Görüş Bildir
Haberler
Vücudunuzun Her Bir Zerresini Çalıştırıp Sıkılaştıracak Basit Egzersizler

Vücudunuzun Her Bir Zerresini Çalıştırıp Sıkılaştıracak Basit Egzersizler

Başak Nur Süner
25.06.2019 - 12:29 Son Güncelleme: 26.06.2019 - 17:59

Özellikle bilgisayar başında çalışanların ve hareketsiz bir yaşama sahip olanların sağlıklarını korumak için egzersiz yapmaları şart. İşte size çok zamanınızı almayacak ama vücudunuzun her yerini çalıştıracak bir egzersiz planı.

Not: Egzersizlerin ağırlığı kişiden kişiye göre değişebilir, hareketleri uzman kontrolünde gerçekleştirmeniz önerilir.

İçeriğin Devamı Aşağıda

1. Haydi başlayalım!

srv.onedio.com
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun.

  • Ellerinizi belinize yerleştirin, karşıya bakın.

  • Bir ayağınızı büyük bir adım öne atın.

  • Arkada kalan ayağınızı bükmeden, öndeki dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın.

  • Bacağınızı gerdirin ve bu egzersizi her iki bacağınız için de 3 set halinde, 10'ar kez tekrarlayın.

2. Klasik ama etkili 😊

srv.onedio.com
  • Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın. 

  • Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.

  • Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.

  • Bu egzersizi 3 set halinde yapabileceğiniz kadar tekrarlayın.

3. Tabii ki squat!

srv.onedio.com
  • Bacaklarımızı omuz genişliğinde açın.

  • Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.

  • Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.

  • Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin. 

  • Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

  • Bu egzersizi 3 set halinde 20 kez tekrarlayın.

4. Kollar, bel ve göbek çalışsın.

srv.onedio.com
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik şekilde durun.

  • Ellerinize uygun ağırlıkları alın.

  • Karşıya bakın ve ağırlıklarınızı yavaşça yukarı kaldırıp aşağıya doğru indirin.

  • Bu egzersizi 3 set halinde 12'şer kez tekrarlayın.

5. Ağırlıklarımızla devam edelim.

srv.onedio.com
  • Olduğunuz yerde dizlerinizi hafif bükün ve öne doğru eğilin.

  • Kollarınızı aşağıya doğru bırakın.

  • Karşıya doğru bakıp dirseklerinizi bükün ve ardından arkaya doğru çekin.

  • Bu egzersizi 3 set halinde 10'ar kez tekrarlayın.

İçeriğin Devamı Aşağıda

6. Biraz daha:

srv.onedio.com
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun.

  • Ağırlıkları ellerinize alın ve karşıya bakım.

  • Tek ayağınızın üzerine yükünüzü verip diğer ayağınızı bükmeden arkaya doğru uzatın.

  • Bu sırada öne doğru eğilin ve ellerinizi başınıza doğru yaklaştırın.

  • Eski konumunuza dönün.

  • Bu egzersizi her iki bacak için 3 set halinde 12'şer kez tekrarlayın.

7. Biraz zıplamak faydalı olabilir.

srv.onedio.com
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik bir şekilde konumlanın.

  • Ardından dizlerinizi büküp eğilerek avuçlarınızı yere koyun.

  • Hafif sıçrayarak bacaklarınızı arkaya doğru açın ve parmak uçlarınızı yerinizde konumlandırın.

  • Tekrar hafif sıçrayın ve dizlerinizi bükerek eski konumuna getirin.

  • Bu konumdayken sıçrayarak kalkın.

  • Bu egzersizi 3 set halinde 10'ar kez tekrarlayın.

8. Mat'ımızı kullanmanın vakti geldi.

srv.onedio.com
  • Mat'ınıza yan şekilde uzanın.

  • Yere yakın olan kolunuzu dirseğinizden bükün ve avcunuzu yere değdirin.

  • Diğer kolunuzu havaya kaldırın, başınızı çevirerek havadaki elinize bakın.

  • Ardından belinizi yavaşça yukarı doğru kaldırıp indirin.

  • Bu egzersizi 3 sat halinde 10'ar kez tekrarlayın.

9. Biraz da mekik.

srv.onedio.com
  • Mat'ınıza sırtüstü uzanın. 

  • Kollarınızı dirsekten büküp, ellerinizi başınızın altında birleştirin.

  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın.

  • Üst vücudunuzu yerden kaldırın.

  • Bu sırada ayağınızı hafifçe kaldırıp öne doğru adım atın.

  • Ardından yavaşça eski konumunuza dönün.

  • Bu egzersizi 3 set halinde 15'er kez tekrarlayın.

10. Son olarak:

srv.onedio.com
  • Sırt üstü uzanın. 

  • Dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalçanıza yakın bir alanda yere basın.

  • Kollarınızı vücudunuza paralel şekilde uzatın.

  • Ayaklarınızdan ve kollarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırıp indirin.

İçeriğin Devamı Aşağıda

Egzersizleri gerçekleştirirken kendinizi zorlamamaya dikkat edin. Gerekirse 1 set ile başlayıp zamanla artırın.

Yorumlar ve Emojiler Aşağıda
BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
119
27
6
4
4
3
3
ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?
Yorum Yazın
Leyla ateş

Şimdi bu egzersizler etkili, tüm vücudu çalıştırır ama "basit" değil. İnanın bana her birini defakarca yaptım.

Erhan Armada Ozsoy

basit :D heralde bunu yazan arkadaş hulk falan

Kayzer Soze

#1 Elleri başın arkasına koyup ayak değiştirerek yani her çömelmede diğer ayağa geçerek yaparsanız daha yararlı olur. #2 Görseldeki şınav pozisyonu yanlış. A... Devamını Gör