Bir Ayda Taş Gibi Bir Karın İstiyorsanız Hemen Başlamanız Gereken 8 Basit ve Etkili 8 Egzersiz
Kanser, diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi birçok hastalığı engellemek istiyorsanız, karın etrafındaki yağlanmaya dikkat etmelisiniz. Yani dar kıyafetlerin içinde seksi durmak bir yana, karın bölgesindeki sıkılaşmanın genel sağlığınız üzerinde olumlu etkileri de büyüktür.
İşte tam da bu noktada, sizler için çok basit, her gün rahatça yapabileceğiniz bir egzersiz rutini derledik. Eğer sağlık sorunlarınız varsa, lütfen egzersizleri önce bir uzmana danışın.
Öncelikle seçtiğiniz 4 egzersizle başlayın, bunları 10 saniyelik aralıklarla 2 kez yapın. Toplamda iki tekrarlık bir rutininiz olmuş olur. İkinci haftadan sonra tüm bu çalışmaları karıştırarak kullanabilirsiniz.
Çalıştırdığınız kas grubu ise rectus abdominis olacaktır. Bu kas grubu ya bacakları göğüse, ya da göğüs kısmını bacaklara doğru götürerek olur.
İlk egzersizimiz 'crunch' ya da mekiğe benzeyen karın sıkıştırma - 15 tekrar
Rahat bir matın üzerine uzanın ve dizlerinizi 90 derece olacak şekilde bükün. Omuzlarınızı tavana doğru yükselterek karın kaslarınızı kullanarak havaya doğru kalkın.
Yatarken nefes alın, kalkar ise ağızdan verin.
Çift bacak, havaya uzanma - 10 tekrar
Hem üst hem alt karın kaslarını çalıştıran oldukça etkili bu çalışmada sırt üstü yatın. Hem kollarınızı hem bacaklarınız havaya kaldırarak ortada buluşturun.
Bu hareketi oldukça yavaş yapmak önemlidir. Sırtınızı değil karın kaslarınızı kullanmaya dikkat edin.
Dizleri indirerek kol plank hareketi - 15 tekrar
Bu hareket sadece karın kaslarınız için değil, kollarınız, kalça kaslarınız, omuz ve bacaklarınız için de iyidir.
Roll-up - 10 tekrar
Karın kaslarınızı güçlendirirken, omurganızın da esnemesine yardımcı olur. Karın kaslarınızı sıkın ve hareketi yavaşça yapın.
Kalça indirip kaldırarak plank - 20 tekrar
Başlangıç seviyesi için en uygun egzersizlerden biridir. Normal dirsek plank hareketinde iken kalçanızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Belinizi veya sırtınızı yukarı doğru kaldırmayın, kollarınız 90 derece vücudunuz ise dümdüz olsun.
Navasana pozu - 30 saniye ile 1 dakika arasında
Navasana karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve belinizi kuvvetlendirir.
Silecek egzersizi - 10 tekrar
Bu hareket tüm vücudunuzu çalıştırır bu yüzden egzersizin sonlarına doğru yapmanız tavsiye edilir.
Sırt üstü yatıp kollarınızı yana açın, karın kaslarınızı sıkıp havaya kaldırdığınız bacaklarınızı bir sağa bir sola hareket ettirin.
Dağ tırmanışı - 15 tekrar
Bu egzersiz oldukça yoğun, ileri seviye bir harekettir ve kalp atışlarınızı hızlandırır. Bu yüzden günlük kardiyo çalışmanızın da içine koyabilirsiniz.
Önce ellerinizi ve ayaklarınız üzerinde plank pozisyonu alın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Sonra dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ayağınızı tekrar geri koyun. Kalçanızı havaya kaldırmayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz zaman hareketi hızlandırabilirsiniz.
Yorum Yazın