Psikolog Performans Kaygısını Yenmek İçin Hataları Unutturan Tuhaf Bir Hareket Öneriyor
Önemli bir sunumdan, iş görüşmesinden ya da sınavdan önce kalbiniz küt küt atıyorsa yalnız değilsiniz. Sporcularla ve şirket yöneticileriyle çalışan psikolog Cindra Kamphoff, kritik anlarda kendine güveni korumanın yollarını yeni kitabında topladı. Önerilerinden biri ise oldukça sıra dışı: Yaptığınız hatayı hayali bir klozete atıp sifonu çekmek. Bugünden deneyebileceğiniz 4 yöntem şöyle:
Kaynak: NPR
1. Hata yaptığınızda öğrenin, unutun ve oyuna dönün
Önemli bir maçta topu kaçırmak ya da okul gösterisinde repliği unutmak, sonrasında akılda saatlerce dönüp duran türden anlardır. Kamphoff'a göre kritik bir anda hata yaptığınızda en önemli şey, bunu hızla geride bırakmak. Spor ve performans psikolojisi alanında doktora yapan psikolog, bunun için 'öğren, yak, dön' adını verdiği üç adımlı bir yöntem öneriyor. Yöntem hem hatanın yapıldığı anda hem de iş bittikten sonra kullanılabiliyor.
İlk adımda kendinize bu hatadan ne öğrendiğinizi soruyorsunuz. Bunun için 'Bir dahaki sefere şunu yapacağım...' diye başlayan bir cümleyi tamamlamanız yeterli. İkinci adım ise hatayı 'yakmak', yani zihinden atmak. Kamphoff bunun için kendinize bir işaret belirlemenizi öneriyor: Parmak şıklatmak, 'işte bu kadar hızlı' demek ya da kelimenin tam anlamıyla sifonu çeker gibi bir hareket yapmak.
Sifon hareketini en iyi kullananlardan biri, Kamphoff'un çalıştığı Amerikan futbolu oyuncusu Adam Thielen. Minnesota Vikings forması giyen Thielen, 2020'deki bir play-off maçında topu düşürdükten sonra bu hareketi yaptı. Ardından başının üzerinden gelen yaklaşık 39 metrelik bir pası tutarak takımının maçı kazanmasında pay sahibi oldu.
Kamphoff'a göre her seferinde aynı hareketi ya da sözü kullanmak, beynin kaygıyla başa çıkarken yeni bağlantılar kurmasına yardımcı oluyor. Son adımda ise kendinizi yeniden toparlıyorsunuz. 'Bunu başarabilirsin, elinden gelenin en iyisini yapıyorsun' demek bile yetiyor.
2. Kolunuza yazdığınız birkaç cümle bile performansınızı değiştirebilir
Kamphoff, 2012'de koştuğu bir maratonun 35. kilometresinde kafasındaki sesin değiştiğini fark etti. 'Bu çok saçma, neden yapıyorum ki bunu?' diye düşünmeye başlamıştı. Ama hazırlıklıydı: Yarıştan önce koluna 'Güçlüyüm, hızlıyım, formdayım, hazırım' cümlelerini yazmıştı. Bu sözleri tekrarladıkça temposu arttı. Yarışı kendi kategorisinde birinci bitirdi, son 6,5 kilometreyi de maratonun en hızlı bölümü olarak koştu.
Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre kendini olumlama, küçük dozlarda bile özsaygı üzerinde kalıcı etkiler bırakabiliyor. Kamphoff'a göre koluna yazdığı cümlelerin işe yaramasının sebebi, beynine başarılı olabileceğine dair somut bir kanıt sunmasıydı.
Kendi 'güç cümlenizi' kurmak için 'yapacağım', 'yapabilirim' ya da 'ben ...im' kalıbında bir ifade seçebilirsiniz. Bunu yaparken kendinize şu soruları sorun: En iyi halimde nasılım? Bu nasıl görünüyor, nasıl hissettiriyor? Kamphoff kendi cümlelerini, koşuya duyduğu sevgiyi ve bu yarış için yüzlerce kilometre antrenman yaptığını hatırlatacak şekilde seçmişti.
3. Tek hedef yerine altın, gümüş ve bronz hedefler belirleyin
Kamphoff, tek bir kusursuz sonuca kilitlenmek yerine hedefleri kademelendirmeyi öneriyor. Diyelim ki bir 1500 metre koşusuna katılacaksınız. Bronz hedefiniz genel olarak memnun kalacağınız bir derece olabilir, gümüş hedefiniz kişisel rekorunuzu kırmak, altın hedefiniz ise yarışı kazanmak.
Bu yaklaşım, tek bir ideal performansın yarattığı baskıyı ortadan kaldırarak kaygıyı azaltıyor ve dikkati o ana çekiyor. Kamphoff'un hatırlattığı gibi sonuç, tamamen sizin kontrolünüzde olan bir şey değil.
Aynı yöntem bir iş sunumunda, bir sınavda ya da yeni başladığınız bir hobide de kullanılabilir. Örneğin bir sunumda bronz hedef konuşmayı takılmadan bitirmek, gümüş hedef gelen soruları rahatça yanıtlamak, altın hedef ise projeyi onaylatmak olabilir. Böylece altını kaçırdığınız bir günde bile elinizde bir başarı kalıyor.
4. Kafanızdaki olumsuz düşünceyi üç soruyla sorgulayın
İş görüşmesinden ya da önemli bir sınavdan hemen önce olumsuz düşünceler bastırmaya başladıysa Kamphoff kendinize üç soru sormanızı öneriyor: Bu düşünce gerçekten doğru mu? Bu düşünce bana bir fayda sağlıyor mu? Bunun yerine bana güç verecek cümle ne olabilir?
Bu yöntem, kabul ve kararlılık terapisi ile bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlara benziyor. Amaç, olumsuz düşünce sarmalını durdurup kişiyi yeniden ana döndürmek. Örneğin bir iş görüşmesine 'Bunu başaramazsam bir daha asla iş bulamam' diye girdiğinizi düşünün. Bu üç soru, düşünceyi daha gerçekçi bir yere taşımanıza yardım edebilir: 'Bu işi alamasam bile başarılı olabileceğimi biliyorum, önümde daha iyi fırsatlar da var.'
Kamphoff'a göre özgüven aslında bir tercih. 'O an kendinden emin olup olmayacağına sen karar veriyorsun' diyen psikolog, çoğu zaman özgüvenli davranışın hissin kendisinden önce geldiğini ve bunun geliştirilebilen bir beceri olduğunu vurguluyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Psikologlar Sosyal Kaygıyı Gizlice Büyüten Alışkanlıkları Açıkladı
Özgüvenli İnsanların Enerjisini Korumak İçin Kullandığı Tek Cümle
Yorum Yazın