'Neler Yemeliyim?' Diye Düşünenler Buraya: Ketojenik Beslenenlere Özel Birbirinden Lezzetli Tarifler!
Ketojenik diyet, son zamanların en popüler beslenme şekillerinden biri. Asıl amacın karbonhidrat alımını en aza indirmek olan bu beslenme şeklinde karbonhidrat alımının azalmasıyla birlikte vücut kendini ketoz adlı metabolik duruma sokar. Bu durumda vücut enerji yakmak için karbonhidratlardan ziyade yağları kullanmaya başlar. Yağ karaciğerde ketonlara dönüşür ve vücut beyin dahil olmak üzere yağ yakımında bunlardan faydalanır. Peki ketojenik diyette neler yenir, neler yenmez? Bu soruların cevaplarından sonra gelin bir de tariflere göz atalım... 👇
Ketojenik beslenmede neler yenilir?
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil olmak üzere, domates, soğan, biber gibi düşük karbonhidratlı sebzeler ketojenik diyette tüketilebilir.
Et, balık, kırmızı et türleri, beyaz et ve türevleri: Jambon, pastırma, salam ve sosis gibi ürünler ketojenik diyette tüketilebilir. Balık olarak özellikle omega-3 yağını bol miktarda içeren alabalık, hamsi, kefal, orkinoz, ringa, sazan, somon, ton balığı, uskumru ve yayın balığı gibi yağlı balık türleri tercih edilmelidir.
Kuruyemiş ve tohumlar: Ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği gibi yağ oranı fazla olan kuruyemişler tüketilmelidir.
Meyveler: Yine yağ oranı fazla avokado gibi meyveler tercih edilmelidir.
Peynir: Beyaz peynir, kaşar peyniri, keçi peyniri, krem peynir tulum peyniri gibi peynirler ketojenik diyette tüketilebilir.
Sağlıklı yağlar: Başta sızma zeytinyağı olmak üzere sağlıklı bitkisel yağlar özellikle tercih edilmelidir. Bununla birlikte katkısız tereyağı gibi katı yağlar ile şekersiz krema türleri de ketojenik diyette kullanılabilir.
Yumurta: Omega-3 içerdiği için yumurta her zaman tüketilebilir.
Ketojenik diyette neler yenmez?
Ketojenik diyette ilk kural aslında karbonhidratı yüksek olan yiyeceklerin sınırlandırılmasıdır. Günlük 50 gramı aşan karbonhidratın fazlası ketojenik diyet için uygun değildir.
Alkol: Alkollü içecekler ketojenik diyet için uygun değildir.
Soslar ve şekerler: Mayonez, ketçap gibi soslar genellikle şeker ve sağlıksız yağ türleri içerdikleri için kullanılmamalıdır.
Baklagiller: Barbunya, bezelye, mercimek, nohut ve benzerleri içeriklerindeki karbonhidrat sayesinde keto diyetinde tüketilmemelidir.
Kök sebzeler: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu, içeriklerinde bulunan şekerler ve karbonhidratlar yüzünden tercih edilmemelidir.
Meyveler: Çilek tarzı meyvelerden çok küçük porsiyonlar hariç olmak üzere tüm meyveler doğal olarak içlerinde bulunan karbonhidratlar nedeniyle keto diyetine tamamen aykırıdırlar.
Şekerli yiyecekler: Kola, meyveli soda, meyve suyu, şekerli çay, şekerli kahve, kek, dondurma, ve envai çeşit tatlılar içerdikleri şeker nedeniyle yasaklı listesindeler.
Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı bütün ürünler, bulgur, makarna, pirinç ve çeşitli tahılların tamamı çok yüksek oranda karbonhidrat içerirler. Bu sebeple tüketilmemelidirler.
Gelelim ketojenik tariflere...İlk tarifimiz ketojenik pizza tarifi:
Malzemeler:
2 yumurta
Rendelenmiş mozarella peyniri ya da kaşar
Tuz ve karabiber
1.5 yemek kaşığı domates püresi
Salam
Nasıl Yapılır?
