Doğru Yürümeyi Bilmiyor Olabilirsiniz! Viral Olan Paylaşıma Göre Nasıl Doğru Yürünür?
Yürümek, ayakları birbiri ardına atarak bir yerden başka bir yere gitmek demek. İnsanlar, yaklaşık 9 aylıkken yürümeyi öğrenmeye başlıyor ve yavaş yavaş adımları profesyonelleşiyor. En azından biz öyle sanıyorduk!
Her ne kadar yürümeyi çok küçükken öğrensek de aslında 'doğru' yürümeyi öğrenmemiş olabiliriz. Doğru yürümek ise kemiklerimiz ve eklemlerimiz için, sırtımız, kalçamız, boynumuz için ve dengemiz için son derece önemli.
Peki doğru yürüyüş nasıl yapılır?
Doğru yürümeyi bilmiyor olabilirsiniz!
Uzmanlar, günlük minimum 7 bin adım atmanın sağlık üzerinde oldukça faydalı olduğunu belirtiyor. Düzenli yürüyüş kilo kontrolü sağlıyor, tüm kasları çalıştırıyor, kalbe ve ciğerlere iyi geliyor.
'Doğru' bir şekilde yürümek ise:
Kemiklerinizi ve eklemlerinizi doğru bir şekilde hizada tutar
Eklemlerinizde, kaslarınızda ve bağlarınızda aşınma ve yıpranmayı azaltır
Sırt, kalça, boyun ve bacak ağrılarını önler
Kas ağrılarını ve yorgunluğu azaltır
Yaralanma riskini azaltır
Dengenizi ve denge yeteneğinizi geliştirir
Doğru teknik ve duruşla yürümek aslında düşündüğünüz kadar zor değil. Ancak hareketlerinizde dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var.
Gelin önce viral olan paylaşıma bakalım.
X kullanıcısı, yaptığı ilk paylaşımda
'Ayak baş parmağınız serçe parmağınız ve topuğunuzdan yere köklü değilseniz üzgünüm
yavaş yavaş çirkinleşeceksiniz. Yaşlandıkça'
dedi.
Sonraki paylaşımında da yanlış yürüyüşü şu şekilde anlattı:
'Yürürken adımınızı öne atarak yürüyorsanız ve bacağınız geriye yerine öne gidiyorsa
psoas-glute dominant yürümüyorsanız
yani karnınız aktive olmuyorsa, psoas yürüdükçe tek taraflı kasılıp gevşemiyorsa (bu da ayak köklenmemesinden kaynaklı)'
Peki tüm bunlar ne demek?
Yapay zekayla ürettiğimiz bu görselde, tüm anlatılanları toplamaya çalıştık. Buradaki yanlış yürüyüş, aslında günümüzde masa başı çalışan ya da sürekli oturan birçok insanın yaşadığı 'gluteal amnezi' (popo kaslarının uyuması) ve hatalı psoas kullanımı.
Adımını sadece öne doğru 'fırlatarak' yürüyenler, vücudu taşımak için bacak önündeki kaslara ve omurgayı zorlayan bir çekme kuvvetine yüklenirler. Oysa doğru yürüyüş, önden çekmeli değil, arkadan itmeli bir mekanizmadır.
Doğru Yürüyüş Mekanizması Nasıl Olmalı?
1. Ayak Kökenlenmesi
Doğru yürüyüş, ayağın yere temasıyla başlar. Adım atarken topuğun yere değdiği andan itibaren ağırlık, ayağın dış kenarından başparmak köküne doğru yuvarlanmalıdır.
Hatalı: Ayak yere pasifçe düşer, parmaklar zayıftır, zemin hissedilmez.
Doğru: Ayak tabanı yeri 'kavrar' ve köklenir. Bu köklenme, yukarıdaki psoas ve kalça kaslarını tetikleyen zincir reaksiyonu başlatır.
2. 'Arkadan İtme' (Glute Dominant Hareket)
Doğru yürüyüşte hareket arkadaki bacakta biter.
Hatalı: Öndeki bacağı ileri atıp gövdeyi onun üstüne çekmeye çalışmak.
Doğru: Arkada kalan bacağın kalça kası kasılarak kalçayı geriye doğru açar. Arkadaki ayak parmak uçlarıyla yeri geriye doğru iterek gövdeyi ileri fırlatır.
3. Psoas ve Karın (Core) Aktivasyonu
Psoas kası, omurgayı bacağa bağlayan en derin merkez kasımızdır. Doğru yürüyüşte psoas bir yay gibi çalışır.
Hatalı: Karın gevşektir, psoas sürekli gergin ve tek taraflı kısa kalır. Bu da bel ağrısı yapar.
Doğru: Arkadaki bacak kalça kası yardımıyla geriye uzandığında, o taraftaki psoas kası esner ve uzar. Öndeki bacak yere basıp yükü aldığında ise psoas bir sapan gibi kasılarak arkadaki bacağı öne taşır. Bu dinamik süreçte derin karın kasları (core) doğal bir korse gibi devreye girer; her adımda hafif bir rotasyonla karın aktifleşir.
"Ben hatalı yürümüyorum" demeyin! Eğer beliniz ağrıyorsa, omzunuzda sertlik oluyorsa siz de hatalı yürüyor olabilirsiniz.
The Guardian'dan Tim Dowling, fitness uzmanı Joanna Hall'dan dört haftalık bir eğitim aldı. Bu eğitim, yalnızca doğru yürüyüş üzerineydi. Hall, aslında birçok insanın hatalı yürüdüğünü ancak bunu fark etmediğini söylüyor. Örneğin yürüyüş yaptıktan sonra belinizde ağrı oluyorsa, Aşil tendonunda gerginlik oluyorsa ya da yataktan kalkarken bacaklarınız ağrıyorsa siz de yanlış yürüyor olabilirsiniz.
Hall, 'Çoğumuz, önümüzdeki boşluğa adım atarak yürüyoruz. Arkanızdaki boşluktan çıkmayı düşünmenizi istiyorum.' diyor. Eğer bu biraz soyut geliyorsa, Hall açıklamasına şu şekilde devam ediyor: 'İyi yürüyüş, bir itme eylemidir, kendinizi arka ayağınızla ileri doğru itmektir. Kötü yürüyüş ise aşırı derecede çekişe bağımlıdır. Adımlarınızı kısaltır, kalçanıza çok fazla yük bindirir ve dizlerinize gereksiz yere baskı yapar.'
Tim Dowling'in doğru yürüyüş denemelerindeki adımlar ise şu şekilde:
Her şey ayakla başlar: Topuğunuzu öne çekerek kaldırın, arkada kalan ayağınızı daha uzun süre yerde tutmaya çalışın.
İkinci olarak kalçaya odaklanın: Kalça kemiği ve kaburgalar arasındaki mesafeyi artırın, dik durun ve gövdenizde daha fazla esneklik yaratın.
Boynunuzu unutmayın: Köprücük kemiği ve kulak memesi arasında daha fazla mesafe olmalı.
Dilerseniz, yapay zekayla hazırlamış olduğumuz videoya göz atabilirsiniz:
Bir fizyoterapistin konuyla ilgili videosunu da buraya bırakalım:
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bilim İnsanları Açıkladı: Çaydan Daha Fazla Fayda Sağlamanın Yolu!
Bir İnsanın İleride Zengin Olacağını Gösteren 10 Davranış
Yorum Yazın