Mutsuzluk Bile Alışkanlık Haline Gelebiliyor: Döngüyü Kırmanın 4 Yolu
Bazı günler canımızı sıkan belirgin bir şey olmasa bile içimizdeki o tanıdık kasvet yerinden kıpırdamaz. Psikologlara göre bunun nedeni her zaman hayatın kendisi değil. Zihin, uzun süre tekrarladığı duyguları tıpkı bir alışkanlık gibi sürdürmeye yatkın. Üstelik bu döngü fark edilmediği sürece insan mutsuzluğa alıştığını bile anlamıyor, ama her alışkanlık gibi bu da kırılabiliyor.
Kaynak: Grazia
Beyin tanıdık olanı mutlu edenden daha güvenli buluyor
Mutsuzluğun alışkanlığa dönüşmesi kulağa tuhaf gelse de işleyiş diğer alışkanlıklarınkiyle aynı. Beyin defalarca yaşadığı durumları öngörülebilir buluyor, öngörülebilir olan da ona güvenli geliyor. Bu yüzden insan, kendisini yoran bir düzenin içinde bile 'En azından ne olacağını biliyorum' rahatlığına tutunabiliyor.
Grazia'da yer alan psikoloji yazısı bu durumu aynı rutini sürdürüp farklı bir sonuç beklemek olarak tarif ediyor. Sevgi isteyip yeni insanlarla tanışmaktan kaçınmak, işinden yakınıp hiçbir şeyi değiştirmemek bunun en tanıdık örnekleri. Tanıdık olan güven veriyor ama her seferinde aynı sonucu da beraberinde getiriyor.
Olumsuz düşünmenin kendisi de zihinsel bir alışkanlık
Bunun en net örneği kişinin kendisi hakkında kurduğu cümleler. Psikolog Bas Verplanken ve ekibi, Journal of Personality and Social Psychology'de yayımlanan 8 çalışmalık araştırmada olumsuz düşüncenin içeriğini, o düşünceyi kurma alışkanlığından ayırdı. Araştırmacılar 'Beceriksizim', 'Yine olmadı' gibi düşüncelerin ne sıklıkla, ne kadar kendiliğinden ve ne kadar kontrol edilemez biçimde geldiğini ölçtü.
Sonuçlar dikkat çekiciydi: Bu alışkanlığı güçlü olanların özsaygısı daha düşük çıktı, aynı alışkanlık 9 ay sonraki kaygı ve depresyon belirtilerini de önceden haber verdi. Yani bazen insanı yıpratan şey ne düşündüğünden çok, o düşünceye ne kadar alışmış olduğu.
Kafada kurmak hep aynı yerde, aynı ruh halinde otomatikleşiyor
Exeter Üniversitesi'nden Edward Watkins ile Yale Üniversitesi'nden Susan Nolen-Hoeksema da kafada kurma döngüsüne aynı açıdan baktı. İki araştırmacı, Journal of Abnormal Psychology'de yayımlanan makalelerinde bir sorunu durmadan evirip çevirmenin zamanla bir alışkanlığa dönüştüğünü öne sürdü.
Bu modele göre olumsuz düşünceler hep aynı ortamda ve aynı ruh halinde tekrarlandıkça o ortamla eşleşiyor. Akşam yatağa uzanınca ya da canınız sıkkınken pencere kenarına oturunca aynı kara düşüncelerin siz çağırmadan gelmesi bundan. Bir noktadan sonra düşünceyi tetikleyen şey sorunun kendisi değil, o yatak ya da o pencere kenarı oluyor.
Kendini olumsuz görenler onları olumsuz görene daha bağlı kalabiliyor
Bu alışkanlık yalnızca zihinde kalmıyor, ilişkilere de yansıyor. Teksas Üniversitesi'nden psikolog William Swann'ın 'kendini doğrulama' kuramına göre insanlar, kendileri hakkındaki inançları olumsuz olsa bile bu inancı onaylayan kişileri ve yorumları tercih edebiliyor.
