Bir Hevesle Alıp Evin Bir Köşesinde Çürümeye Bıraktığınız Pilates Toplarını Ortaya Çıkarmanın Vakti Geldi!
Büyük ihtimalle sizin de bir zamanlar alınmış ve bir iki kullanılıp bir köşeye atılmış pilates topunuz vardır. Tam da yaza girerken artık onların yerinden çıkıp bir işe yarama vakti geldi! Daha sağlıklı bir yaşam için hemen kullanmaya başlayın. Hareketleri gerçekleştirirken sıkılaşmak için kalçalarınızı ve karnınızı sıkmayı unutmayın.
Not: Hareketler ve yapılma süreleri spor yapmayan, sağlık sorunu yaşayan kişiler için ağır gelebilir. Bu yüzden egzersizlerinizi bir uzman kontrolünde gerçekleştirin.
1. Karın kaslarını, hamstringleri ve gluteus kaslarını güçlendir
Matınıza sırt üstü uzanın ve kollarınızı yanınızda konumlandırın.
Ayaklarınızı dizinizden kırarak pilates topunun üzerine yerleştirin ve kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın.
Bu sırada kalçalarınızı ve karnınızı sıkın.
10 saniye sonra yavaşça indirin.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
2. Biraz da hareket
Bir önceki hareketle aynı şekilde başlangıç yapın.
Dizlerinizi kırmadan ayaklarınızı topun üzerinde konumlandırın.
Kalçanızı kaldırdıktan sonra topu ayağınızın altından kaydırarak kendinize yaklaştırın.
Birkaç saniye bekleyip tekrar uzaklaştırın.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
3. Toplu squat
Topu önünüzde tutun.
Koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için kollarınızı da uzatabilirsiniz
Yavaşça çömelin ve kalkın.
Antrenman boyunca kalçalarınızı sıkmayı unutmayın.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
4. Mekik çekmenin eğlenceli hali
Pilates topunu yere koyun ve hareket etmediğinden emin olacak şekilde sırtınızı topa dayayın.
Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı yere basın.
Ellerinizi başınızın altında birleştirin ve karşıya bakın.
Bedeninizi hafif kaldırın ve tekrar indirin.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
5. Biraz da kollar
Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı topun üzerinde konumlandırın.
Vücudunuzu dümdüz olacak şekilde uzatın.
Ayaklarınızla topu kendinize doğru çekin ve tekrar geri bırakın.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
6. Bacak kasları güçlensin
Topun önünde durun ve bir ayağınızı dizden bükerek topun üzerine koyun.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve dik durun.
Yerdeki bacağınızı dizden bükerek eğilin ve aynı zamanda diğer ayağınızla topu geriye itin.
Tekrar eski halinize gelin ve bu egzersizi 20 kez iki bacağınız için de tekrarlayın.
7. Toplar havaya!
Matınıza uzanın.
Ayaklarınızı bükmeden havaya kaldırın ve topu bacaklarınıza dayayın.
Kollarınızı dik bir şekilde yukarı kaldırın.
Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda indirin ve topu diğer kol ve bacağınızla tutun.
İndirdiğiniz kol ve bacağınızı geri getirerek diğer kol ve bacağınızı indirin.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
8. Gelsin kaslar!
Pilates topunun üzerine uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerde konumlandırın.
Yeterli ağırlıkları elinize alın ve kollarınızı iki yana açın.
Kollarınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
9. Sırtınızı rahatlatın
Topu omuzlarınıza biraz daha yakınlaştırın.
Ağırlılarınızı elinizden bırakmayın ve bu sefer ellerinizi yukarı kaldırarak birleştirin.
Kollarınızla birlikte sağa ve sola doğru dönerek yaylanın.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
10. Kalçaları sıkmayı unutmayın!
Pilates topunu duvara dayayın ve siz de topa dayanın.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Toptan destek alarak aşağı ve yukarı doğru yaylanın.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Yorum Yazın