Spordan Sonra Kuru Kuru Tavuk Yemek Yerine Yedeklerde Bekleyen Bol Proteinli 12 Tarif
İnsan bazen spordan sonra o haşlanmış kuru tavuğa ve yağsız tuzsuz bulgur pilavına bakakalıyor :(
Biz de diyoruz ki bakakalmayın ve gelin elinizin tadıyla bol proteinli tarifler nasıl yapılırmış hiç zorlanmadan öğrenin!
1. Kim demişti hamburger sağlıksız diye?
Tavuklu Burger Tarifi:
2 adet tavuk göğsü
2 yemek kaşığı hardal
3 diş sarımsak
Yarım çay kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı tuz
6 hamburger ekmeği
Marul
Salatalık turşusu
Tavuk göğsünü temizleyip robottan geçiriyoruz. Kıyma kıvamı aldığında içine sarımsakları atıp tekrar robotu açıyoruz. Sarımsakları da ezilince yoğurma kabına alıp hardalı, tuzu ve karabiberi atıp yoğuruyoruz. Kıvamı tam köfte gibi olmayabilir ama hiç sorun olmuyor. Avuç içi büyüklüğünde 2 cm kalınlığın köfteler yapıyoruz. Önce yumurtaya sonra çıtır pane harcına bulayıp kızgın yağda kızartıyoruz. çok çabuk pişiyor, yanından ayrılmayın. Hepsini kızarttıktan sonra hamburger ekmeğine biraz hardal, bir parça marul ve isteğe göre salatalık turşusu koyup servis ediyoruz.
2. Dolmanında hepsi kıymalı olmasın diyenlere alternatif var!
Kıymalı Kinoalı Biber Dolma Tarifi:
4 adet orta boy Kaliforniya biber
4 adet dolmalık yeşil biber
350 g. orta dolmalık kıyma
1 su bardağı beyaz kinoa
3 çorba kaşığı domates salçası
1/3 demet taze nane, ince doğranmış
1/3 demet taze maydanoz, ince doğranmış
3 çorba kaşığı sıvı yağ
Tuz
Taze çekilmiş karabiber
2 su bardağı sıcak su
Biberleri yıkayın; saplı kısımlarını düzgünce keserek çıkartın. Sapları, daha sonra kapak olarak kullanmak üzere ayırın. Biberlerin içindeki çekirdekleri çıkartarak temizleyin. Biberlerin iç yüzeyini hafifçe tuzlayın. Kinoayı soğuk suyla yıkayıp, suyunu tamamen süzün. Soğanı rendeleyin ya da küçük küpler şeklinde doğrayın. Dolma iç malzemesini hazırlamak için, derince bir kasede kıyma ile soğanı karıştırın. Kinoa, 2 yemek kaşığı salça, nane, maydanoz ve sıvı yağı ekleyin. Karışımı tuz ve karabiberle tatlandırıp iyice karıştırın. İç malzemesini hazırladığınız biberleri kaşık yardımıyla, biberlerin üzerinde bir parmak boşluk kalacak şekilde doldurun. Ayırdığınız sap kısımlarını dolmaların üzerine kapatın. Dolmaları, orta boy bir tencereye, dik olarak yerleştirin. Bir kasede kalan 1 yemek kaşığı domates salçasını 2 bardak su ile karıştırıp tencereye ilave edin. Dolmayı orta yüksek ateşte kaynama noktasına ulaşana kadar pişirin. Kaynama noktasına ulaştıktan sonra kısık ateşte 30-40 dakika pişirmeye devam edin.
3. Her zaman tavukla, etle olmaz, biraz da Omega-3 lazım diyenlere duyrulur...
Somon Köfte Tarifi:
2 dilim somon fileto
1 küçük soğan
1 kaşık yulaf kepeği
1 tutam taze nane
1 tutam maydanoz
1 tatlı kaşığı kimyon
tuz-karabiber
Tüm malzeme robotta çekilir ve elle köfte şekli verilerek kızdırılımış yağsız tavada pişirilir.