Swann ve ekibinin Psychological Science'ta yayımlanan evli çiftler araştırmasında, kendine dair olumsuz bir görüşe sahip kişilerin, onları olumsuz değerlendiren eşlerine daha bağlı olduğu görüldü. Kişinin kendi hakkında bildiklerini doğrulayan ilişki, mutsuz etse bile tanıdık geldiği için bırakılması zor oluyor.
1. Döngüyü başlatan anı fark edin
Peki bu döngü nasıl kırılır? Psikologların ilk önerisi, mutsuzluğu bir anda yenmeye çalışmak yerine onu neyin başlattığını görmek. Hangi saatte, hangi ortamda ya da kiminle konuştuktan sonra moralinizin düştüğünü bir hafta boyunca not almak, otomatik pilotta işleyen döngüyü görünür hale getiriyor. Bunu yaparken kendinizi yargılamamak da en az not almak kadar önemli.
Watkins'in ekibinin sonraki çalışmalarında da tetikleyiciyi fark edip 'Bu an gelince şunu yapacağım' diye önceden plan kurmak, kafada kurma alışkanlığına karşı denenen yöntemlerden biri oldu. Sözgelimi her akşam yatağa girince aynı düşünceler başlıyorsa, o an ertesi günün tek bir somut işini yazmak bu planın parçası olabilir.
2. Eski kırgınlıkları kağıda dökün ve defteri kapatın
Mutsuzluğu besleyen en güçlü yakıtlardan biri, yıllar önce söylenmiş bir sözü ya da unutulan bir doğum gününü zihinde tekrar tekrar oynatmak. Önerilen yöntem basit: Sizi hala yoran bir kırgınlığı kağıda yazın, sonuna 'Bunu taşımayı bırakıyorum' notunu ekleyin ve defteri kapatın. Buradaki amaç karşı tarafı haklı çıkarmak değil, onun davranışının zihninizi yönetmesine izin vermemek.
Aynı yaklaşım 'Benim başıma hep bu geliyor' diye düşünenler için de geçerli. Her yakınmanın sonuna 'Şu an yapabileceğim bir şey de şu' cümlesini eklemek, insanı çaresizlik hissinden çıkarıp kontrolü yeniden eline almaya yöneltiyor.
3. Rutininizde yalnızca tek bir şeyi değiştirin
Tanıdık olanın çekimi güçlü olduğu için hayatı baştan aşağı değiştirmeye kalkmak çoğu zaman yarıda kalıyor. Oysa küçük bir değişiklik bile döngüyü sarsmaya yetebiliyor. İşe her gün yürüdüğünüz yoldan değil başka bir sokaktan gitmek, hafta sonu hep aynı kafeye değil yeni bir yere uğramak ya da uzun süredir ertelediğiniz bir randevuyu almak buna örnek.
Psikologlara göre tek bir alışkanlığı gevşetmek çoğu zaman diğerlerini de yumuşatıyor. Beyindeki değişim de irade gücünden çok tekrarla geliyor. Her gün yinelenen küçük bir adım, bir kez atılan büyük adımdan daha kalıcı oluyor.
4. İç sesinizle bir dostunuzla konuşur gibi konuşun
Çoğumuz kendimize, en yakın arkadaşımıza asla söylemeyeceğimiz cümleler kuruyoruz. 'Yine beceremedin', 'Sende iş yok' gibi sert bir iç ses insanı harekete geçirmek yerine utanca ve hareketsizliğe sürüklüyor. Psikologlar bu cümleleri fark edip yerlerine daha yumuşak olanları koymayı öneriyor: 'Henüz öğreniyorum' ya da 'Bu sefer olmadı ama yine deneyeceğim' gibi.
'Asla', 'hep', 'artık çok geç' gibi kesin ifadeleri sorgulamak da aynı işe yarıyor. Bu kalıpları çürüten tek bir örnek bile çoğu zaman yeterli. Haftalardır geçmeyen bir umutsuzluk ya da hissizlik varsa ise tek başına uğraşmak yerine bir uzmandan destek almak gerekiyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Dünyanın En Mutlu İnsanı Mutluluğu Artıran 9 Yaşam Önerisini Paylaştı
Yorum Yazın