Yaz Geldi! Fit Olmak İçin İnsülini Azaltarak Kilo Vermenin 10 Etkili Yolu
Doğrudan kilomuzla bağlantılı olan pankreas sindirime yardımcı olmasının yanı sıra, insülin enzimi salgılar ve kan şekerini dengede tutar. Eğer kan dolaşımındaki şeker seviyesi artarsa, pankreas fazladan insülin salgılayarak bunu dengelemeye çalışır. Bu yüzden yüksek insülin kilo alımının ve obezitenin nedenlerinden bir tanesidir. Dolayısıyla biz de sizler için pankreasın kilo alımındaki etkisini göz önüne alarak insülini azaltmaya yardımcı olan tavsiyeler vermek için bu içeriği hazırladık.
1. Günde en az 30 dakikalık bir egzersiz yapın.
Bu egzersizler koşu, yoga ve yürüyüş gibi her çeşit sporu içermektedir. Yaptığınız sporlar sonucu oluşan kaslar sayesinde vücut uyanır ve enerji üretmek için kendini zorlar. Şeker kullanılmış olur ve doğal olarak insülin seviyesi düşer. Kısacası düzenli spor yaparsanız, bu tüm sağlığınızı etkiler ve kilo vermenize yardımcı olur.
2. Protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın.
Karbonhidratlar şekerin ana kaynağıdır, dolayısıyla şekeri ve en çok insülin seviyesini arttırırlar. Karbonhidratları azaltmak ve protein alımını arttırmak bunu dengede tutmaya yardımcı olur. Hatta gerekli olan enerjiyi sağlar. Yağsız et, yumurta, balık ve süzme peynir protein açısından zengin olan gıdalar grubundadır.
3. Rafine karbonhidratlardan kaçının, bunun yerine kompleks karbonhidratları tercih edin.
Kola, şeker ve kurabiye gibi rafine edilmiş karbonhidratlar çok hızlı sindirilirler ve kanda şekerin zıplamasına neden olurlar. Bunun yerine esmer pirinç, kinoa, arpa ve bakliyat gibi kompleks karbonhidratlı gıdaları tercih edin. Bunlar daha uzun sürede çözünürler, dolayısıyla vücuttaki şeker uygun bir seviyede tutulmuş olur. Bu yüzden diyetinizde mineral, lif ve vitamin açısından yüksek olan tahıllara yer verin.
4. Her çeşit şekere HAYIR deyin.
Şekerli işlem görmüş gıdalar daha fazla şeker içeriğine sahiptir ve insülin seviyesinin sıçramasına neden olabilir. Araştırmalar şekerli gıdalar tüketen insanların insülin seviyelerinde %22 artış olduğunu göstermektedir. Bu yüzden karbonhidratı azaltmak ve şekerli gıdaları sadece özel davetlere saklamak en iyisidir. Bu ayrıca koladan vazgeçip daha fazla su içmek anlamına gelmektedir.
5. Şeker seviyenizi düşük tutacak gıdalar tüketin.
Az şeker içeren gıdalar da insülin seviyesini dengede tutar. Bunlar:
Kuru yemiş ve tohumlar (badem, antep fıstığı, chia tohumu, keten)
Tahıllar (arpa, esmer pirinç, karabuğday, yulaf, kinoa)
Lif oranı yüksek meyveler (elma, hindistan cevizi, portakal, armut, böğürtlen, kiraz, çilek)
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, marul)
Tatlı patates
Et (somon, ton balığı)
Tatlandırılmamış yoğurt
Avokado
Sarımsak
6. Diyetinizi öğünlere bölerek oluşturun.
3 büyük öğün yemek yerine öğünlerinizi 5-6 servise bölün. Sık sık yiyin ancak çok çeşitli küçük porsiyonlara bağlı kalın. Araştırmalara göre bir seferde daha az kalorili yiyecekler tüketmek insülin seviyesini azaltmaktadır. Yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir öğün yediğinizden emin olun.
7. Çözünebilen lifli gıda alımını arttırın.
Çözünebilir lifli gıdalar sindirim sisteminde yavaş bir şekilde hareket ederler ve dolayısıyla size daha uzun bir süre tokluk hissi verirler. Bu şeker isteğinizi dengede kalmasını sağlar. Ayrıca yemekten sonra oluşan ani insülin sıçramasını önler. Hatta kadınlarda lif oranı yüksek gıdaların alımı, insülin seviyesinin düşük olmasıyla ilişkilendirilir.
8. Elma sirkesi tüketin.
Eğer yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketiyorsanız, elma sirkesi (ACV) kandaki insülini hızlı bir şekilde düşürür. Asetik asiti fazla olan elma sirkesi, kandaki insülin duyarlılığına %20-%30’a kadar yükseltir. Dolayısıyla elma sirkesi tüketmek size yemekten sonra doygunluk hissi verir ve böylece az yeyip kilo kaybetmenize yardımcı olur.
9. Su ve yeşil çay için.
Su harika bir içecektir. Kola, meyve suyu, enerji içecekleri gibi şekerli içeceklerden kaçının ve bol bol su için. Hatta yemeklerden sonra günde 2-3 defa yeşil çay içebilirsiniz. Araştırmalar bunun insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
10. Rahatlayın ve stresi azaltın.
Stres şeker seviyesinin kontrolden çıkmasında büyük bir rol oynar. Çünkü stres, insülin direncini tetikler ve kilo alımına sebep olur. Meditasyon ve nefes alma egzersizleri yapın, sinirlerinizi rahatlatmak için sıcak duş alın ve stres seviyenizin düşmesini sağlayın. Mutlu ve etkin olun, gerginliği hayatınızdan uzaklaştırın.
Yorum Yazın
9 ayda 15 kilo verdim 70 kilodan 55e düştüm.Sabahlari ac karna elma sirkesi icerek.Sabahlari protein aldim diger ogunlerde tabagimi küçülttüm gazli icecek... Devamını Gör
Okuduğum içerikten anladığım Bla bla bla karbonhidrat bla bla bla Kuruyemiş bla bla
tekrar oku yeğenim
Harikasın editörcüm güzel içerik 👏🏻