Pantolonlardan Fırlayan Aşk Tutamaçlarınızı Yok Ederek Bir Beden Küçülmenizi Sağlayacak Egzersizler

-
Abone ol

Tekerlek ve simit olarak da bilinen yan yağlar genellikle pantolonlarımızdan fışkırarak bizi sinir eder. Bölgesel olarak incelmeyi düşünüyorsanız beslenmeye dikkat etmekle birlikte bu egzersizleri yapabilirsiniz.

Not: Egzersizler spor yapmayan kişiler için ağır olabileceğinden uzman kontrolünde gerçekleştirilmesi önerilir. Egzersiz programına başlamadan önce ısınma hareketleriyle vücudunuzu hazırlayın. Size uygun ağırlık miktarı için uzmana danışın.

1. Hazır ayaktayken basit bir hareketle başlayalım.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik bir şekilde durun.

  • Önce sağ kolunuzu kaldırıp yukarı doğru uzanın.

  • Ardından sağ ayağınızı sağa doğru çevirip dizinizden bükerek yukarı kaldırın. 

  • Aynı anda kolunuzu da indirerek dirseğinizi dizinize yaklaştırın.

  • Bu egzersizi her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın.

2. Matımıza geçmenin vakti geldi:

  • Matınıza yan dönerek uzanın.

  • Üst bedeniniz ve bacaklarınız geniş bir V olacak şekilde kalçanızı geri alın.

  • Altta kalan kolunuzu dirsekten kıvırıp yerden destek alın. 

  • Üstteki kolunuzu da dirsekten kıvırıp başınızın arkasına koyun.

  • Ayaklarınızı üst üste koyun ve bacaklarınızı hafif kaldırın.

  • Dizlerinizi kendinize doğru çekerken dirseğinizi de dizlerinize değdirmeye çalışın.

  • Bu egzersizi her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın.

3. Hiç yerinizden kalkmadan devam edin.

  • Matınıza yan şekilde uzanın. 

  • Altta kalan dirseğinizi kıvırıarak yerden destek alın.

  • Üstteki kolunuzu da havaya kaldırın.

  • Kalçanızı yerden kaldırıp üst bacağınızı da hafifçe yukarıda tutun.

  • Kalçanızı kaldırarak dengede durmaya çalışın.

  • Bu şekilde 8 saniye bekleyin ve eski konumunuza dönün.

  • Bu egzersizi her iki taraf için de 3 kez tekrarlayın.

4. Belinize iyi gelecek.

  • Matınıza yüzükoyun uzanın.

  • Kollarınızı karşıya doğru uzatın ve karşıya bakın.

  • Aynı anda hem kollarınızı hem de bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın.

  • 3 saniye bekleyip bırakın.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

5. Ağırlık için dolu bir su şişesi kullanabilirsiniz.

  • Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.

  • Sağ elinize ağırlık alıp sol tarafa doru eğilin ve ayak parmağınıza değmeye çalışın. Bu sırada yukarı doğru bakın.

  • Ardından eski konumunuza dönün.

  • Bu egzersizi her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın.

6. Tekrar matımıza geri dönelim.

  • Matınıza sırt üstü uzanın. 

  • Ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin ve başınızı hafifçe kaldırın.

  • Bacaklarınızı kırmadan yavaşça yukarı kaldırıp indirin.

  • Bu egzersizi 10kez tekrarlayın.

7. Eller havaya!

  • Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üstünde birleştirin.

  • Ardından sağa ve sola doğru yaylanın.

  • Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

8. Dizleri çekelim...

  • Matınızın üstünde emekleme pozisyonuna geçin. 

  • Ardından kalçanızı kaldırıp parmak uçlarınızda durun.

  • Önce bir ayağınızı dizden büküp içe doğru çekin ardından eski pozisyonuna döndürüp diğer bacağınızı çekin.

  • Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.

9. Ha gayret, az kaldı!

  • Matınıza oturup dizlerinizden bükün ve ayak tabanlarınızı yere bakın.

  • Gövdenizi hafifçe arkaya doru eğin.

  • Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve ayaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın.

