Dünyanın En Tahrik Edici Kası Olduğu Söylenen Adonislerinizi Çıkarmak İçin Yapabileceğiniz Egzersizler

-
Abone ol

Bölgedeki yağ oranını düşürerek muhteşem adonis kaslarına sahip olabilirsiniz. Uygulayacağınız bir beslenme düzeni ve egzersiz programıyla mükemmel pozlar verebilirsiniz.

Not: Egzersiz programı spor yapmayan ve sağlık sorunu yaşayan kişiler için ağır gelebilir. Bu yüzden programın uzman kontrolünde gerçekleştirilmesi önerilir.

Şöyle karizmatik bir yürüyüş için tabii ki yapmanız gerekenler var beyler...

Kadınlar da tabii...

1. Yaylanarak başlayalım.

  • Matınıza sırt üstü uzanın.

  • Dizlerinizi kıvırın ve yak tabanlarınızı yere basın.

  • Kollarınızı iki yanda vücüdunuza paralel şekilde tutun.

  • Kafanızı kaldırarak ayaklarınıza bakın ve önce sağ elinizle sağ ayağınıza sonra sol elinizle sol ayağınıza değmeye çalışın.

  • Bu egzersizi 10 kez 3 set halinde tekrarlayın.

2. Emekleme pozisyonu alarak devam edelim.

  • Matınızda emekleme pozisyonu alın.

  • Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve yerden destek alın.

  • Başınızı dik bir şekilde tutun ve yere bakın. 

  • Dizlerimizi açıp parmak ucunda 3 saniye kadar durun ve eski konumunuza dönün.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

3. Hiç matımızdan kalkmadan devam edelim.

  • Emekleme pozisyonu alın.

  • Ardından dizlerinizi açarak parmak uçlarınızda dengede durun.

  • Dirseklerinizi de bükerek kolunuzdan destek alın. 

  • Yukarıda kalan kalçanızı sağa ve sola doğru döndürerek yere yaklaştırın.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. Şimdi de yan dönelim.

  • Matınıza yan şekilde uzanın.

  • Altta kalan kolunuzu dirsekten bükerek yere dayayın ve ondan destek alarak ayaklarınıza kadar kalkın.

  • Üstte kalan kolunuzu dirsekten bükerek belinize dayayın.

  • Kalçanızı aşağıya doğru hareket ettirip yavaşça eski haline getirin.

  • Bu egzersizi her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın.

5. Yukarılara uzanmaya ne dersiniz?

  • Matınıza sırtüstü uzanın.

  • Kollarınızı yana doğru açın ve yukarı bakın.

  • Dizlerinizi bükmeden, dik bir şekilde bacaklarınızı havaya kaldırın.

  • Kalçanızdan dönerek sağa ve sola doğru ayaklarınızı yere yaklaştırın.

  • Bu egzersizi 2 set halinde 10 kez tekrarlayın.

6. Şimdi kendimize doğru çekelim.

  • Matınıza sırtüstü uzanın.

  • Kollarınızı vücudunuzdan hafif uzakta, avuç içleriniz yere bakacak şekilde paralel şekilde konumlandırın.

  • Bacaklarınızı kalçadan yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükün.

  • Kalçanızdan hareket ettirerek dizlerinizi göğsünüze doğru yaklaştırıp uzaklaştırın.

  • Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

7. Şimdi de yan mekik.

  • Matınıza sırtüstü uzanın.

  • Kollarınızı dirsekten bükerek ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

  • Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı sağa doğru üst üste yatırın.

  • Üst bedeninizi yavaşça kaldırıp indirin.

  • Bu egzersizi her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın.

8. Biraz daha hareketlenelim.

  • Matınıza sırtüstü uzanın.

  • Kollarınızı dirsekten bükerek ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

  • Bacaklarınızı dirsekten bükerek ayaklarınızı havaya kaldırın.

  • Başınızı kaldırıp sağ dirseğinizi sol dizinize yaklaştırın, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize yaklaştırın.

  • Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

9. Daireler çizelim:

  • Matınıza sırtüstü uzanın.

  • Kollarınızı iki yanda avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.

  • Ayaklarınızı bacaklarınız dik bir şekilde havaya kaldırın.

  • Ayaklarınızla havada daire çizmeye başlayın.

  • Ayaklarınız havadayken 10 kez daire çizin.

10. Son olarak:

  • Matınıza yan dönerek uzanın.

  • Üst bedeniniz ve bacaklarınız geniş bir V olacak şekilde kalçanızı geri alın.

  • Altta kalan kolunuzu dirsekten kıvırıp yerden destek alın. 

  • Üstteki kolunuzu da dirsekten kıvırıp başınızın arkasına koyun.

  • Ayaklarınızı üst üste koyun ve bacaklarınızı hafif kaldırın.

  • Dizlerinizi kendinize doğru çekerken dirseğinizi de dizlerinize değdirmeye çalışın.

  • Bu egzersizi her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın.

Tabii beslenmenize dikkat etmezseniz adonisleri göremezsiniz.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
chuck-berry

Askerdeyken hergün mekik,şınav,barfiks çekerdik,6 ay sonunda bende de olmuştu ama şimdi yerinde küçük bir göbekcik var...

minikkelebek

Ben üçüncü harekette yere yığıldım arkadaşlar siz devam edin.

yagiz-utku

Adonis falan için değil sağlık için yapsam da bundan fazlasını da yapıyorum, beslenmeye de dikkat ediyorum, gerçi göbek pek yok ama adonis madonis de yok. Demek ki olmayınca olmuyor çok da şey etmemek lazım

melis_cankurtaran

Ya ben de adonisi hic sevmiyorum hele ki kadinda. Erkeklerde de hic cekici gelmiyor ulan bende mi sorun var siz mi tahrik olmaya cok meraklisiniz bilemedim...

melis_cankurtaran

Yok valla yukaridaki abla gibi kaslarim olsun da istemem cok maskulen gelio bana

bbbbb

Adonis kasları bir bana mı itici geliyor?

Görüş Bildir