4. Küçücük bir baldan zarar gelmez orası aramızda!
Ballı Soya Soslu Tavuk
15 adet kemiksiz tavuk but ve kanat
1 su bardağı soya sos
1 çay kaşığı toz zencefil
2 çorba kaşığı bal
1 çorba kaşığı kahverengi şeker
Bir tutam tuz
Bir tutam karabiber
İsteğe göre sarımsak eklenebilir
Tavuk etleri jülyen doğranır.1 saat kadar soya sos, zencefil, bal, kahverengi şeker, tuz ve karabiberde marine edilir.
Daha sonra yüksek ateşte sosu ile birlikte şeker karamelize olana ve etler pişene dek pişirilir.
5. Kaşık kaşık humus yiyin, hiiiiiç bişeycikler olmaz o kadardan da yahu!
Humus Tarifi:
2 çay bardağı tahin
2 adet limonun suyu
250 gram nohut
3 diş sarımsak
Pul biber
Kimyon
Humusu yapmaya başlamadan önce bir gün öncesinden nohutları ıslatın. Ertesi gün ıslatılmış nohutları bir tencerede iyice haşlayın ve suyunu süzün. Suyunu süzdükten sonra nohutları ince delikli süzgeçten iki kere geçirin. Bir kaba püre haline getirdiğiniz nohutları, tahini , limonlarını suyunu, dövülmüş sarımsakları ilave edin ve bir güzel harmanlayın, üzerine tuzunu serpip tekrar karıştırın. Harmanladığınız bu karışımı bir tabağa yerleştirin ve üzerine kimyon,pul biber serpin üstüne zeytinyağı gezdirin.
6. Protein ihtiyacınızı mercimekle, karbonhidrat ihtiyacını ise bulgurla karşılayan harika bir tarif.
Bulgulu Mercimekli Pilav Tarifi:
2 çay bardağı pilavlık bulgur
2 adet büyükçe kuru soğan
1,5 çay bardağı yeşil mercimek
1 çay bardağı mısır özü yağ
1 çorba kaşığı tereyağı
Tuz
Mercimeğinizi yıkayarak,hafif yumuşayıncaya kadar haşlayın. Süzerek,haşlama suyunu kenara alın. İnce yemeklik doğranmış soğanı sıvı yağ ile pişirme tencerenize alın.Kavurun.
Bulgurunuzu ekleyin,kavurmaya devam edin, ardından süzülmüş yeşil mercimeği ekleyin. 2 dakika kadar daha kavurun.Yeşil mercimeğin suyunu ölçerek gerekiyorsa sıcak su ekleyerek 4 çay bardağı sıcak su elde edin.Kavrulmuş mercimekli soğanlı pilava ekleyin,tuzunu ayarlayın.Kapağını kapatarak önce harlı sonra, yavaş ateşte pilavınızı pişirin.
Ateşten aldığınız pilava tereyağını ekleyin,karıştırın. Demlenmesi için mutfak bezinizle bohçalayarak 15 dakika bekletin.
İster soğuk ister sıcak servis edin.
7. Güzeeeeel bir et ile kendinizi ödüllendirmenin zamanı gelmedi mi?
Karamelize Soğanlı Antrikot Tarifi:
6 adet dana antrikot
2 adet kuru soğan
1 tatlı kaşığı toz şeker
4 diş sarımsak
1 çorba kaşığı domates salçası
1 çorba kaşığı un
Yarım çay bardağı sirke
Yarım demet maydanoz
7 dal taze kekik
Tuz, karabiber
1 su bardağı su
2 çorba kaşığı tereyağı
Küp doğranmış soğanları sıvı yağda kavurun. Toz şeker ve sirkeyi ekleyerek karamelize edin. Sarımsak ve salçayı ekleyerek kavurun. Suyu ve baharatları ekleyin. Ayrı bir tavada una bulanmış etleri tereyağında kızartın. Kaynayan suya antrikotları koyun, birlikte 15 dakika pişirin. Maydanoz ve taze kekik ekleyerek servis yapın.