  • Bu konumda dengede durmaya çalışarak sağa ve sonra dönün ve ellerinizi kalçanızın sağına ve soluna getirmeye çalışın.

10. Sallayın!

  • Emekleme pozisyonu alın.

  • Ardından dizlerinizi açarak parmak uçlarınızda dengede durun.

  • Dirseklerinizi de bükerek kolunuzdan destek alın. 

  • Yukarıda kalan kalçanızı sağa ve sola doğru döndürerek yere yaklaştırın.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

11. Son olarak:

  • Emekleme pozisyonunda durun.

  • Sağ ayağınızı şeklini bozmadan sağa doğru kaldırın ve indirin.

  • Aynı egzersizi diğer bacağınız için de gerçekleştirin.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Yalnızca egzersiz yeterli değil tabii, bu sırada beslenmenize dikkat etmeniz de önemli!

Egzersiz sırasında vücudunuzu çok fazla zorlamadığınızdan emin olun. Gerekirse az sayılardan başlayın ve gerçekleştiremediğiniz hareketleri destek alarak yapmaya çalışın.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
csa

Ohaaa love handles'ı türkçeye çevirmişler aahhaha :D Çok hoş olmuş. Bu arada çok bakmadım içeriğe ama egzersizlerle bu "aşk tutamaçları"ndan kurtulmanız imkansız. Yağ oranınız erkek için %17, kadın için emin değilim ama %23 falan civarından aşağı olmazsa bu söz konusu yağlardan kurtulmak zor. Bu oranların altında yağ oranı olan insanlar eğer düzgün bir workout rutini izliyor ve belirli miktarda da kas oranına sahipse zaten pek bir love handle sorunundan bahsedilemez. (Genetik olarak bu söylediklerimde elbette küçük oynamalar olabilir kişiden kişiye. Mesela %16 yağ oranından birinde love handle varken %18 bir başkasında pek olmayabilir, yada belli olmayabilir. Vücut tipiniz, kas tipleriniz vs. herşey etkili tabii)

mailer-daemon

zaten bu kardiyo sayılabilecek bir egzersiz yüksek tempolu olanlarında yağ yakarak kurtulursunuz demektense yağ yakmak için uygun program vermişler

csa

O zaman bir yanlışı daha düzelteyim. Özellikle spor geçmişi zayıf olan insanlar için, cardiodansa ağırlık çalışmak çok daha iyi yağ yakar. Kaslarınızı ne kadar geliştirirseniz, vücudunuz o kadar çok kalori yakacaktır. Kısaca bir kaç km koştuğunuzda yalnızca koştuğunuz kadar yakarsanız oysa squatlı, benchli compound hareketlerle yapılmış iyi bir workout size tüm gün boyunca kalori yaktıracaktır. Yağ yakmak istiyorsanız cardio değil, sıkı bir ağırlık çalışması yapın. He zaten çok sıkı çalışıyorsundur ama yettiremiyorsundur, o durumlar ayrı.

mailer-daemon

high intensity interval training(hiit) de aynı etkiyi yapar ağırlık kaldırmayla tek farkı bunun güç değil stamina antremanı olması kardiyo dediğimde aklıma kendi kardiyolarım geliyor biraz yanıltıcı oldum kardiyodan kastım hiit'di antreman bittikten sonra bile kalori yakmaya devam ettirir yani senin dediğinle aynı bu antreman da belli bir yere kadar ağırlık antremanının verdiğini verir sonrasında hareketleri zorlaştırırsın yada gym'e gidersin

mailer-daemon

bu da bi hiit yani yazar ağırlık kaldırma antremanı yapın derse bahane hazır ağırlık yok fitnessa gidenler zaten bu yazıya göz gezdirir ama dikkate almaz, yani yazı ona hitab eden kişilere yönelik

csa

HIIT, çok içeriğine vakıf olmadığım bir şey fakat bu üsttekilerden HIIT'ye uygun tek hareket var bence o da çok daha üst düzey yapılabilir. Dolayısıyla bu verdikleri hareketler düzgün bir HIIT değil sanıyorum, eğer öyleyse ağırlık çalışmaya göre etkisi çok az.

jennesis

Onlar çok iş yapıyo, kalsın kalsın :d

Görüş Bildir