1. Fırını 200 dereceye ayarlayın.
2. Mikser yardımıyla yumurtaları peynirinin yarısından biraz fazlasıyla karıştırın ve çeşnilerini atın.
3. Yumurta peynir karışımını yağlı kağıt serili tepsiye dökün.
4. Fırının orta gözünde yaklaşık 15 dakika, altın sarısı rengi alıncaya kadar fırınlayın.
5. Fırından çıkardıktan sona üzerine domates püresini sürün.
6. Salamı ve peyniri üzerine koyun ve tekrar fırına verin.
7. Peynir kızarana kadar pişirin.
Bademli çıtır çıtır brüksel lahanası salatası
Malzemeler:
Brüksel lahanası (bir paket)
Bir avuç badem
Nasıl Yapılır?
1. Brüksel lahanaları yıkayın ve dış kabuklarını soyun.
2. Brüksel lahanaları ikiye bölüp 200 derecelik fırına zeytinyağlayıp atın.
3. Brüksel lahanaları kızarmaya yakın parçaladığınız bademleri de tepsiye koyun.
4. Kızaran lahana ve bademleri afiyetle servis edin.
10 dakikada hazır: Yulaflı kakaolu muhallebi tarifi
Malzemeler:
4 yemek kaşığı yulaf
1 su bardağı badem sütü
2 çay kaşığı tarçın
1 muz
2 çay kaşığı kakao
Bir avuç badem
Nasıl Yapılır?
1. Tencerenin içine yulafı ve sütü koyup kısık ateşte kakaoyu da katıp pişirin.
2. Muhallebi kıvamına gelinceye kadar karıştırın ve ardından ocaktan alın.
3. Ocaktan alınca bal ve tarçını da katın.
4. En son muzu ezip içerisine ekleyin.
5. Kaselere koyup soğuyunca bademlerle servis edin.
Lezzetine doyum olmaz: Mantarlı ıspanak kavurma tarifi
Malzemeler:
2 bağ ıspanak
1 paket mantar
2 yemek kaşığı sıvı yağ
1 tane kuru soğan
Tuz
Karabiber
Pul biber
Nasıl Yapılır?
1. Ispanağı yıkayıp doğrayın.
2. Sıvı yağı tavaya alın ve soğanları kavurun.
3. Mantarları doğrayıp suyunu çekene kadar kavurun.
4. Ardından doğranmış ıspanağı da ekleyip kavurun.
5. Tuz ve baharatları da ekleyip ocaktan alın.
Kabak spagetti tarifi
Malzemeler:
4 adet orta boy kabak
4 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz
Domates Sosu:
2-3 adet büyük boy domates
Tuz
2 diş sarımsak
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Karabiber
Pul biber
Nasıl Yapılır?
1. Kabakları soyun ve soyacakla ince uzun şeritler halinde doğrayın.
2. Tavada yüksek ateşte kavurun.
3. Başka bir tencerede rendelenmiş domates ve sarımsakları kavurup sos haline getirin.
4. Fokurdamaya başlayınca baharatlarını ilave edin.
5. Pişen kabakların üzerine domates sosunu ekleyip servis edin.
Birbirinden lezzetli ve hepsi çok pratik keto yemekleri sizlerle paylaştık. Diğer içerikler için aşağıya da bir sürü link bıraktık...👇 Deneyenlere afiyet olsun, minimum karbonhidratlı günler dileriz! 🌱
Evde Taş Gibi Yoğurt Mayalamanın Tüm Püf Noktalarını Paylaşıyoruz!
Yorum Yazın
Ketojenik diyette yulaf bulunmaz. Çekirdekli sebzelerden az miktarda tüketilir, mesela kabak. Meyve neredeyse hiç bulunmaz. Sadece Çilek, yaban mersini, ahud... Devamını Gör