Mükemmel Kalçalara Sahip Olabilmek İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

163PAYLAŞIM

Kalçalarınızdan memnun değilseniz hem sağlık hem de görünümünü düzeltmek için  bazı egzersizleri yapabilirsiniz. Isınma hareketlerinden sonra kalçalarınızı yakmaya başlayabilirsiniz! 

Not: Egzersizlerin ağırlığı kişilere göre değişiklik göstermektedir. Mutlaka uzman kontrolünde gerçekleştirilmesi önerilir.

Dipnot: Her halinizle güzel olduğunuzu unutmayın.

1. Haydi başlayalım!

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Dirseklerinizi bükerek ellerinizi göğsünüzde birleştirin.

  • Sağ ayağınızı sol bacağınızın sol tarafına parmak ucunuzla konumlandırın ve dizlerinizden bükerek eğilin.

  • Ardından doğrulun ve ayağınızı eski yerine getirip aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.

  • Bu egzersizi 15'er kez tekrarlayın.

2. Bir sandalye işimize yarar.

  • Sandalyenin ayağına gerdirme bandını bağlayın. Sağ elinizle sandalyenin sırt kısmından destek alın.

  • Sol elinizi belinizde konumlandırın ve dik durun.

  • Sol ayak bileğinizi bandın uzun kısmına geçirin ve ayağınızı sağa doğru açın.

  • Aynı egzersizi ters dönerek sağ bacağınız için de tekrarlayın.

  • Bu egzersizi 20'şer kez tekrarlayın.

3. Sandalyeden ayrılmayın.

  • Sandalyenin arkasına geçin ve sırt kısmına tutunun.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Karşıya bakarak sol bacağınızı bükmeden, ayağınızı dışa doğru çevirerek, arkaya doğru yavaşça kaldırıp indirin.

  • Bu sırada dirseklerinizden çok hafif kırıp öne eğilebilirsiniz.

  • Bu egzersizi her iki bacak için 2 set halinde 15'er kez tekrarlayın.

4. Geçelim mat'ımıza...

  • Matınıza yan dönerek uzanın. Altta kalan kolunuzu bükerek başınızın altına alın.

  • Üstte kalan kolunuzu da bükün ve avucunuzu tabana koyarak yerden destek alın.

  • Dizlerinizi kırın ve bacaklarınızı hafifçe kendinize çekin.

  • Üstte kalan bacağınızı, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan yavaşça kaldırıp indirin.

  • Bu egzersizi her iki bacak için 2 set halinde 15'er kez tekrarlayın.

5. Direnç bandının etkisini hissedin.

  • Ayak bileklerinize direnç bandını geçirin.

  • Matınızda emekleme pozisyonu alın. 

  • Ardından kalçanızı kaldırıp dizlerinizi açarak ayaklarınızı arkada, parmak ucunuza basın.

  • Zıplayarak ayaklarınızı sağa ve sola doğru açın ve kapatın.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

6. Şimdi yukarı doğru.

  • Direnç bandını kalçalarınıza çıkarın. 

  • Emekleme pozisyonu alın ve sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. 

  • Aynı egzersizi sağ bacağınız için de tekrarlayın.

  • Bu egzersizi her iki bacak için 10'ar kez tekrarlayın.

7. Biraz zorlayalım kalçaları.

  • Direnç bandını ayak bileklerinizin biraz üzerine yerleştirin.

  • Matınıza yan şekilde uzanın. 

  • Altta kalan elinizle başınızı destekleyin, yukarıda kalan elinizi belinize yerleştirin.

  • Üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırıp yavaşça indirin.

  • Bu egzersizi her iki taraf için 10'ar kez tekrarlayın.

8. Mat'ınızdan kalkmayın:

  • Direnç bandını dizlerinizin üzerine geçirin.

  • Sırt üstü uzanın.

  • Dirseklerinizi kırarak ellerinizi havaya kaldırın.

  • Dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere basın. 

  • Kalçanızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi yanlara doğru açıp kapatın ve eski pozisyonunuz dönün.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

9. Biraz daha, az kaldı.

  • Emekleme pozisyonuna geçin ve yere bakın.

  • Sağ dizinizi açıp bacağınızı yukarı kaldırırken aynı anda sol kolunuzu da yere paralel şekilde kaldırın.

  • Aynı egzersizi diğer kol ve bacağınızla da tekrarlayın.

  • Bu egzersizi her iki taraf için 10'ar kez tekrarlayın.

10. Son egzersiz!

  • Ayaklarınızı sağa ve sola açın.

  • Kollarınızı dirsekten bükerek ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın.

  • Dik durun ve dizlerinizi bükerek yere doğru hafif çömelin.

  • Ardından kalkın ve kalkarken sağ dirseğinizi indirip sağ dizinizi kaldırarak birleştirin.

  • Yavaşça eski konumunuza dönüp aynı işlemi sol dirsek ve dizinizi birleştirmek için tekrarlayın.

  • Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
smaban

evet kızlar güzel göt için bol bol çalışacaksınız. sonuçta bunları bakkal amca baksın diye yapmıyorsunuz, emek ister.

a-baris-aydin

Ben mi değişiğim yoksa kapak fotoğafındaki kadının ilk hali sonrakinden bin kat daha güzel 🤷🏻‍♂️ Ne gerek var sadece Body Mass İndex e dikkat edin tamamdır ayrıca önce kendi halinizi siz sevin biz o zaman sizi severiz zaten 👍😏

muromuo

Yok canım daha neler. Ne gerek var bunlara vücut olumlamak varken.

Görüş Bildir