarım, sahip olduklarım veya başkalarının benim hakkımda düşündükleri üzerinden değerlendirmemek.
Özşefkat davranışı: Başarısız olduğum bir günde de kendimle saygılı konuşmak.
2. Bedensel değer
Bedenimi yalnızca görünüşü veya performansı üzerinden değil, ihtiyaçları ve sınırları olan bir yaşam alanı olarak görmek.
Özşefkat davranışı: Dinlenmek, beslenmek, hareket etmek ve gerektiğinde sağlık desteği almak.
3. İlişkisel değer
Sevilmek uğruna kendi düşüncelerimi ve ihtiyaçlarımı sürekli yok saymamak.
Özşefkat davranışı: Saygılı biçimde hayır demek, ihtiyaçları ifade etmek ve karşılıklılığı gözetmek.
4. Efor & Performans değeri
Üretmeyi ve başarmayı önemserken dinlenme hakkımı performansa bağlamamak.
Özşefkat davranışı: Kapasitemi gerçekçi değerlendirmek ve hedeflerimi koşullara göre düzenlemek.
5. Özerklik değeri
Başkalarının onayını dikkate alırken kararlarımın sorumluluğunu da üstlenmek.
Özşefkat davranışı: Kendi değerlerimle uyumlu kararlar vermek ve gerektiğinde fikrimi değiştirebilmek.
6. Gelişim değeri
Kendimi sürekli düzeltilmesi gereken eksik bir proje olarak görmemek.
Özşefkat davranışı: Gelişimi kendime karşı savaşmak yerine kendimi daha iyi anlamanın bir yolu olarak görmek.
Bu alanlar birbirinden tamamen bağımsız değildir. Örneğin üretkenlik değerini koşullara bağlayan bir kişi, ilişkilerinde sınır koymakta veya bedensel ihtiyaçlarını gözetmekte de zorlanabilir. Böyle bir örüntünün varlığı kişiye özel olarak değerlendirilmelidir.
Özdeğer, özşefkat ve özsaygı: Birbirini tamamlayan üç kavram
Bu kavramları uygulamada birbirinden ayırmak, kişisel gelişim çalışmalarını daha somut hâle getirir.
Bu üç kavramı bir araya getiren bir örnek düşünelim.
Bir kişi iş yerinde haksız bir eleştiri alıyor.
Özdeğer, bu eleştirinin kişinin bütün değerini belirlemediğini hatırlamasına yardımcı olur.
Özşefkat, eleştiri nedeniyle yaşadığı incinmeyi küçümsememesini ve kendisine destekleyici yaklaşmasını sağlar.
Özsaygı, eleştirinin içeriğini değerlendirmesine, gerekirse geri bildirim istemesine veya uygun bir sınır koymasına yardımcı olur.
Böylece kişi ne her eleştiriyi reddeder ne de her eleştiriyi kendi değersizliğinin kanıtı olarak kabul eder.
Özdeğer ve özşefkat çalışmalarında dikkat edilmesi gerekenler
Bu alanlarda çalışırken bazı yanlış anlamaları önlemek gerekir.
Özşefkat, kendini sürekli iyi hissetmek değildir. Bazen kendine şefkat göstermek, acı veren bir gerçeği kabul etmek veya zor bir sorumluluğu yerine getirmek anlamına gelir.
Özdeğer, kendini herkesten üstün görmek değildir. Kendi değerini kabul etmek, diğer insanların değerini azaltmayı gerektirmez.
Kendini kabul etmek, değişmekten vazgeçmek değildir. Kişi mevcut hâlini inkâr etmeden gelişmek isteyebilir.
Sınır koymak, herkesi hayatından çıkarmak değildir. Sınırlar; ilişkiyi, karşılıklılığı ve kişinin kapasitesini korumak için kullanılabilir.
Özşefkat, bütün sorunları tek başına çözmez. Yoğun utanç, sürekli kendini değersiz hissetme, depresif belirtiler veya ilişkilerde tekrarlayan güçlükler söz konusu olduğunda bir ruh sağlığı uzmanından destek almak yararlı olabilir.
Özellikle özşefkat göstermek kişide suçluluk, korku veya güvensizlik yaratıyorsa bu tepkiyi bir başarısızlık olarak yorumlamak yerine, kişinin geçmiş deneyimlerini ve mevcut koşullarını dikkate almak önemlidir.
Özetle; Özdeğer, kendinle kurduğun ilişkinin temelidir
Özdeğer, kişinin yalnızca kendisi hakkında olumlu düşünmesiyle sınırlı değildir. Kendisine nasıl davrandığı, hatalarını nasıl değerlendirdiği, ihtiyaçlarını nasıl ele aldığı ve başkalarıyla ilişkilerinde kendi varlığını nasıl koruduğuyla da bağlantılıdır.
Kristin Neff'in özşefkat modeli, kişinin acı ve kusurluluk karşısında kendisine nezaket göstermesini, ortak insanlığı hatırlamasını ve duygularına dengeli biçimde yaklaşmasını vurgular. Jennifer Crocker'ın koşullara bağlı özdeğer yaklaşımı, kişinin değer duygusunu başarı, görünüş veya onay gibi alanlara bağlamasının olası sonuçlarını anlamaya yardımcı olur. Paul Gilbert'in Şefkat Odaklı Terapi yaklaşımı ise öz-eleştiri ve utanç karşısında daha destekleyici bir iç ilişki geliştirmeye odaklanır.
Bu yaklaşımları bir araya getirdiğimizde şu ayrım ortaya çıkar:
Kendini geliştirmek için kendini küçültmen gerekmez. Bir hatanın sorumluluğunu almak için kendinden nefret etmen gerekmez. Başkalarını sevmek için kendi ihtiyaçlarını yok sayman gerekmez. Kendine değer vermek için her zaman başarılı, güzel, güçlü veya huzurlu olman gerekmez.
Özdeğer temelli özşefkat, bunları yalnızca düşünsel olarak kabul etmek değil, günlük yaşamda davranışlara dönüştürmektir.
Kendime değer veriyorum; bu nedenle kendimi dinliyor, sınırlarımı gözetiyor, hatalarımdan öğreniyor ve zorlandığımda kendimi cezalandırmak yerine destekliyorum.
Bu yaklaşım, kusursuzluk iddiası taşımadan gelişmeyi; sorumluluktan kaçmadan kendine şefkat göstermeyi ve başkalarıyla bağ kurarken kendi benliğini korumayı mümkün kılan bir çerçeve sunar.
Kaynakça;
A. Özşefkat ve özsaygı
1. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
2. Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x
3. Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2010.00330.x
4. Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
5. Self-esteem and self-compassion: A narrative review and meta-analysis on their links to psychological problems and well-being. (2023). PubMed Central — tam metin
6. Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623. https://doi.org/10.1037/0033-295X.108.3.593
7. Crocker, J., & Knight, K. M. (2005). Contingencies of self-worth. Current Directions in Psychological Science, 14(4), 200–203. https://doi.org/10.1111/j.0963-7214.2005.00364.x
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
