Yoğurttan 5 Kat Fazla Protein İçeriyor: Kış Kahvaltılarının O Klasiği Mutfağınızda Duruyor
Kahvaltı sofralarında çoğu zaman pekmezin yanında yer alan tahin, protein açısından sanıldığından çok daha zengin. ABD Tarım Bakanlığı verilerine göre 100 gram tahinde yaklaşık 17 gram protein bulunuyor; aynı miktardaki tam yağlı sade yoğurtta bu rakam 3,5 gram civarında. Ancak kaşıkla yenen bir besinle kaseyle yenen bir besini kıyaslarken porsiyon farkını da hesaba katmak gerekiyor. Diyetisyen değerlendirmeleri ve araştırmalar, tahinin hem güçlü hem de dikkat isteyen yönlerini ortaya koyuyor.
Kaynak: Healthline
100 gram tahinde yoğurdun yaklaşık 5 katı protein var
Susamın kavrulup ezilmesiyle elde edilen tahin, bitkisel protein kaynakları arasında öne çıkıyor. ABD Tarım Bakanlığı'nın besin veri tabanına göre 100 gram tahin yaklaşık 17 gram protein içeriyor. Tam yağlı sade yoğurtta ise 100 gramda ortalama 3,5 gram protein bulunuyor. Yani gram gram kıyaslandığında tahin, yoğurdun yaklaşık 5 katı protein sağlıyor.
Bu farkın sebebi tahinin yoğun yapısı. Yoğurdun büyük kısmı sudan oluşurken tahin neredeyse tamamen susamın kendisinden ibaret. Et ve süt ürünlerinin yanına bitkisel bir protein kaynağı eklemek isteyenler için tahin, kahvaltıdan tatlıya kadar pek çok yere kolayca giren bir seçenek.
Tek kaşık tahin, bir kase yoğurdun yerini tutmuyor
Ancak bu karşılaştırmayı sofraya taşırken bir ayrıntıyı atlamamak gerekiyor: Kimse kase kase tahin yemiyor. Diyetisyen SaVanna Shoemaker'ın Healthline için yaptığı değerlendirmeye göre bir yemek kaşığı, yani yaklaşık 15 gram tahin 3 gram protein sağlıyor. 200 gramlık bir kase yoğurtta ise 7 gram civarında protein bulunuyor.
Porsiyon bazında yoğurt hala önde. Tahinin asıl artısı, küçük bir miktarla öğüne protein ve mineral eklemesi. Aynı kaşık tahin, B1 ve B6 vitaminleri ile fosfor ve manganın günlük ihtiyacının yüzde 11 ila 13'ünü karşılıyor. B vitaminleri enerji üretiminde, fosfor ve mangan ise kemik sağlığında rol oynuyor.
Kahvaltıda 2 kaşık tahin yiyen diyabet hastalarının kan yağları düştü
Tahinin kalorisinin büyük kısmı yağdan geliyor, ancak bu yağın yaklaşık yarısı kalp sağlığı açısından olumlu kabul edilen tekli doymamış yağlardan oluşuyor. Susamın içerdiği sesamin gibi lignan adı verilen bileşikler de antioksidan özellikleri nedeniyle uzun süredir araştırılıyor. Yalnız bu çalışmaların önemli bir kısmı hayvanlar üzerinde ve laboratuvar ortamında yapılmış durumda.
İnsanlar üzerinde yapılan sınırlı çalışmalardan biri İran'dan geliyor. Archives of Iranian Medicine dergisinde yayımlanan araştırmada tip 2 diyabetli 41 kişi iki gruba ayrıldı. Gruplardan biri 6 hafta boyunca olağan kahvaltısının bir kısmının yerine yaklaşık 28 gram, yani 2 yemek kaşığı kabuklu susam tahini yedi. Bu grupta kandaki trigliserit düzeyi belirgin şekilde düştü, kolesterol değerlerinde de hafif bir iyileşme görüldü. Çalışmanın küçük ölçekli olduğunu ve sonuçların daha geniş araştırmalarla doğrulanması gerektiğini de not etmek gerekiyor.
Kış kahvaltısında tahin-pekmezin ölçüsünü kaçırmamak gerekiyor
Havalar soğuyunca kahvaltı sofralarında tahin-pekmez daha sık görünmeye başlıyor. Yoğun ve doyurucu yapısı, soğuk sabahlarda uzun süre tok tutan bir başlangıç arayanlar için tahini cazip kılıyor. Ancak bir yemek kaşığı tahin yaklaşık 90 kalori içeriyor; ekmeğe göz kararı sürülen birkaç kaşık, öğünün kalorisini fark ettirmeden yükseltebiliyor.
Pekmez eklendiğinde hesap biraz daha değişiyor. Doğal şeker içeren pekmez, özellikle kan şekerini takip edenlerin ölçülü tüketmesi gereken bir besin. Bir yemek kaşığı tahini bir tatlı kaşığı pekmezle karıştırmak, tadından vazgeçmeden porsiyonu kontrol altında tutmanın pratik bir yolu. Tam tahıllı ekmekle birlikte tüketildiğinde ise kahvaltıya hem lif hem de protein eklenmiş oluyor.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Bu içerikler de ilginizi çekebilir:
Tahin Kavanozunu Ters Çevirin: Nedenini Öğrenince Hep Böyle Yapacaksınız
Yorum Yazın