8. Bu dürümleri dürün dürün yiyin, o derece masum, o derece sağlıklı!
Marulda Tavuk Dürüm Tarifi:
2 adet tavuk göğsü
2 adet büyük boy domates
1 adet havuç
Marul
1 YK Acı Sos
1 YK Susam
Öncelikle tavuk göğüslerini ve havuçları küp şeklinde doğrayın.
Daha sonra domatesleri rendeleyin.
Teflon tavayı az miktarda zeytinyağı ile yağlayın ve kağıt havlu ile iyice yedirin.
Daha sonra doğradığınız tavukları ilave edin.
Tavuklar biraz pişmeye başlayınca domatesleri ilave edin
Domatesler ve tavuklar iyice pişip, suyunu çekene kadar pişirin. Sosu ekleyin.
Son olarak marulları yıkayın ve tavukları marulların üzerine pay edip susamları atın ve servis edin.
9. İster evde, ister dışarda hiç korkmadan tüketebileceğiniz bir yemek: kaşarlı mantar.
Kaşarlı Mantar Tarifi:
400 gr kültür mantarı ya da ızgaralık mantar
1 su bardağı taze kaşar rendesi
2 yemek kaşığı tereyağı
tuz, karabiber
Fırını 180 dereceye ısıtmaya başlayın.
Mantarları yıkayıp saplarını çıkartın.
Borcama ya da tepsiye saplarını çıkarttığınız mantarları dizin. Tuz ve biber ile lezzetlendirin.
Tereyağını mantarlara paylaştırın. Önceden ısIttığınız fırında 10-15 dakika kadar fırınlayın.
Mantarları fırından alın üzerine rendelediğiniz kaşar peynirini paylaştırın.
Kaşar peynirleri eriyip üzeri kızarıncaya kadar fırınlayın ve sıcak servis yapın.
10. Tatlı tostlara alışmaya başladık mı ne?
Fıstık Ezmeli Muzlu Tost Tarifi:
Sevdiğiniz çeşitte bir dilim ekmek
1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi
1 adet muz, dilimlenmiş
1 çay kaşığı damla çikolata
İlk önce ekmeğinizi tostlayın.
Tost ekmeğinizin üzerine yer fıstığı ezmesini sürün.
En son olarak muz dilimlerini dizin.
İsteğe bağlı olarak ekmeğinizin üzerine damla çikolata serpiştirebilirsiniz.
11. Pancake hiç bu kadar sağlığına kavuşmamıştı!
Sağlıklı Pancake Tarifi:
2 adet yumurta beyazı
Yaklaşık bir yemek kaşığı tarçın
1/2 yemek kaşığı vanilya ekstresi
Yaklaşık 1 adet muz
1/4 bardak yulaf ezmesi
Bütün malzemeleri birbiriyle karıştırın.
Karışımı, kızartmak üzere tavaya dökün.
Pankekin iki tarafının da yeteri kadar kızardığına emin olana kadar tavada pişirin.
12. Hem evinizde hem cebinizde bulundurmanız gereken harika bir tarifle kapatışı yapıyoruz...
Bol Kuruyemişli Bar Tarifi:
1,5 S.B yulaf
3/4 S.B badem
1/2 S.B kuru yaban mersini
1/2 S.B Antep fıstığı
1/3 S.B kabak çekirdeği
1/3 S.B ceviz
1/3 S.B keten tohumu
1/4 S.B ay çekirdeği
1/3 S.B bal
1/4 elma sosu
1 S.B şekersiz badem ezmesi
Kuru malzemeleri karıştırın. Daha sonra içerisine bal ve elma sosunu ekleyin. Son olarak badem ezmesini ekleyip bir hamur elde edin. Yaklaşık 1 saat buzlukta bekletin.
Yorum Yazın