Hiç Kıpırdamadan Yapılan "Sihirli" Egzersizin Bir Faydası Daha Kanıtlandı
Plank, tüm bedeninizi yere paralel olacak bir şekilde düz bir çizgi halinde tutmaya çalıştığınız bir egzersiz türüdür. Başlangıçta kolay gibi görünen bu hareket, aslında göründüğünden çok daha zordur. Plank hareketinin düzgün yapıldığı zaman vücuda birçok faydası vardır.
İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde yayımlanan bir araştırma, plankın ve bir egzersiz türünün tansiyon üzerinde de etkili olduğunu kanıtladı.
Plank ve duvar squatı gibi hareketler, tansiyonu düşürmek için yapılabilecek en iyi egzersiz yöntemi.
BBC'nin aktardığına göre, vücudumuzu geliştirmek için yaptığımız bu hareketler, aynı zamanda tansiyonumuza da iyi geliyor. 2023 yılında İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde yayımlanan bir araştırma, bugüne kadar üzerinde durulan koşma ve bisiklet gibi aktiviteler yerine plank ve duvar squatına odaklandı.
Araştırma, toplamda 16 bin kişiyle yapıldı ve duvarda yapılan squat ile plank gibi hareketlerin aerobikten daha çok etkili olduğu kanıtlandı.
Araştırmanın yazarlarından Dr. Jamie O'Driscoll, izometrik (hareketsiz) egzersizlerde kasların iki dakika boyunca kasıldığını, daha sonra serbest bırakılınca da kanın hızlı bir şekilde harekete geçtiğini, nefes alınması unutulmazsa kan akışının artırıldığını açıkladı.
Yani evet, hiçbir yere kıpırdamadan durduğunuz o meşhur plank ve duvar squatı (wall sit), tansiyonu düşürmede tempolu yürüyüşten bile daha etkili.
Peki hareket etmeden nasıl tansiyon etkileniyor?
İzometrik egzersiz; kasların aktif olarak kasıldığı ama boylarının değişmediği, eklemlerin ise sabit kaldığı antrenman türüdür. Özetle: Kaslarınız çalışır ama siz dışarıdan heykel gibi görünürsünüz. İşte bu hareketsiz kalma durumu, damarlarımızda mucizevi bir etki yaratır.
Duvar squatı veya plank yaparken kaslarınızı uzun süre (örneğin 2 dakika) çok yoğun bir şekilde sıkarsınız. Bu esnada o bölgedeki damarlara giden kan akışı geçici olarak azalır.
Egzersizi bitirip kendinizi bıraktığınız an, damarlarda ani ve güçlü bir kan akışı olur.
Bu ani kan akışı, damarların esnekliğini artıran ve genişlemesini sağlayan sinyalleri tetikler. Damarlar rahatlayınca, dinlenme halindeki kan basıncınız (yani tansiyonunuz) kalıcı olarak aşağı çekilir.
Tüm egzersizler tansiyonu düşürmekte etkili.
Araştırmacılar; aerobik (koşu/yürüyüş), ağırlık antrenmanları, HIIT (yüksek yoğunluklu kardiyo) ve izometrik egzersizleri karşılaştırdı. Tüm egzersizlerin, tansiyonu düşürmede etkili olduğu kanıtlandı. Ancak en etkili hareket, yüzde 90,4'lük başarıyla duvar squatı seçildi.
Üstelik bu hareketlerin en güzel tarafı, bir spor salonuna gitmenize gerek olmaması. Evinizde, hiçbir ekipmanınız olmadan da bu hareketleri yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey boş bir duvar ve zemin.
Duvar Squatı Nasıl Yapılır?
Sırtınızı duvara tamamen yaslayın. Ayaklarınızı yaklaşık iki adım öne alın ve sanki altınızda hayali bir sandalye varmış gibi dizlerinizi 90 derece bükerek aşağı kayın. Bacak kaslarınız yanmaya başladığı an doğru yerdesiniz demektir. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız kendinizi uzun süre zorlamanıza gerek yok. Kademe kademe bu pozisyonda kaldığınız süreyi uzatabilirsiniz.
Plank Nasıl Yapılır?
Şınav pozisyonuna geçin ancak avuç içleriniz yerine dirseklerinizin üzerinde durun. Vücudunuzun tepeden tırnağa dümdüz bir çizgi halinde olmasına dikkat edin; kalçayı çok yukarı kaldırmak veya aşağı düşürmek yok! Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın.
Haftada 3 gün egzersize vakit ayırın.
Seçtiğiniz hareketi (örneğin duvar squatı) 2 dakika boyunca bozmadan yapmaya çalışın.
Her 2 dakikalık setten sonra 2-3 dakika dinlenin.
Bunu toplamda 4 set olacak şekilde tekrarlayın.
Bu hareketleri yaparken en sık yapılan hata, zorlandığınızda nefesinizi tutmaktır. Nefesi tutmak tansiyonu anlık olarak fırlatabilir! Hareket boyunca derin, sakin ve düzenli nefes alıp vermeye kesinlikle devam etmelisiniz.
Peki plankın başka faydaları var mı?
Plank hareketi boşuna bu kadar popüler değil. Birçok kişi plank hareketini sadece 'karın kası' için yapsa da bu hareket aslında çok daha büyük bir amaca hizmet eder.
Plank; karın kaslarınızın yanı sıra kalçayı, pelvik tabanı ve derin sırt kaslarını aynı anda çalıştırır. Güçlü bir merkez bölgesi (core) elde etmenizi sağlar ve bu bölge, hayattaki tüm fiziksel hareketlerinizin (yürümek, yük taşımak, eğilmek) temel dayanak noktasıdır.
Plank, omurgayı destekleyen kasları güçlendirerek vücudun doğal ve dik duruşunu geri kazanmasını sağlar. Düzenli plank yaptığınızda, gün içinde istemsizce daha dik oturduğunuzu ve yürüdüğünüzü fark edersiniz.
Plank, omurgaya aşırı yük bindirmeden sırt kaslarını güçlendirdiği için bel ağrısı riskini ciddi oranda azaltır. Doktorlar ve fizyoterapistler tarafından bel fıtığı/ağrısı yönetiminde sıklıkla önerilme sebebi tam olarak budur.
Plank, kasların birlikte ve uyum içinde çalışmasını öğreterek genel vücut dengenizi artırır. Ayrıca hareket esnasında köprücük kemikleriniz, kürek kemikleriniz ve ayak parmaklarınız esnediği için vücudunuza dolaylı bir esneklik de kazandırır.
Plank sadece kaslarınızı değil, iradenizi de eğitir. Kronometreye bakarak o son 15 saniyeyi beklemek, zihinsel bir meydan okumadır. Ayrıca gün boyu masa başında gerilen ve stresten kasılan omuz/boyun kaslarını esnetip açtığı için sinir sistemini rahatlatır, endorfin salgılatarak modunuzu yükseltir.
NOT: Eğer halihazırda teşhis edilmiş bir hipertansiyon (yüksek tansiyon) hastasıysanız, kalp-damar rahatsızlığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız, bu egzersizleri rutininize eklemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Egzersiz harika bir destekçidir ancak asla doktor kontrolünün ve ilaç tedavisinin yerini tutmaz!
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Yorum Yazın