Sabahları Yataktan Kalkmak İstemeyenler Buraya! Nasıl Daha Uzun Uyuyabilirsiniz?
Birçoğumuz daha uzun nasıl uyuyacağımızı merak ediyoruz... İçinde bulunduğumuz salgın; işten ilişkilere, aileden finansa kadar insanların hayatlarının her yönünü etkileyerek dünya çapında hasara yol açtı. Aynı zamanda uyuma şeklimizi de değiştirdi...
İnsanların ne kadar uykuya ihtiyacı var?
İhtiyacınız olan uyku miktarı sirkadiyen ritminiz tarafından belirlenir. İştahtan tansiyona, vücut sıcaklığınıza ve en önemlisi ihtiyaç duyduğunuz uykuya kadar vücudunuzun çok çeşitli işlevlerini düzenlemeye yardımcı olan 24 saatlik vücut saatidir. 'İnsanların ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu, birisine ayakkabı numarasını sormak gibidir - büyüdükçe değişir ve herkes için farklıdır.'
Örneğin, gençler ortalama 8-10 uykuya ihtiyaç duyarken, 50 yaşın altındakiler normalde 7 ila 8 saat arasında idare eder.
50 yaş üstü, 6-7 saat uykuyu yeterli bulmalı, 65 yaş üstü ise gençlerden çok daha erken uyanma eğilimindedir, çünkü artan uyku bozuklukları ve yaşa bağlı diğer tıbbi sorunlar uykularını bölmeye başlıyor. Yaşlandıkça insan vücudu saati geriye doğru gidiyor, yani yaşadığımız her on yıl için yaklaşık yarım saat daha erken uyanma eğilimindeyiz.
Daha uzun uyumak için neler yapabilirsiniz?
'Uykuya dalmakta ve uyumakta sorun yaşadığınızı düşünüyorsanız, o zaman sabah uyanma saatinizi haftanın yedi günü, her gün aynı saate ayarlayın. Bununla birlikte, uykuyla ilgili en önemli şeylerden biri, sadece yorgun değil, uykunuzun gelmesini beklemek yerine belirli bir saatte yatağa girmektir. Bu dengeleyici bir harekettir.'
Uykunuzu planlayın.
Harvard Tıp Okulu, her gün en az bir saat doğal ışık almaya çalışmanızı ve vücut ve beyin için iyi olduğu için kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan ve sizi nefessiz bırakan bazı aktiviteleri önerir. Rahatsız edilme riskini azaltmak için yatak odanızın mümkün olduğunca gürültülü ve ışıksız olduğundan emin olun. Sıcaklık da önemlidir. Sleep dergisinde 1999 yılında yapılan bir araştırma, yüksek nemin vücudun toparlanmasına ve iyileşmesine yardımcı olan uyku aşaması olan REM uykusunda vücudun harcadığı süreyi azaltabileceğini gösterdi.
Nefes alın.
'Koronavirüs, egzersiz için kötü bir dönemdi ve şu canlandırıcı bir uyku çekmemizi engelleyen uyku apnesine neden oldu. Kulağa bariz gelebilir, ancak nefesinize (burundan içeri ve ağızdan dışarı) konsantre olmanız yardımcı olacaktır. Meditasyon veya sıcak banyo gibi rahatlama teknikleri de zihninizi ve bedeninizi daha iyi bir gece uykusuna hazırlamaya yardımcı olabilir.'
Diyetinize dikkat edin.
Journal of Clinical Sleep Medicine'de 2016 yılında yapılan bir araştırma, lif oranı düşük, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek bir diyetin daha hafif, daha az onarıcı uykuya yol açtığını buldu. Yediğiniz sağlıksız, işlenmiş gıdaların miktarını sınırlamaya çalışın ve düzenli egzersiz tarzıyla desteklenen daha dengeli bir yaklaşımı hedefleyin ('Günde on bin adım iyi bir uyku tabletidir' diye ekledi Anderson). Sadece alkol değil, çay ve kahve gibi kafein bazlı uyarıcıları da biraz daha az tüketin. Geceleri tuvalete gitmek için uyanma olasılığını azaltmak için diğer sıvı alımını da azaltın.
Bu içerikler de ilginizi çekebilir;
Yorum Yazın